Kan å bøye musklene gjøre dem sterkere?

Hva er fordelene med muskelbøying?

Muskelbøying med isometriske øvelser gir en rekke fordeler når det er inkludert som en del av treningsopplegget ditt.

• Disse øvelsene kan bidra til å senke systolisk og diastolisk blodtrykk.
• De gir mulighet for styrketrening når tradisjonelle muskelbevegelser kan være smertefulle. Å komme seg etter en revet rotatormansjett, for eksempel, kan være smertefullt når skulderleddet beveger seg på visse måter.
• Øvelser som støtter ryggraden og bagasjerommet kan forbedre balansen og kjernestabiliteten.
• Disse øvelsene krever ikke noe utstyr eller treningsplass. Noen isometriske øvelser kan gjøres med manualer eller motstandsbånd.

Kan du trene musklene ved å bare bøye dem?

Bare å bøye biceps i speilet vil ikke styrke dem.

Imidlertid kan visse isometriske øvelser, som planker, veggsitting, glutebroer og andre være gode styrketreningsøvelser å legge til treningen din.

Husk imidlertid at fordi isometriske øvelser holder musklene i ro, styrkes muskelen som jobbes i bare én posisjon.

For å få en mer omfattende treningsøkt for en bestemt muskel eller muskelgruppe, er det viktig å gjøre bøyeøvelser i en rekke stillinger og på tvers av en rekke bevegelser.

Å bøye seg med isometriske øvelser kan bidra til å øke styrken, men de forbedrer ikke muskelens fleksibilitet.

Når er flexing mest nyttig?

• Muskelbøying kan være spesielt nyttig hvis du kommer deg etter en skade, spesielt i et ledd som skulder eller kne. Å holde musklene sammentrukket i én posisjon gir ikke ekstra stress på leddet. Hvis du har en leddskade eller leddgikt, kan isometrisk trening være ideell og mindre smertefull enn andre styrketreningsøvelser.
• Isometriske øvelser krever ikke mye tid, så hvis du bare har noen få minutter til overs, kan du enkelt få plass til flere muskelstyrkende øvelser, og du trenger ikke engang noe utstyr.
• Isometriske øvelser kan også hjelpe holde blodtrykket ditt fra å stige, så hvis du har høyt blodtrykk eller er i faresonen for hypertensjon, kan disse øvelsene være spesielt nyttige.

Eksempler på bøyeøvelser

Det finnes en rekke isometriske øvelser som kan trene musklene i hele kroppen din. Disse eksemplene er enkle øvelser som kan øke styrken i mange av de store muskelgruppene dine.

Planke

Denne øvelsen har blitt veldig populær, delvis fordi den kan gjøres hvor som helst, og også fordi den gir kjernemuskulaturen en god treningsøkt.

• En enkel planke gjøres ved kun å hvile på underarmene og tærne, holde stille med baken sammenknyttet, kroppen i en rett linje og magemusklene engasjert.
• Prøv å lage 3 eller 4 planker per dag i 30 sekunder hver. Hvis det er for vanskelig, start med 20 sekunder hver.

Vegg sitte

Denne øvelsen virker både på quads og hamstrings (musklene på baksiden av lårene) og setemusklene (musklene i baken).

• Plasser ryggen mot en vegg med føttene omtrent 20 tommer fra veggen.
• Senk baken slik at bena danner en 90-graders vinkel.
• Hold i 15 sekunder og reis deg.
• Ta en pause i noen sekunder og gjør deretter 4 15-sekunders sittinger til med korte pauser mellom hver.

Overbøyd veggpresse

Denne øvelsen kan trene bryst- og skuldermusklene.

• Stå i utfallsposisjon vendt mot en vegg, med den ene foten foran den andre.
• Bøy mot veggen med begge hender som skyver flatt mot veggen.
• Hold i 20 sekunder, pause og gjenta 4 ganger til.
• Hvis du er oppreist, trener øvelsen brystmusklene, men jo mer du lener deg fremover, jo mer gagner øvelsen skuldrene dine.

Biceps og triceps klemmer

Denne øvelsen fungerer både biceps og triceps.

• Bøy venstre arm i en 90-graders vinkel foran deg med venstre håndflate vendt opp.
• Trykk høyre hånd ned i venstre hånd, mens du skyver mot høyre hånd med venstre.
• Hold i 20 sekunder, pause og bytt arm.
• Gjør hver side 3 eller 4 ganger.

Adduktorer klemmer

Denne øvelsen styrker adduktorene dine, musklene som går fra bekkenet til lårbenet.

• Ligg på gulvet med føttene flatt på gulvet og bøyde knær.
• Plasser en basketball eller lignende gjenstand mellom knærne og klem dem sammen.
• Hold i noen sekunder og pause.
• Gjør 8 til 10 repetisjoner.
• Arbeid opp til å gjøre 2 eller 3 sett med 10 repetisjoner hver dag.

Hold i kroppen

Denne øvelsen bidrar til å bygge kjernestyrke og stabilitet.

• Sitt på gulvet med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Hev armene og rett ut bena samtidig, og skap en «V»-form med kroppen din.
• Hold denne posisjonen i 15 sekunder, pause og gjenta 4 ganger til.

Klem i nakken

• Stå rett med føttene i skulderbreddes avstand, plasser håndflaten mot pannen.
• Press håndflaten forsiktig mot pannen mens du gjør motstand med nakkemusklene. Hold i 10 sekunder.
• Ta en pause og gjør det samme, men med hånden din som skyver bakhodet.
• Ta en pause og gjenta, men med hånden mot høyre side av hodet og deretter en gang på venstre side.
• Gjør 4 sett med disse nakkeforsterkende øvelsene.

Sikkerhetstips

Selv om muskelbøyingsøvelser generelt er trygge å gjøre, er det noen sikkerhetstiltak å huske på.

Du kan bli fristet til å holde pusten mens du holder en muskelbøyende positur. Men det er farlig og kan forårsake en usunn økning i blodtrykket ditt.

Fortsett alltid å inhalere og puste ut når du gjør noen form for styrke- eller motstandstrening, og prøv å slappe av musklene som ikke er direkte involvert i treningen.

Bunnlinjen

Muskelbøying med isometriske øvelser er en måte å bidra til å bygge muskelstyrke. Disse typer øvelser kan være spesielt fordelaktige hvis du har en skade som gjør bevegelse smertefull. Forskning viser at disse øvelsene også kan være nyttige hvis du har høyt blodtrykk.

Fordi muskelbøying ikke bidrar til å forbedre bevegelsesområdet eller fleksibiliteten, bør disse øvelsene være en del av et mer omfattende motstandstreningsprogram.

Som med alle nye treningsregimer, sjekk med legen din for å sikre at disse typer øvelser er trygge for deg.