Hvordan forhindre en depresjonsspiral mens du er i karantene

Årstidene skifter. Solen kommer frem. Og for mange av oss er dette tiden på året da sesongmessig depresjon begynner å ta seg opp og vi endelig får lyst til å begi oss ut i verden igjen.

Bortsett fra i år, blir de fleste av oss hjemme, etter ordre på stedet for å bremse spredningen av COVID-19, den nye koronavirussykdommen.

Det er uheldig timing – og ikke bare fordi COVID-19 ødelegger våre sosiale liv. Det er også utfordrende fordi sosial isolasjon faktisk kan gjøre depresjonen din verre.

For en nedtur for en tid på året som vanligvis kan løfte humøret ditt.

Personlig er ikke dette min første rodeo med hull og unngå sosial interaksjon.

For meg, som for mange mennesker, kan selvisolasjon være både et resultat og en årsak til min depresjon.

Når jeg føler meg lav, gruer jeg meg til sosial omgang, overbeviser meg selv om at ingen vil ha meg i nærheten, og trekker meg tilbake i meg selv slik at jeg ikke trenger å risikere sårbarheten ved å fortelle noen hvordan jeg har det.

Men så ender jeg opp med å føle meg ensom, koblet fra menneskene jeg elsker, og redd for å strekke meg etter støtten jeg trenger etter å ha unngått folk så lenge.

Jeg skulle ønske jeg kunne si at jeg har lært leksjonen min og unngå fristelsen til selvisolasjon – men selv om det var sant, har jeg ikke noe annet valg enn å være hjemme for å unngå å utvikle eller spre COVID-19.

Men jeg nekter å tro at det er min samfunnsplikt å la depresjonen ta tak i meg.

Jeg fortjener å beskytte min fysiske helse uten å ofre min mentale helse i prosessen. Og det gjør du også.

Du gjør det rette ved å trene på fysisk distansering. Men enten du er hjemme med familie, romkamerater, en partner eller alene, kan det å være i huset dag etter dag gå ut over velværet ditt.

Her er noen ideer for å sikre at din CDC-anbefalte periode med sosial isolasjon ikke blir til en episode med svekkende depresjon.

1. Erkjenne at isolasjon kan ha en negativ innvirkning

Den eneste måten å løse et problem på er å erkjenne at det eksisterer.

Når jeg ikke undersøker Hvorfor Jeg føler slik jeg føler, det virker som om jeg bare må føle det slik.

Men hvis jeg kan gjenkjenne en årsak bak følelsene mine, så føles det ikke så uunngåelig, og jeg kan ta en knekk på å gjøre noe med det.

Så her er noen bevis å vurdere:

• Forskning har funnet at sosial isolasjon og ensomhet er knyttet til forverret mental helse, samt fysiske helseproblemer inkludert kardiovaskulære problemer og en høyere risiko for tidlig død.
• EN 2018 studie av eldre voksne viste at ensomhet og sosial isolasjon kan påvirke søvnkvaliteten.
• Annen studier har funnet koblinger mellom sosial frakobling, depresjon og angst.

Med andre ord, hvis du føler deg mer deprimert jo lenger du blir hjemme, er du ikke alene, og det er ingenting å skamme seg over.

2. Å lage en rutine kan hjelpe

I disse dager er det altfor lett å la dagene mine blø inn i hverandre til jeg ikke lenger har noen anelse om hva dagens dag eller klokkeslett er.

For alt jeg vet, kan det være elleve og tretti på tirsdag den 42. mai – og vi kan like gjerne kalle det klokken.

Når jeg mister oversikten over tid, mister jeg også sansen for hvordan jeg skal prioritere egenomsorg.

Å bygge en rutine kan hjelpe på en rekke måter, inkludert:

• Å markere tidens gang, slik at jeg kan gjenkjenne hver morgen som starten på en frisk ny dag, i stedet for at følelsesmessig vanskelige dager føles uendelige.
• Støtter sunne vaner, som å få en hel natts søvn og strekke kroppen min med jevne mellomrom.
• Gir meg noe å se frem til, som å høre på energigivende musikk mens jeg dusjer.

3. Du har fortsatt lov til å gå utenfor

Retningslinjer for fysisk avstand anbefaler å holde seg hjemme og holde minst 6 fot avstand til andre mennesker, men det betyr ikke at du ikke kan gå ut i nærheten av hjemmet ditt.

Det er gode nyheter med tanke på at det naturlige lyset utendørs er en utmerket kilde til vitamin D, som kan hjelpe deg bekjempe depresjon.

Selv bare noen få minutter ute hver dag kan bryte opp monotonien ved å stirre på de samme innendørsveggene i hjemmet ditt dag etter dag.

Du kan til og med inkludere utetid i rutinen din ved å stille inn en alarm for en lunsjtur eller en utendørs meditasjon på kvelden.

Sørg for å følge dine lokale lover og helseråd, og ikke gå for langt hjemmefra. Men vit at det er mulig å holde avstand uten å være innendørs 24/7.

