Sterke, magre ben er et mål for mange idrettsutøvere og treningsgjengere. Mens tradisjonelle øvelser som knebøy og markløft gjør seg gjeldende i mange treningsøkter for underkroppen, er det andre øvelser som er rettet mot benmusklene som du kan legge til i utvalget.
Hoppeutfall er en fantastisk øvelse i underkroppen som øker intensiteten og vanskeligheten til det grunnleggende utfall ved å legge til et hopp. Tillegget av et plyometrisk hopp utfordrer ikke bare quads, hamstrings, setemuskler, hoftebøyere og legger, men det rekrutterer også ditt kardiovaskulære system. Dette gir pulsen en boost og hjelper deg å forbrenne flere kalorier.
Så hvis du er klar for en avansert variant av gåutfall, kan det være lurt å prøve hoppeutfall.
Hvordan utføre hoppeutfall
Å kunne utføre hoppeutfallsøvelsen med hell avhenger av hvor streng du kan holde formen, hvor jevn du kan gjøre overgangen og hvor forsiktig du kan lande.
Her er trinnene for å utføre hoppeutfallsøvelsen riktig, trygt og effektivt.
Før du starter, sørg for at du har en plass som er stor nok til å utføre flyttingen. Vurder også å flytte benker og annet utstyr ut av veien.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand, med kjernen engasjert.
- Ta et stort skritt fremover med høyre ben. Hold armene ved siden av deg.
- Flytt vekten fremover med dette beinet, slik at hælen berører gulvet først. Senk deretter kroppen til det fremre benet er parallelt med gulvet. Dette er bunnposisjonen.
- Hopp opp, bytt raskt posisjonen til føttene mens du er i luften slik at høyre ben beveger seg bak deg og venstre ben kommer fremover. For å hjelpe deg med å bevege deg eksplosivt, skyv armene opp i luften mens du hopper.
- Land forsiktig tilbake på gulvet i en grunnleggende utfallsposisjon med motsatt ben fremover.
- Gjenta dette bevegelsesmønsteret, bytt ben på hvert hopp, for ønsket tid eller repetisjoner. Nybegynnere bør sikte på 5 til 10 reps på hvert ben eller 30 sekunder totalt. Ettersom dette blir enklere, kan du jobbe deg opp til 60 sekunder med kontinuerlige hoppende utfall.
Tips for å utføre et hoppeutfall
Hoppeutfall er et avansert trekk. Selv om du har et høyt kondisjonsnivå, må du fortsatt være oppmerksom på alle bevegelsene som utgjør denne øvelsen. Og siden dette
Med det i tankene, her er noen tips for å hjelpe deg med å lykkes og trygt utføre hoppeutfall.
- Siden hoppeutfall er et avansert trekk, må du først kunne mestre det grunnleggende utfallet. Hvis du ikke er komfortabel med å utføre et vandreutfall, eller du har spørsmål om formen din, kan du spørre en treningsekspert om å se deg gjøre bevegelsen før du går videre til hoppeutfall.
- Unngå å lande for hardt. Ja, dette er en eksplosiv bevegelse, men du vil ikke slå for hardt i bakken. Hvis du lander for hardt, skaler du tilbake på hvor høyt du hopper eller forkorter stillingen din, og fokuser på en mykere landing.
- Hvis du føler ubehag i underkroppen, spesielt i knærne, stopp treningen og sjekk formen. Hvis smertene fortsetter, be en trener om å vurdere holdningen din. Denne øvelsen anbefales ikke for personer med kne- eller hofteproblemer.
- Hold overkroppen oppreist med brystet høyt og rett mot veggen foran deg. Dette vil hindre deg i å bøye deg fremover og rotere overkroppen. Når du hopper, tenk for deg selv, «rett opp og rett ned.»
- Når du er komfortabel med flyttingen, prøv å bruke så lite tid som mulig på bakken. Å bevege seg i et raskt tempo er nøkkelen til å gjøre dette til en plyometrisk øvelse.
Alternativer til hoppeutfall
Hvis du ikke liker hoppeutfall, er det enklere bevegelser du kan gjøre som etterligner et lignende bevegelsesmønster.
Gå frem og bak
Utfør et stasjonært utfall fremover og bakover. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand. Gå frem med høyre fot, bøy både høyre og venstre knær til 90 grader. Gå tilbake til stående stilling og gjenta på den andre siden. Deretter går du tilbake for et omvendt utfall på hvert ben.
Prøv å gå utfall
Ta bevegelsen fra det fremre utfall og overfør det til et gående utfall, alternerende høyre ben med venstre ben. Gå fremover og gjør 10 utfall på hvert ben.
Bruk TRX opphengsstropper
Hvis du har tilgang til en TRX-opphengsanordning, prøv å hoppe utfall mens du holder fast i stroppene. Dette vil hjelpe deg å holde balansen og kroppsstillingen oppreist mens du lærer hvordan du utfører hoppdelen av øvelsen.
Legger til å hoppe utfall
Når du er klar til å øke intensiteten til å hoppe utfall, bør du vurdere å prøve en av disse modifikasjonene:
- Supersett hoppende utfall med en vektet benøvelse som knebøy eller benpress.
- Gjør et hoppende utfall med en vri på overkroppen. Start i hoppende utfallsposisjon, men når du lander, bruk kjernen til å vri kroppen til høyre. Gjenta på den andre siden.
- Øk tiden du utfører settet med hoppeutfall.
- Øk intensiteten og vanskelighetsgraden ved å hoppe raskere eller høyere.
Øvelser for å pare med hoppeutfall
Når du har øvd på hoppeutfall på egen hånd og føler deg trygg på formen din, er det på tide å legge det til treningsøktene dine. Den enkleste måten å inkludere hoppeutfall på er å inkludere den i en dag under kroppen.
Hvis du vanligvis gjør statiske utfall, bytt dem ut med hoppeutfall minst én dag i uken. Du kan pare dette trekket med knebøy, markløft, beinpress eller hamstring-krøller.
Nybegynner til middels nivå bør gjøre hoppeutfall på egen hånd med en 30-sekunders hvilepause etter hvert sett. Mer avanserte nivåer kan overstige hoppeutfall med et sett med lette knebøy, beinpress eller knebøy thrust-øvelser.
Å ha styrke, balanse og aerobe kondisjon til å utføre hoppeutfall riktig er ingen enkel prestasjon. Derfor er det viktig å mestre det grunnleggende utfall først.
Når du føler deg trygg på å ta noen utfall fremover og bakover, er det på tide å utfordre deg selv ved å legge til hoppeutfall til utvalget av underkroppsøvelser.
Discussion about this post