Hva er syklussynkronisering?
Har du noen gang følt at du er en slave av hormonene dine? Det er ikke bare fantasien din.
Gråter det ene minuttet, ekstatisk det neste, til og med kåte til og med utenfor veggene – vi kvinner kan noen ganger være baller av stadig roterende energi, og vi kan ha menstruasjonssyklusen vår å peke fingre til.
I følge
De påvirker vår følelsesmessige status, appetitt, tankeprosesser og mye mer.
Kvinner rapporterte om høye nivåer av velvære og selvtillit midt i syklusen i studien. Økte følelser av angst, fiendtlighet og depresjon ble rapportert før mensen.
Det er her konseptet «syklussynkronisering» kommer inn i bildet. «Syklussynkronisering» er et begrep laget og varemerket av Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.
Vitti grunnla FloLiving Hormone Center, laget MyFlo-appen og beskrev først konseptet i boken hennes, Kvinnekode.
Nicole Negron, en funksjonell ernæringsfysiolog og kvinnehelsespesialist forteller oss: «Når kvinner forstår disse månedlige hormonelle endringene, kan de unngå å bli ofre for hormonene sine og begynne å maksimere sin hormonelle kraft.»
Når det gjelder vitenskapelig forskning, er det ikke mange studier som støtter syklussynkronisering.
Mange studier er gamle eller svake, men talsmenn for denne praksisen har sagt at den forandret livene deres. Hvis du er interessert i å prøve denne prosessen, ser du hvordan du gjør det riktig.
Hvem kan dra nytte av syklussynkronisering?
Selv om alle kan dra nytte av syklussynkronisering, er det visse grupper som kan ha mest nytte. Disse gruppene inkluderer kvinner som:
- har polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
- er overvektige
- er for slitne
- vil ha libido tilbake
- ønsker å bli gravid
Du ville ikke forlate huset uten å sjekke været. Så hvorfor leve blindt uten å overvåke strømmen av hormonene våre?
Hvis du ikke føler deg 100 prosent selv, spesielt rundt mensen, kan syklussynkronisering være noe for deg.
Å matche livet ditt med syklusen din hjelper deg å unngå utbrenthet og holder deg oppmerksom, hver eneste dag, på kroppens behov.
Hva er rammeverket for syklussynkronisering?
Når hormonene våre ebber ut og flyter i løpet av 4 uker, har menstruasjonssyklusen vår biologisk sett tre forskjellige tidsepoker:
- follikulær (pre-eggfrigjøring)
- ovulatorisk (prosessen for frigjøring av egget)
- luteal (post-eggfrigjøring)
Når det gjelder syklussynkronisering, regnes din faktiske menstruasjon som den fjerde fasen.
| Fase | Dager (ca.) | Hva skjer |
| Menstruasjon (del av follikulær fase) | 1–5 | Østrogen og progesteron er lavt. Slimhinnen i livmoren, kalt livmorslimhinnen, faller ut og forårsaker blødning. |
| Follikulær | 6–14 | Østrogen og progesteron er på vei oppover. |
| Eggløsning | 15–17 | Østrogentopper. Testosteron og progesteron stiger. |
| Luteal | 18–28 | Østrogen- og progesteronnivåene er høye. Hvis egget ikke blir befruktet, synker hormonnivået og menstruasjonssyklusen starter igjen. |
Dagene oppført ovenfor er et gjennomsnittlig tidsrom for hver fase. Hver person er forskjellig.
«Når kvinner har blitt komfortable med å spore syklusen sin i kalenderform, lærer jeg dem å spore hva de føler hver uke av syklusen i sanntid,» sier Negron.
«Vi lager en kalender sammen av faser og planlegger hvilke prosjekter vi skal prioritere, hvilke treningsøkter, sosiale engasjementer, egenomsorg og relasjonsaktiviteter vi skal engasjere oss i,» legger hun til.
Lytt til kroppen din for å maksimere kondisjonen
Som kvinner kan vi bli lært opp til å bekjempe smerte, presse hardere gjennom den ekstra treningsøkten og unngå å klage. Men gjør vi oss selv noen tjenester når det gjelder å være i form?
Når hormonene dine svinger, kan energien og humøret også variere, noe som påvirker hvordan kroppen din kan nærme seg kondisjon.
Det er derfor, i henhold til syklussynkroniseringsmetoden, kan det være fordelaktig å bytte opp treningsøktene dine basert på menstruasjonssyklusen din og ikke fokusere på å «presse den» hvert trinn på veien.
