Hvordan styrke svake ankler

Øvelser for svake ankler

Her er noen øvelser for svake ankler for å øke din styrke og bevegelighet.

Stående legghev

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, ideelt på kanten av et trinn mens du holder rekkverket for balanse. Du kan også gjøre dette stående på gulvet ved siden av et bord eller en disk for å holde på for balanse.
2. Løft hælene opp slik at du står på tærne, og senk deretter hælene ned.
3. Gjenta 10 ganger.
4. Gjør dette en gang om dagen.

Tegn alfabetet

Du kan gjøre dette stående eller liggende på ryggen. Dette er hvordan:

1. Start med å ligge på ryggen eller stå ved siden av en solid stol for støtte.
2. Løft ett ben og tegn, bøy foten og tegn hver bokstav i alfabetet med tærne.
3. Gjenta med den andre foten.
4. Gjør dette en gang om dagen.

Hånd-fot krig

• Sitt på en stol, og plasser høyre fot flatt på gulvet.
• Bøy deg fremover, og legg høyre hånd mot utsiden av foten og skyv.
• Motstå trykket med foten, hold i 10 sekunder.
• Plasser deretter hånden på innsiden av foten, og gjenta push og motstand.
• Gjenta trinn 1 til 4 på venstre fot.
• Gjør dette 10 ganger på hver fot, en gang om dagen.

Stå på en fot

1. Stå ved siden av en solid stol med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Hold stolen for balanse, og løft en fot opp fra gulvet.
3. Balanser på en fot i 10 til 20 sekunder.
4. Sett foten ned igjen, og gjenta med den andre foten.

Flex og strekk

1. Ligg på ryggen med hælene på gulvet og tærne pekende mot taket.
2. Pek sakte tærne så langt bort fra deg som mulig.
3. Hold i 3 sekunder.
4. Gjenta 10 ganger.
5. Gjør dette en gang om dagen.

Hælganger

Hvis du har problemer med balansen eller er utsatt for å falle, kan det være lurt å stå ved siden av en lang vegg som du kan henge på for balanse:

1. Mens du står, løft forsiden av føttene fra gulvet ved å heve tærne slik at du står på hælene.
2. Gå over rommet.
3. Gjør dette en gang om dagen.

Motstandspress

Du trenger et motstandsbånd for denne øvelsen:

1. Sitt i en stol, løft foten fra gulvet og plasser et motstandsbånd under fotballen, hold i endene av båndet med hendene.
2. Bøy ankelen sakte ned så langt du kan.
3. Før deretter foten sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 10 ganger på hver fot.

Svake ankler symptomer

Det vanligste symptomet på svake ankler er at anklene dine snur seg eller ruller utover. Andre symptomer inkluderer:

• ømme ankler og føtter
• hyppige ankelforstuinger eller skader
• ankelen vrir seg ofte utover når du går
• balanseproblemer
• problemer med å holde anklene rette i hælene

Svake ankler årsaker og behandlinger

Svake ankler kan være forårsaket av skader og visse forhold. La oss se på disse og hvordan vi behandler dem.

Tidligere traumer eller skade

Skader på muskler, leddbånd og bein i og rundt anklene kan føre til svake ankler, spesielt hvis en skade ikke gror ordentlig eller du skader ankelen mer enn én gang.

Ankelskader inkluderer:

• forstuinger og tøyninger
• brudd
• dislokasjon

Behandling av en ankelskade avhenger av type og alvorlighetsgrad. Forstuinger kan vanligvis behandles hjemme med hvile, is og heving av foten for å lindre hevelse. En lege kan også anbefale å bruke en elastisk bandasje eller seler, bruke krykker og fysioterapi.

Mer alvorlige skader, som brudd eller forvridning, kan kreve gips eller kirurgi.

Kronisk ankelinstabilitet

Kronisk ankelinstabilitet (CAI) kan utvikle seg etter en skade, for eksempel en ankelforstuing eller brudd. CAI utvikler seg i ca 20 prosent av personer som opplever en akutt ankelforstuing.

CAI får ankelen til å gi etter gjentatte ganger og snu eller rulle til siden. Det forårsaker også vedvarende ankelsmerter, hevelse og en følelse av at ankelen er vaklende.

CAI kan vanligvis behandles med en kombinasjon av fysioterapi, medisiner og avstivning. Kirurgi brukes til å behandle alvorlig ustabilitet som ikke reagerer på ikke-kirurgiske behandlinger.

Posterior tibial sene dysfunksjon

Posterior tibial senedysfunksjon (PTTD) kalles også voksen ervervet flatfot. Det skjer når den bakre tibialisenen blir betent eller river.

PTTD er vanligvis forårsaket av en støtskade eller overforbruk.

Symptomer inkluderer:

• fot- og ankelsmerter når du går
• innoverrulling av ankelen
• utflating av foten
• vende utover av foten og tærne

Antiinflammatoriske medisiner, øvelser, immobilisering og ortotika brukes til å behandle PTTD. Kirurgi er forbeholdt alvorlige tilfeller som begrenser mobiliteten.

Artrose

Artrose (OA) er forårsaket av nedbrytning av brusken som dekker leddbeina. Det er mer vanlig hos eldre mennesker, men det kan påvirke voksne i alle aldre. Den vanligste årsaken til OA er slitasje på leddene.

Tidligere brusk-, ligament- og leddskader kan også forårsake det.

Smerte, stivhet og betennelse er de vanligste symptomene på OA. Symptomer på ankelartritt kan også forårsake svake ankler, ustabilitet og redusert bevegelsesområde.

Antiinflammatoriske midler, seler og ankelstrekk og styrkeøvelser kan lindre symptomer og forbedre stabiliteten.

Bruker feil fottøy

Det er bevis på at bruk av feil fottøy forårsaker fot- og ankelsmerter, svakhet og deformiteter, som hallux limitus og klotå.

Feil fottøy refererer til sko som er for smale, brede, lange eller korte, eller sko uten nok støtte.

Å bruke sko som sitter riktig og har nok støtte til aktivitetene de blir brukt til kan hjelpe.

Diabetes

Opp til 50 prosent av personer med diabetes har nerveskade kjent som diabetisk perifer nevropati.

Symptomer kan inkludere smerte og svakhet i forskjellige deler av kroppen, inkludert ankler og føtter. Denne tilstanden forårsaker ofte muskelsvakhet i ankelen, nummenhet og fotdeformiteter. Det kan påvirke koordinasjonen din og få deg til å vingle og miste balansen.

Å administrere diabetesen din, bruke ortos og gjøre ankelforsterkende øvelser kan hjelpe.

Når du skal oppsøke lege

Du bør bestille time til lege hvis du har fot- eller ankelsmerter eller hevelse som varer mer enn en uke, er et resultat av en skade, eller hvis du har diabetes. Du kan bestille time hos en ortoped i ditt område ved hjelp av Healthline FindCare-verktøyet.

Søk akutt medisinsk hjelp for enhver svakhet som oppstår plutselig, påvirker din evne til å gå, eller er ledsaget av nummenhet i foten, benet, armen eller ansiktet, da dette er tegn på hjerneslag.

Ta bort

Å styrke musklene rundt anklene kan bidra til å forbedre svake ankler og ustabilitet. Hjemmebehandlinger kan vanligvis lindre smerte og hevelse som kan forårsakes av svakhet og mange av tilstandene som forårsaker svake ankler.