Hvis du er en ivrig løper og liker å konkurrere i løp, kan du kanskje satse på å løpe de 26,2 milene på et maraton.
Å trene og løpe et maraton er en bemerkelsesverdig prestasjon. Vær fornøyd med prestasjonen din uansett tid.
Det er imidlertid naturlig å vite gjennomsnittstidene for å se hvordan du klarer deg mot andre løpere.
Du kan bruke maratongjennomsnitt for å se hvor du passer inn eller få en følelse av hvor du vil være basert på alder, kjønn og kondisjonsnivå.
Over hele linja fullfører de fleste et maraton på 4 til 5 timer, med en gjennomsnittlig miltid på 9 til 11,5 minutter.
En sluttid som er under 4 timer er en real prestasjon for alle andre enn eliteløpere, som kan fullføre på rundt 2 timer. Mange deltakere tar seg god tid og går deler av løpet, og avslutter på 6 til 7 timer.
Å trene til maraton er noe du kan føle deg positiv til uansett hva klokken sier. Sammen med å øke kondisjonsnivået og den generelle helsen, kan du utvikle besluttsomhet, selvdisiplin og selvtillit, som kan strekke seg til andre områder av livet ditt.
Les videre for å lære mer om forventet sluttid for et maraton samt treningstips.
Gjennomsnittstid
Hvis du fullfører et maraton på under 5 timer, har du gjort det bra. De fleste menn fullfører et maraton på under 4,5 timer. De fleste kvinner er ferdige på i underkant av 5 timer. Hvis tiden din er rundt dette merket, vær fornøyd med resultatene dine.
Gjennomsnitt etter alder
Du kan sammenligne målet ditt eller faktiske maratontid med gjennomsnittene for din alder og kjønn. Kondisjonsnivået ditt vil også bidra til tiden din, sammen med løpsdagshensyn, som vær og generell helse.
Bruk diagrammet nedenfor for å se hvordan tiden din er sammenlignet med andre personer i kategorien din. Dataene ble samlet fra 21 000 maratonløpere som konkurrerte i 2010.
Maratontid etter alder og kjønn
| Alder | Mann | Hunn |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Gjennomsnittlig for nybegynnere
Hvis du er nybegynner, sikte på å løpe minimum 12 til 15 miles per uke i minst 6 måneder før du begynner på maratontreningsprogrammet.
Selv om det er naturlig å ønske seg fremgang, er det viktig å ta en sakte, jevn tilnærming for å unngå skader og utbrenthet.
Med en hastighet på 12 til 15 minutter per mil kan nybegynnere forvente å fullføre et maraton på rundt 5 til 6,5 timer.
Gjennomsnittsfart
Bestem et passende tempo slik at du er i stand til å opprettholde den hastigheten i hele 26,2 mil.
Når du har etablert måltiden din, kan du finne ut en gjennomsnittlig miletid for å sette et passende tempo. De fleste maratonløpere fullfører en mil hvert 10. minutt. Gjennomsnittlig miletid for menn er mellom 9 og 11 minutter. Kvinner gjennomsnittlig en mil hvert 10. til 12. minutt.
Senk tempoet på de fleste treningsdager. Du kan legge til 30 sekunder til 2 minutter per mil. På en gitt dag kan tempoet ditt avhenge av energi- og stressnivået ditt, været og terrenget.
Andre problemer som kan dukke opp inkluderer leddsmerter, hodepine og fordøyelsesproblemer. Ta alle disse i betraktning, og juster hastigheten deretter.
Tips for å bli raskere
Mens maraton handler mer om utholdenhet enn hastighet, er det noen måter å forbedre tempoet på.
Varier treningsøktene dine
Forberedelse er den viktigste delen av et maraton. Det innebærer mer enn bare å løpe lange distanser.
I tillegg til å følge en maratontreningsplan, inkluderer moderate aerobe aktiviteter, som vannaerobic, sykling og rask gange.
Utvikle styrke og kraft
Bygg muskelstyrke med vektløfting, motstandsbåndøvelser og kroppsvektstrening.
For å øke fleksibiliteten, legg til litt tøying, yoga eller tai chi. Aerobic øvelser som bygger styrke inkluderer sirkeltrening, dans og kampsport.
