Hva du trenger å vite om aktiv restitusjonstrening

Fordeler med aktiv restitusjon

Aktiv restitusjonstrening er gunstig for kroppen din. De kan hjelpe deg å komme deg raskere etter en vanskelig treningsøkt. Noen fordeler inkluderer:

• redusere melkesyreoppbygging i muskler
• eliminere giftstoffer
• holde musklene fleksible
• redusere sårhet
• øke blodstrømmen
• hjelper deg å opprettholde treningsrutinen

Aktiv vs passiv gjenoppretting

Ved passiv restitusjon holder kroppen seg fullstendig i ro. Det kan innebære sittende eller inaktivitet. Passiv restitusjon er viktig og gunstig hvis du er skadet eller har smerter. Du kan også trenge passiv restitusjon hvis du er veldig sliten, enten mentalt eller fysisk, etter trening.

Hvis ingen av disse omstendighetene gjelder deg og du bare er generelt sår, anses aktiv restitusjon som et bedre alternativ.

Tre typer aktiv restitusjon og hvordan det fungerer

Studier viser at aktiv restitusjonstrening kan bidra til å fjerne blodlaktat i kroppen. Blodlaktat kan samle seg under intens trening og resulterer i en økning i hydrogenioner i kroppen. Denne opphopningen av ioner kan føre til muskelsammentrekning og tretthet.

Ved å delta i aktiv restitusjon reduseres denne opphopningen, noe som hjelper musklene til å føle seg mindre trette og holde deg i gang. Du kan føle deg bedre neste gang du trener også.

Det er noen forskjellige måter å delta i aktiv restitusjonstrening.

Som nedkjøling etter en treningsøkt

Etter en tøff treningsøkt kan det være lurt å stoppe opp og sitte eller legge seg. Men hvis du fortsetter å bevege deg, kan det i stor grad hjelpe deg å komme deg. Prøv å kjøle ned gradvis. Hvis du for eksempel gikk en løpetur eller spurt, prøv en kort, lett joggetur eller gå i 10 minutter.

Hvis du drev vektløfting eller drev intervalltrening med høy intensitet (HIIT), prøv den stasjonære sykkelen i et lett tempo i noen minutter. Som en aktiv nedkjøling, sørg for at du ikke jobber med mer enn 50 prosent av din maksimale innsats. Reduser innsatsen gradvis derfra.

Under intervalltrening (kretsløp).

Deltar du på intervall- eller sirkeltrening, er et sett med aktiv restitusjonsøvelse mellom settene også fordelaktig.

En studie utført av American Council on Exercise fant at idrettsutøvere som løp eller syklet til tretthetspunktet kom seg raskere mens de fortsatte med 50 prosent av sin maksimale innsats versus å stoppe helt.

På hviledager etter anstrengende aktivitet

Om dagen eller to etter en anstrengende treningsøkt kan du fortsatt delta i aktiv restitusjon. Prøv å gå en tur eller en enkel sykkeltur. Du kan også prøve tøying, svømming eller yoga.

Aktiv restitusjon på hviledagene vil hjelpe musklene til å komme seg. Dette er spesielt viktig hvis du er sår.

Planlegger en aktiv restitusjonsdag

En aktiv restitusjonsdag bør inkludere annen aktivitet enn den vanlige treningen på treningsstudioet. Du bør ikke jobbe med maksimal innsats. Du bør gå sakte og ikke presse deg selv for hardt. Eksempler på aktive restitusjonsøvelser inkluderer:

Svømming

Svømming er en øvelse med lav effekt som er lett for ledd og muskler. En studere fant at blant triatleter som fulgte en HIIT-økt med restitusjon i bassenget hadde en bedre treningsytelse neste dag. Forskere tror vannet kan bidra til å redusere betennelse.

Tai chi eller yoga

Å trene tai chi eller yoga kan være gunstig for aktiv restitusjon. Begge hjelper til med å strekke såre muskler og øke fleksibiliteten. Det kan også redusere stress og betennelse.

Gå eller jogge

Å gå er en av de beste formene for aktiv restitusjon. Hvis du er en løper, kan du også ta en sakte joggetur. Å gå eller jogge i rolig tempo kan øke blodstrømmen og hjelpe med restitusjon.

Selv noen få minutters bevegelse dagen etter en tøff treningsøkt er nok til å fremme sirkulasjonen og bidra til å redusere stivhet og sårhet.

Sykling

Å sykle i rolig tempo er en utmerket måte å komme i aktiv restitusjon på. Det er lite støtende og legger ikke press på leddene dine. Du kan sykle enten på en stasjonær sykkel eller på en sykkel utendørs.

Myofascial frigjøring med en foam roller

Aktiv restitusjon inkluderer ikke bare bevegelse. Du kan også strekke og rulle en foam roller over deler av kroppen din og få mange av de samme fordelene.

Hvis musklene dine er ømme, kan skumrulling bidra til å lindre stramhet, redusere betennelse og øke bevegelsesområdet ditt.

Forholdsregler

Aktive restitusjonsøvelser anses generelt som trygge. Hvis du har smerter og mistenker at du har en skade, unngå aktiv restitusjon. Slutt å trene før du oppsøker lege.

En lege eller en fysioterapeut kan anbefale former for aktiv restitusjon, inkludert strekk, svømming eller sykling mens du kommer deg etter en skade.

Under aktiv restitusjon, sørg for at du ikke jobber hardere enn omtrent 50 prosent av din maksimale innsats. Dette vil gi kroppen din sjansen den trenger til å hvile.

Ta bort

Du kan oppleve at du føler deg mindre stram, sår og til og med har mer energi til å trene etter aktiv restitusjon. Hvis du er skadet, har smerter eller er veldig trøtt, kan kroppen din trenge passiv restitusjon i stedet.