Her er en veldig generell retningslinje for mulige treningsintensiteter som kan være fordelaktige under hormonsvingningene rundt syklusen din.
| Fase | Hvilken trening å gjøre |
| Menstruasjon | Lette bevegelser kan være best på dette stadiet. |
| Follikulær | Prøv lett cardio. Hormonene dine er fortsatt lave, spesielt testosteron. Dette kan føre til lav utholdenhet. |
| Eggløsning | Velg kretsøvelser med høy intensitet, da energien kan være høyere. |
| Luteal | Kroppen din forbereder seg på en ny menstruasjonssyklus. Energinivået kan være lavt. Å trene lett til moderat kan være best. |
Hvilke treningsøkter bør du gjøre?
Det er alltid viktig å lytte til kroppen og gjøre det som føles bra. Hvis du føler at du kan presse deg selv litt hardere, eller trenger å trekke deg mer under visse stadier, er dette OK. Lytt til kroppen din!
Syklus synkroniser deg til bedre ernæring
Som en funksjonell ernæringsfysiolog, lener Negron seg på mat som medisin for å håndtere menstruasjonssymptomer.
«Ofte har kvinner en tendens til å spise den samme maten regelmessig for å spare tid og frustrasjon.
«Men de forskjellige forholdene mellom østrogen, progesteron og testosteron gjennom måneden krever forskjellige ernærings- og avgiftningsbehov.
«Å riste opp det vi spiser på en uke-til-uke basis er avgjørende for å støtte vår sykliske kropp,» forklarer hun.
Ifølge Dr. Mark Hyman, «Ubalanse i hormonene dine utløses av dårlig mat.» Dette betyr å fjerne eller begrense sukker, alkohol og koffein, spesielt under menstruasjonsfasen.
Fokuser på å spise hel mat gjennom syklusen for å hjelpe til med å balansere hormonene dine. Å spise hver 3. eller 4. time kan også hjelpe deg med å kontrollere blodsukkernivået og unngå kortisoltopper eller humørsvingninger.
| Fase | Matporsjoner |
| Menstruasjon | I denne fasen øker østrogenet ditt. Drikk beroligende te, som kamille, for å bekjempe kramper. Unngå eller begrense fet mat, alkohol, koffein og salt mat. |
| Follikulær | Prøv å innlemme matvarer som vil metabolisere østrogen. Fokuser på spiret og fermentert mat som brokkolispirer, kimchi og surkål. |
| Eggløsning | Med østrogenet ditt på et rekordhøyt nivå, bør du spise mat som støtter leveren din. Fokuser på anti-inflammatorisk mat som hel frukt, grønnsaker og mandler. De har utrolige helsemessige fordeler, inkludert antialdringsegenskaper og beskyttelse mot miljøgifter, som er kjent for å ha en innvirkning på hormonene dine. |
| Luteal | Både østrogen og progesteron øker og avtar i løpet av denne perioden. Spis mat som produserer serotonin, som bladgrønt, quinoa og bokhvete. Du vil også fokusere på magnesiumrik mat som bekjemper tretthet og lav libido, som mørk sjokolade, spinat og gresskarfrø. |
Siden lutealfasen er før mensen, vil du virkelig fokusere på å spise sunt og unngå mat som kan utløse ubehag eller kramper, som koffein.
Husk at hver persons ernæringsbehov er forskjellige. Én menyplan dekker kanskje ikke alle dine behov.
En profesjonell bør veilede beslutninger om dine ernæringsanbefalinger basert på dine individuelle behov.
Skru opp libidoen din og gjør sex morsomt igjen
Menstruasjon er omtrent like tabubelagt som kvinners seksualitet, men det er like viktig.
«Jeg har stor tro på normalisering av menstruasjon er et feministisk problem. Til tross for alle de sosiale og profesjonelle fremskritt kvinner har gjort, er det fortsatt tabu å snakke om menstruasjon, sier Negron.
Sara Gottfried, MD, snakker om den «generelle følelsen av ‘meh'» mot sex som å ha en rotårsak i hormoner. Hormoner er alltid i balanse i kroppen, så når en øker, betyr det at den tar opp plass hos en annen.
