Fordeler med skuldertrekk og hvordan du gjør dem

Hvilke muskler fungerer en skuldertrekk?

De viktigste musklene som skulderen trekker på skuldrene retter seg mot er trapezius-musklene. Disse musklene er plassert på hver side av nakken. De kontrollerer bevegelsen til skulderbladene, samt øvre del av ryggen og nakken.

Når disse musklene styrkes gjennom trening, vil du ha lettere for å opprettholde riktig holdning. En sterk trapezius trekker skuldrene bakover og bidrar til å stabilisere nakken og øvre del av ryggen.

Daglige bevegelser som å løfte, strekke seg, bøye og til og med sitte er mer effektive og tryggere når trapeziusmusklene er tonet og sterke. Å jobbe med disse musklene kan også hjelpe deg med andre treningsøvelser, for eksempel å løfte vektstenger.

Skulder trekker på skuldrene for kroniske nakkesmerter

Forskere som utførte en 2017 gjennomgang av litteraturen på øvelser for nakkesmerter, fant at styrkeøvelser rettet mot nakke og skuldre har evnen til å redusere nakkesmerter betydelig.

EN 2011 studie som involverte 537 personer i Danmark fant at deltakere med arbeidsrelaterte nakkesmerter fikk betydelig lindring ved å gjøre spesifikke nakkeforsterkende øvelser, inkludert skuldertrekk med manualer.

Hvis du har kroniske nakkesmerter, bør du vurdere å snakke med en fysioterapeut om skuldertrekk. Spør om de er trygge for deg å gjøre, eller om det er andre øvelser de anbefaler for smertene dine.

Hvordan gjøre skuldertrekk

Følg disse trinnene for å gjøre denne øvelsen trygt og med god form.

1. Start med føttene flatt på gulvet, i stående stilling. Føttene dine bør være i skulderbreddes avstand.
2. Med armene langs sidene, vri håndflatene mot hverandre. Hvis du gjør øvelsen med vekter, bøy deg ned og ta tak i dem nå.
3. Bøy lett i knærne slik at de er på linje med (ikke forbi) tærne. Hold haken oppe, rett frem og nakken rett.
4. Mens du inhalerer, ta skuldrene så høyt opp mot ørene du kan. Gjør bevegelsen sakte slik at du kjenner motstanden fra musklene.
5. Senk skuldrene ned igjen og pust ut før du gjentar bevegelsen.

Sikt etter 3 sett med 10 repetisjoner for å starte. Du kan øke antall repetisjoner etter hvert som du bygger opp skulderstyrken.

Over tid, prøv å jobbe opp til 3 sett med 20 repetisjoner, 4 ganger i uken.

Hvis du gjør denne øvelsen for å lindre skulder- eller nakkesmerter, prøv å gjøre øvelsen uten vekter først. Start sakte ved å gjøre færre repetisjoner og sett for å sikre at du ikke forverrer en skade eller klemt nerve.

Skulder trekker på skuldrene og vekter

Skuldertrekk kan gjøres med eller uten vekter. Skuldertrekk med vekter (også kalt dumbbell shrugs) øker styrkepotensialet til denne øvelsen.

Hvis du er ny til å trekke på skuldrene (eller vekttrening generelt), start med en lavere vekt først. Håndvekter på 5 eller 8 pund er fortsatt tunge nok til å styrke trapezius og øvre ryggmuskulatur.

Når du blir vant med å gjøre denne øvelsen flere ganger i uken, kan du øke vekten til 15, 20, 25 pund eller mer.

Hvis du vil endre på ting, kan du også prøve denne øvelsen med vektstang eller motstandsbånd.

Sikkerhetstips

Skuldertrekk ser enkle ut – og det er fordi de er det. Det er ikke mange trinn eller instruksjoner å følge. Men det er noen sikkerhetsprotokoller å være klar over når du prøver denne øvelsen.

Rull aldri skuldrene når du trekker på skuldrene. Dette gjelder også dumbbell shrugs utført med vekter eller motstandsbånd. Pass på at du løfter skuldrene forsiktig opp før du slipper dem ned igjen i samme vertikale retning.

Ta bort

Hvis du ønsker å øke styrken til skulder-, nakke- eller øvre ryggmuskler, eller du ønsker å forbedre holdningen din, bør du vurdere å legge til skuldertrekk i treningsrutinen.

Å styrke trapezius-musklene kan bidra til å stabilisere nakken og øvre del av ryggen og redusere belastningen på nakke- og skuldermusklene.

Skuldertrekk kan også være et godt alternativ hvis du har kroniske nakkesmerter. Snakk med legen din eller fysioterapeut om denne øvelsen.