Hvordan takle angst før mensen

Hvorfor skjer det?

Selv i det 21. århundre har ikke eksperter stor forståelse for premenstruelle symptomer og tilstander.

Men de fleste tror at PMS-symptomer, inkludert angst, kommer som svar på endrede nivåer av østrogen og progesteron. Nivåene av disse reproduktive hormonene stiger og faller dramatisk under lutealfasen av menstruasjonen.

I utgangspunktet forbereder kroppen din seg på graviditet ved å øke hormonproduksjonen etter eggløsning. Men hvis et egg ikke implanteres, faller disse hormonnivåene og du får mensen.

Denne hormonelle berg-og-dal-banen kan påvirke nevrotransmittere i hjernen din, som serotonin og dopamin, som er assosiert med humørregulering.

Dette kan delvis forklare de psykologiske symptomene, som angst, depresjon og humørsvingninger, som oppstår under PMS.

Det er uklart hvorfor PMS rammer noen mennesker hardere enn andre. Men noen mennesker kan være det mer følsom til hormonelle svingninger enn andre, muligens på grunn av genetikk.

Kan det være et tegn på noe annet?

Alvorlig premenstruell angst kan noen ganger være et tegn på premenstruell dysforisk lidelse (PMDD) eller premenstruell eksacerbasjon (PME).

PMDD

PMDD er en stemningslidelse som påvirker opptil 5 prosent av mennesker som har menstruasjon.

Symptomene er vanligvis alvorlige nok til å forstyrre ditt daglige liv og kan omfatte:

• følelser av irritabilitet eller sinne som ofte påvirker relasjonene dine
• følelser av tristhet, håpløshet eller fortvilelse
• følelser av spenning eller angst
• følelsen på kanten eller tastet opp
• humørsvingninger eller hyppig gråt
• redusert interesse for aktiviteter eller relasjoner
• problemer med å tenke eller fokusere
• tretthet eller lav energi
• matsug eller overspising
• problemer med å sove
• føler seg ute av kontroll
• fysiske symptomer, som kramper, oppblåsthet, ømhet i brystene, hodepine og ledd- eller muskelsmerter

PMDD er nært forbundet med eksisterende psykiske lidelser. Hvis du har en personlig eller familiehistorie med angst eller depresjon, kan du ha økt risiko.

PME

PME er nært knyttet til PMDD. Det skjer når en eksisterende tilstand, for eksempel generalisert angstlidelse, forsterkes under lutealfasen av syklusen din.

Andre eksisterende tilstander som kan blusse opp før mensen inkluderer:

• depresjon
• Angstlidelser
• migrene
• anfall
• rusmisbruksforstyrrelse
• spiseforstyrrelser
• schizofreni

Forskjellen mellom PMDD og PME er at de med PME opplever symptomer hele måneden, de blir bare verre i ukene før mensen.

Er det noe jeg kan gjøre?

Det er en rekke ting du kan gjøre for å redusere premenstruell angst og andre PMS-symptomer, hvorav de fleste involverer endringer i livsstil og kosthold.

Men ikke få panikk – de er ikke for drastiske. Faktisk jobber du allerede med det første trinnet: Bevissthet.

Bare det å vite at angsten din er knyttet til menstruasjonssyklusen din, kan hjelpe deg bedre å ruste deg til å håndtere symptomene dine når de oppstår.

Ting som kan bidra til å holde angsten i sjakk inkluderer:

• Aerobic trening. Undersøkelser viser at de som trener regelmessig gjennom måneden har mindre alvorlige PMS-symptomer. Vanlige mosjonister har mindre sannsynlighet enn den generelle befolkningen for å få humør og atferdsendringer, som angst, depresjon og konsentrasjonsvansker. Trening kan også redusere smertefulle fysiske symptomer.
• Avspenningsteknikker. Å bruke avspenningsteknikker for å redusere stress kan bidra til å kontrollere premenstruell angst. Vanlige teknikker inkluderer yoga, meditasjon og massasjeterapi.
• Søvn. Hvis det travle livet ditt roter med søvnvanene dine, kan det være på tide å prioritere konsistens. Å få nok søvn er viktig, men det er ikke det eneste. Prøv å utvikle en regelmessig søvnplan der du våkner og legger deg til samme tid hver dag – inkludert helger.
• Kosthold. Spis karbohydrater (seriøst). Å spise en diett rik på komplekse karbohydrater – tenk på hele korn og stivelsesholdige grønnsaker – kan redusere humørsvingninger og angstfremkallende mattrang under PMS. Det kan også være lurt å spise mat som er rik på kalsium, som yoghurt og melk.
• Vitaminer. Studier har funnet at både kalsium og vitamin B-6 kan redusere de fysiske og psykologiske symptomene på PMS. Lær mer om vitaminer og kosttilskudd for PMS.

Er det noen måte å forhindre det på?

Tipsene diskutert ovenfor kan bidra til å håndtere aktive PMS-symptomer og redusere sjansene for å oppleve dem. Men det er ikke så mye annet du kan gjøre med PMS.

Imidlertid kan du kanskje få mer valuta for pengene ut av disse tipsene ved å spore symptomene dine gjennom syklusen ved hjelp av en app eller dagbok. Legg til data om livsstilsendringene dine slik at du kan få en bedre oversikt over hva som er mest effektivt og hva du kanskje kan hoppe over.

Merk for eksempel ned dager der du får minst 30 minutter med aerobic trening. Se om symptomene dine reduseres overtid ettersom kondisjonsnivået øker.

Bør jeg oppsøke lege?

Hvis symptomene dine ikke blir bedre etter livsstilsendringer eller du tror du kan ha PMDD eller PME, er det verdt å følge opp med helsepersonell.

Hvis du har sporet mensen og PMS-symptomer, ta dem med til avtalen hvis du kan.

Hvis du har PME eller PMDD, er den første behandlingslinjen for begge tilstander antidepressiva kjent som selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI). SSRI øker serotoninnivået i hjernen din, noe som kan bidra til å redusere depresjon og angst.

Bunnlinjen

Litt angst i uken eller to før mensen er helt normalt. Men hvis symptomene dine har en negativ innvirkning på livet ditt, er det ting du kan prøve for å lindre.

Start med å gjøre noen livsstilsendringer. Hvis de ikke ser ut til å kutte det, ikke nøl med å snakke med helsepersonell eller gynekolog.

Les denne artikkelen på spansk.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst