Vandring kan være overraskende utfordrende, spesielt for de som ikke er vant til fysisk anstrengelse. Legg til den ekstreme varmen denne sommeren har brakt til mange deler av landet, og uerfarne turgåere kan bli såre og andpusten raskere enn forventet.
En utslitt turgåer kan risikere å bli dehydrert, skli eller falle – og det siste du vil er å strande på fjellet og ikke kunne klatre ned igjen.
Selv om du bare planlegger lette eller middels vanskelige turer, eller går turer når det er kjøligere om høsten, kan du fortsatt dra nytte av å trene for fotturer. Du vil bevege deg bedre opp og ned fjellet, pluss at musklene vil føles mindre utmattet etterpå.
Enten du har en stor fottur på vei, eller du planlegger å gå til fjells for å nyte høstens løvverk, har vi inkludert de beste måtene å trene for fotturer. Her er de tre viktigste treningsmålene du bør fokusere på hvis du ønsker å bli bedre på fotturer:
1. Bygg styrke i underkroppen
Som du forventer, er beina de viktigste musklene å bygge og styrke hvis du ønsker å bli en bedre turgåer. Dine setemuskler, quads, hamstrings og legger er de fire viktigste muskelgruppene i beinet. Når du trener benmusklene, konsentrer deg om sammensatte øvelser. Her er noen av de beste:
Sammensatte øvelser er ideelle fordi de jobber med flere muskler og senegrupper i én bevegelse. Enda bedre, de har en tendens til å etterligne de faktiske bevegelsene du gjør mens du går på tur, som å kaste seg frem med beinet eller sette seg på huk for å unngå noe. Selv noe så enkelt som en endring i stigningen håndteres bedre med sterkere benmuskler, så denne typen trening er spesielt nyttig hvis du går en bratt løype.
Hvis du føler deg opp til det, kan du inkludere isolasjonsøvelser som benextensions og kickbacks, men de tre sammensatte øvelsene ovenfor er egentlig alt du trenger for å bygge en kraftig underkropp – spesielt knebøy. Du kan gjøre knebøy mer utfordrende ved å legge til vekt, for eksempel en vektstang som hviler på skuldrene dine, som kalles en ryggknebøy.
“Bybøy er en fantastisk måte å øke den generelle benstyrken på [for hiking], sier Ally McKinney, distriktstreningssjef ved Gold’s Gym i Austin. “En knebøy i ryggen tvinger virkelig quad-gruppen og setemuskelgruppen vår til å jobbe og rekruttere alle muskelfibrene. Stien vil alltid bringe overraskelser. Hvis du er sterk … vil du være i stand til å håndtere mange av disse overraskelsene på vei opp eller på vei ned.”
2. Forbedre kardiovaskulær utholdenhet
En fottur er en sjanse til å mentalt forfriskes og slappe av fra en hektisk hverdag mens du setter pris på naturen. Men for kroppen vår er det en kardiovaskulær treningsøkt, akkurat som å svømme, danse, spille volleyball eller gå tur med hunden (også kalt aerob aktivitet).
Hvis du ønsker å bli bedre til å gå på fotturer – eller annen cardio – må du forbedre utholdenheten din.
De
Hvis du ikke allerede er på det nivået, arbeid med å skalere opp treningsvanene dine til du er det. Derfra kan du sakte øke mengden trening du gjør ved å enten forlenge varigheten eller øke intensiteten.
For eksempel, hvis den forrige kondisjonsøkten din gikk på en tredemølle i 20 minutter, kan du legge til en stigning de siste 10 minuttene, eller ganske enkelt gå i 25 minutter. Å utfordre deg selv vil flytte grensene dine og hjelpe deg å vare lenger på stien.
Prøv å inkludere så mye ekte fotturer i kardiovaskulære treningsøkter som mulig. Dette vil hjelpe deg å få erfaring og teknisk kunnskap på stier, men fotturer i seg selv er også verdifullt som et utholdenhetstreningsverktøy.
En studie publisert i Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership indikerer at selv rolige turstier er nok til å få til fysiologiske forbedringer i ditt kardiovaskulære system.
3. Vær fleksibel
Uttøyning er ikke bare viktig for å varme opp musklene før anstrengende aktivitet, men for å forbedre restitusjonen og opprettholde muskelhelsen. I følge Harvard Health Letter opprettholder fleksibilitet bevegelsesområdet og holder musklene lange. Uten tilstrekkelig strekk blir musklene korte og stramme, noe som påvirker ytelsen negativt og kan føre til smerter i ledd og muskelstrekk.
De beste strekningene for turgåere er de som inneholder musklene som brukes mest i fotturer: bein og hofter. Uttøyning er spesielt viktig hvis du bruker mye tid på å sitte hver dag, da dette kan forårsake tetthet i setemusklene, hoftebøyerne og hamstringsmusklene.
Her er fem av de beste strekningene for fotturer:
Figur fire
- Start fra enten stående stilling eller liggende flatt på ryggen.
- Bøy det ene benet, kryss det slik at foten hviler på toppen av kneet på det andre benet.
- Trekk deretter det samme kneet forsiktig tilbake mot brystet ved å enten skyve hoftene bakover (hvis du står) eller trekke det med armene (hvis du er på bakken).
- Gjenta for begge knærne.
Kne til bryst
- Mens du ligger flatt på ryggen, drar du kneet opp og diagonalt over brystet til du kjenner en strekk i setemuskulaturen og hoften.
- Hold korsryggen mot bakken.
- Gjenta for begge bena.
God morgen
- Start fra stående stilling, hold bena rett mens du skyver bakenden bakover ved å bøye deg mens du hengsler hoftene.
- Fortsett å bøye deg til du kjenner at hamstringene strammer seg.
Stående quad stretch
- Mens du står, bøy det ene benet i kneet. Ta tak i foten med motsatt hånd, og trekk den mot bakenden til du kjenner at du trekker inn quadriceps.
- Hold noe med den andre hånden for stabilitet om nødvendig.
- Gjenta for begge føttene.
Runner’s stretch
- For å holde leggene fleksible, stå omtrent en fot unna en vegg, og sett det ene benet bakover.
- Hold begge føttene flatt på bakken mens du lener kroppen mot veggen til du kjenner at leggen strekker seg.
- Bruk hendene til å feste på veggen.
- Gjenta med hvert ben.
Selv nybegynnere fotturer kan være vanskelige. Men å gå rundt i naturen er noe mennesker har gjort i millioner av år – kroppen din ble bygget for det!
Hvis du styrker beinmusklene, jobber med kondisjonstreningen og sørger for å strekke deg mens du konsekvent kjører på stiene for å øve på teknikken din, vil du finne deg selv i å forbedre deg raskt som turgåer.
Ikke glem å hydrere ordentlig før turen, og ta med deg rikelig med vann og snacks. God tur!
Raj Chander er en konsulent og frilansskribent som spesialiserer seg på digital markedsføring, trening og sport. Han hjelper virksomheter med å planlegge, lage og distribuere innhold som genererer potensielle kunder. Raj bor i Washington, DC, området hvor han liker basketball og styrketrening på fritiden. Følg ham videre Twitter.
Discussion about this post