Det er også mulig å få en sunn dose vitamin D når du ikke kan komme deg ut – lysbokser eller triste lamper og mat som eggeplommer er også gode kilder.

4. Ta på deg et prosjekt som gir deg glede

Å sitte fast hjemme trenger ikke å være så ille. Faktisk kan det være en mulighet til å dykke ned i hjemmeprosjekter, nye eller lenge glemte hobbyer og andre aktiviteter som lyser opp.

Hagearbeid, håndverk og kunst kan alle ha potensielle mentale helsefordeler som beroligende stress.

Her er noen ideer for å komme i gang:

• Bruk prinsippene for fargeterapi for å legge til en nyanse av farger til hjemmet ditt med DIY-maling, sying eller byggeprosjekter.
• Få et nytt anlegg levert og lær å ta vare på det. Her er 5 enkle alternativer.

• Bak en kake og pynt den før du koser deg.

• Fargelegg i en fargebok for voksne.

Du kan finne gratis DIY-veiledninger på YouTube eller prøve en tjeneste som Skillshare eller Craftsy for å utforske håndverket ditt.

5. Tenk på nytt hva det vil si å ha et sosialt liv

Du trenger ikke gå ut på brunsj og barer for å holde deg sosial.

Nå er tiden inne for å utnytte de mange forskjellige alternativene for digital kommunikasjon, inkludert videohangouts, Netflix-fester og en god gammeldags telefonsamtale.

Å planlegge faste tider for å samles virtuelt med venner kan hjelpe deg med å unngå å skli for langt inn i isolasjonen.

Føler du deg engstelig for å ta det første steget mot sosialt samvær? Tenk på det slik: For en gangs skyld er alle andre i nøyaktig samme båt som deg.

Dine venner og bekjente sitter også fast hjemme, og å høre fra deg kan være akkurat det de trenger for å føle seg bedre med situasjonen.

Dette er også en mulighet til å tilbringe tid med våre lodne, fjærkledde og skjellete venner, ettersom kjæledyr kan tilby godt selskap og stressavlastning når du ikke kan få den menneskelige forbindelsen du trenger.

6. Tilstanden til hjemmemiljøet ditt gjør en forskjell

Se deg rundt akkurat nå. Er hjemmet ditt kaotisk eller beroligende? Føler det deg fanget eller komfortabel?

Nå mer enn noen gang kan tilstanden til rommet ditt utgjøre en forskjell for din mentale helse.

Du trenger ikke nødvendigvis å holde hjemmet ditt ulastelig, men selv noen få små skritt mot å rydde opp kan bidra til at rommet ditt føles varmt og innbydende, i stedet for et sted du ønsker å rømme.

Prøv å ta en ting om gangen, som å rydde haugen med klær fra sengen din en dag og sette rent oppvask den neste.

Sørg for å legge merke til hvor forskjellig du føler deg med hvert trinn – litt takknemlighet kan gå en lang vei mot å føle deg bra med deg selv og stolt av dine egenomsorgsvaner.

7. Terapi er fortsatt et alternativ med telefon- og nettjenester

Uansett hvor mye innsats du legger ned, kan det fortsatt være vanskelig å forebygge og takle depressive episoder på egenhånd.

Det er absolutt ingenting galt med å trenge ekstra hjelp.

Det er fortsatt mulig å få profesjonell hjelp uten å gå inn på et terapeutkontor. Mange terapeuter tilbyr støtte gjennom tekstmeldinger, nettprat, video og telefontjenester.

Sjekk disse alternativene:

• Talkspace vil matche deg med en lisensiert terapeut du kan få tilgang til rett via telefonen eller datamaskinen.

• Chatbots som Woebot bruker en blanding av menneskelige og AI-komponenter for å svare på dine behov.

• Psykisk helseapper som Headspace og Calm inkluderer ikke direkte kontakt med en terapeut, men de kan hjelpe deg med å utvikle sunne mestringsmekanismer som mindfulness.

• Hvis du henvender deg til dine lokale psykiske helsetjenester, kan du finne ut at de tilpasser seg en verden av distansering ved å tilby tjenestene deres via telefon eller internett.

Takeawayen

Det er ganske mulig at all denne sosiale isolasjonen vil føre til depresjonen din. Men det trenger ikke være uunngåelig.

Dette er en merkelig ny verden vi lever i, og vi prøver alle bare å finne ut hvordan vi skal navigere i de nye reglene samtidig som vi opprettholder vår mentale helse.

Enten du strekker deg etter virtuelle tilkoblinger eller maksimerer alenetiden, ta deg tid til å føle stolthet over innsatsen du har gjort så langt.

Du kjenner deg selv best, så selv om du er alene, har du en skikkelig ekspert på din side.

Maisha Z. Johnson er forfatter og talsmann for voldsoverlevende, fargede og LHBTQ+-samfunn. Hun lever med kronisk sykdom og tror på å hedre hver persons unike vei til helbredelse. Finn Maisha på nettsiden hennes, Facebook og Twitter.