Østrogendominans og høyt testosteron (vanlig for PCOS) kan frarøve deg libido. Kortisol, det viktigste stresshormonet (kjent som «fight-or-flight»-hormonet) kan frarøve deg kjønnshormoner.
| Fase | Sex tips |
| Menstruasjon | Kramper? Over 3500 kvinner som tok undersøkelsen vår sa at orgasmer lindrer kramper. Men valget er ditt i denne avslappende uken. Lytt til kroppen din, spis i henhold til syklussynkroniserende ernæring, og gjør deg klar for måneden som kommer. |
| Follikulær | Sexlysten din er naturlig lav, noe som betyr at du ønsker å øke massasje og berøring i stedet for penetrering. Kreativt forspill er nøkkelen. |
| Eggløsning | I løpet av denne fasen topper østrogenet og testosteronet ditt, noe som gjør deg mest interessert i sex (og førsteklasses for babyproduksjon). Spontanitet kan krydre ting i løpet av denne uken og holde ting spennende og friskt. |
| Luteal | På soverommet trenger du litt mer stimulering for å oppnå klimaks. Så prøv ut sexleketøy og morsomme, splitter nye stillinger. |
I kombinasjon med å trene og spise rett i takt med syklusen din, arbeid med kroppen din for å bekjempe stress og bli kreativ med sex.
Det kan også være lurt å innlemme afrodisiakum mat regelmessig i kostholdet ditt, for eksempel maca og pistasj.
Blir fruktbar igjen
Ernæring er uløselig knyttet til fruktbarhet.
En enorm studie som Harvard University utførte fulgte 17 544 gifte sykepleiere uten historie med infertilitet i 8 år.
Da forskerne endret fem eller flere aspekter ved kvinnenes kosthold og treningsvaner, økte kvinnene med manglende eller uregelmessige menstruasjonssykluser fruktbarhetsraten med 80 prosent.
Kvinnene som deltok i studien ble bedt om å spise:
- komplekse karbohydrater, som fiberfylte frukter
- grønnsaker
- bønner
- helkorn
- meieriprodukter med fulle fettinnhold (i stedet for fettfattige eller fettfrie)
- planteproteiner, som bønner og nøtter
| Fase | Hva skjer |
| Menstruasjon | I løpet av mensen er ikke kroppen klar til å lage babyer. (Dette betyr ikke at du ikke bør praktisere sex med kondom eller annen barrieremetode hvis du ikke ønsker å forplante deg.) Hold fokus på hvile og ernæring, forbered deg på måneden som kommer. |
| Follikulær | I løpet av uken etter mensen stiger østrogen og testosteron. Dette utløser veksten av livmorslimhinnen din, som er der et egg til slutt vil implantere seg selv hvis det blir befruktet. |
| Eggløsning | Det modne egget ditt frigjøres fra en eggstokk og faller ned i en eggleder. Den venter der på sæd. Hvis ingen sæd kommer i løpet av 24–36 timer, vil egget ditt gå i oppløsning, og østrogen- og testosteronnivået tømmes. |
| Luteal | Hvis egget ditt ikke er befruktet, begynner kroppen å lage mer progesteron, og skaper en tykkere livmorslimhinne. Nær slutten av denne fasen synker alle hormonnivåer. Dette fører til nedbryting av endometrium. |
Hvordan starte?
Å endre livsstilsvanene dine rundt syklusen din har eksistert i århundrer, før moderne medisin.
Som Negron forteller oss, «Å åpne opp dialog rundt menstruasjon lar oss bryte ned skam og feilinformasjon.
«Hvis kvinner ikke kan snakke om menstruasjon, kan det være utfordrende på lang sikt for kvinner å være talsmenn for sin egen helse.»
Husk at alles kropp er forskjellig. Før du begynner å gjøre endringer i livsstil, spor syklusen din og lær deg ditt personlige mønster. Det er flere apper tilgjengelig for dette, inkludert Glow, Clue og Kindara.
Det kan ta opptil 3 måneder før du kan identifisere omtrent hvor lenge hver fase varer.
Ved å endre livsstilen din for å matche dine hormonelle endringer, kan du kanskje eliminere disse «hormonelle kurveballene» for godt.
Gi deg selv kraften til å vite hva som skjer i kroppen din.
Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer mens du øver på syklussynkronisering eller enhver ny livsstilsendring. På sin side vil kroppen din takke deg med oppmerksomheten og omsorgen du gir den.
Allison Krupp er en amerikansk forfatter, redaktør og ghostwriting-romanforfatter. Mellom ville, multikontinentale eventyr, bor hun i Berlin, Tyskland. Sjekk ut nettsiden hennes her.
Discussion about this post