Legg merke til fremgangen
Registrer aktiviteten din i en journal for å holde styr på forbedringen din. Ta med daglige notater, og registrer løpetidene hver 6. uke. Juster målene dine deretter.
Hvis det er mulig, få tilbakemelding fra legen din, personlig trener eller en kjent venn.
Løp for utholdenhet
For å bygge utholdenhet, ta med en lengre løpetur hver uke. Ha en restitusjonsuke av og til med en løpetur som er noen kilometer kortere enn den lengste løpeturen din. Inkluder minst én hel dag med hvile hver uke for å la kroppen din komme seg.
Finn en gruppe
Snakk med venner eller søk på nettet etter en løpegruppe, eller lag din egen. Kom sammen til en løpeøkt minst en gang i uken. Dette bygger motivasjon og kameratskap. I tillegg kan du dele tips og tilbakemeldinger.
Inkorporer oppmerksomhet og avslapning
Lær å være mer oppmerksom og avslappet i alle aktivitetene dine. Gjør teknikker som progressiv muskelavslapning, yoga nidra og sentreringsmeditasjon til en del av din daglige timeplan. Sørg for rikelig med søvn hver natt.
Ta deg tid til å ta en massasje, få akupunktur, eller bare ta et avslappende bad. Disse vanene kan hjelpe deg med å slippe muskelspenninger og senke hjerte- og pustefrekvensen, noe som kan forbedre den generelle ytelsen.
Ha en sunn kroppsvekt og spis godt
Hvis du trenger å gå ned i vekt, er tiden nå inne. Mindre vekt gjør det lettere for deg å bære kroppen mens du løper. I tillegg vil du ha høyere energinivåer og føle deg bedre generelt.
Hold deg hydrert. Inkluder friske grønnsaker, frukt og sunt fett i kostholdet ditt. Spis komplekse karbohydrater og magert protein. Begrens eller fjern fullstendig behandlet, sukkerholdig mat.
Maraton fartsøkter
Hvis du leter etter spesifikke treningsøkter for å hjelpe deg med å trene til et maraton, sjekk ut disse:
Tren for fart
Bruk treningsteknikker med høy intensitet for å øke ytelsen. Gjør hurtighetstrening maksimalt én gang i uken, siden denne typen treningsøkter har potensial til å forårsake skade.
Snakk med legen din før du starter noen hastighetsøkter hvis du er ny til å løpe eller har helseproblemer.
Intervalltrening
En prøveintervalltrening består av en oppvarmingsjogg i 10 minutter, etterfulgt av 2 til 5 minutter med høyintensiv løping.
Følg dette med en lik tid med løping med lav til moderat intensitet. Gjenta dette intervallet 4 til 6 ganger, etterfulgt av en 10-minutters nedkjøling.
Tabata trening
Denne høyintensive treningsøkten veksler mellom 20-sekunders utbrudd av intens aktivitet etterfulgt av 10 sekunders hvile. Gjenta i minimum 8 runder.
Tempo trening
Dette er et mindre intenst alternativ som er ideelt for nybegynnere.
Løp i et tempo som er litt lavere enn løpstempoet ditt, i noen minutter. Løp deretter i lett tempo i like lang tid.
Gjenta flere ganger, gradvis øke tiden for hver temposyklus til minst 20 minutter.
Bakkeløp
Tren med bakker som har samme lengde og stigning som de på veddeløpsbanen. Løp så hardt du kan mens du går opp bakker, og jogg sakte ned igjen.
Å løpe bakker i treningen din vil bygge fart, utvikle styrke i underkroppen og øke kardiorespiratorisk utholdenhet.
Spor trinnene dine
Forbedre skrittfrekvensen for å bygge fart. Bruk en skritteller eller skrittsporingsenhet for å øke antall skritt per minutt, eller vurder en treningsapp.
Bunnlinjen
Hvis du er ny på trening eller har noen medisinske bekymringer, snakk med legen din før du begynner å trene for et maraton. La deg selv trene minst 12 uker. Gi deg selv mer tid når det er mulig.
Arbeid hardt og press deg selv til ditt fulle potensial mens du respekterer begrensningene dine. Juster målene og treningsplanen hvis du føler at du trenger å endre intensiteten.
Unngå utbrenthet ved å gi deg selv en hel dag hvile hver uke. Tro på deg selv, og nyt å forberede deg til maraton like mye som selve løpet.
Discussion about this post