Fett: Sunt og usunt fett, ernæring

Oversikt

Fett er et næringsstoff og nødvendig for normal funksjon av kroppen. Men det spises også altfor mye av bearbeidet mat, superstor hurtigmat, frossenmat, stekt mat, pølser og hamburgere, og alle slags snacks og desserter. Koble denne dietten med lave nivåer av fysisk aktivitet og du har en livsstil skreddersydd for utvikling av hjertesykdom, diabetes og fedme.

The American Heart Association og American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) oppfordrer folk til å spise et sunt kosthold og:

• Reduser mettet fett (reduser til ikke mer enn 5% til 6% av totale kalorier)
• Reduser transfett

Å lære om disse fettene vil hjelpe deg å nå målet ditt om å redusere hjerte- og blodåresykdom.

Mettet fett finnes for det meste i animalske produkter som kjøtt, melk, ost, smør og fløte og tropiske oljer.

De er faste eller voksaktige ved romtemperatur.

American Heart Association oppfordrer til en diett som får bare 5% til 6% av kaloriene fra mettet fett. Mest sannsynlig er dette mindre enn det som er i kostholdet ditt for øyeblikket. Nedenfor er noen matvarer som inneholder mye mettet fett.

• Storfekjøtt, svinekjøtt, lam, kalvekjøtt og skinn fra fjærfe
• Pølser, bacon og kjøtt med høyt fettinnhold (som salami og bologna)
• Meieriprodukter med høyt fettinnhold (som helmelk, 2 % melk, 4 % cottage cheese)
• Smør og smult
• Sauser og sauser laget av animalsk fett
• Mest stekt mat og hurtigmat
• Baconfett
• Tropiske oljer – palme, palmekjerne og kokosnøtt
• Desserter og søtsaker laget av smult, smør eller tropiske oljer

For å kutte det mettede fettet i kostholdet ditt, gjør følgende erstatninger:

De fleste matvarer du velger bør ikke inneholde mer enn 2 gram (g) mettet fett per porsjon. Ikke mer enn 5 %, 6 % eller 7 % av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra mettet fett. Avhengig av kalorinivået ditt, vil din daglige grense for mettet fett variere.

Transfettsyrer dannes når et flytende fett omdannes til fast fett gjennom en prosess som kalles hydrogenering. Mange produsenter bruker hydrogenert fett i ingrediensene sine fordi det bidrar til å øke holdbarheten og bidrar til å forbedre tekstur og konsistens.

Det er for øyeblikket ingen trygge nivåer av transfett å konsumere hver dag, så prøv å holde det daglige inntaket så lavt som mulig.

• Unngå matvarer som inneholder delvis hydrogenerte oljer (som de fleste bearbeidede matvarer, inkludert kjeks, kjeks, stekt snacks, bakevarer). De vil inneholde et visst nivå av transfett, selv om etiketten sier «transfettfri.» Siden ingrediensene som er oppført på en matvareetikett er gitt i vektrekkefølge, inneholder matvarer som inneholder delvis hydrogenerte oljer øverst på ingredienslisten mer transfett enn de som inneholder delvis hydrogenerte oljer lavere på listen. Pass derfor på porsjonsstørrelsen din.
• Unngå å bruke matfett, et eksempel på transfett i sin reneste form. Noen matfetter hevder nå å være fri for transfett; Dette kan imidlertid bare gjelde for matens porsjonsstørrelse (husk at den fortsatt kan ha 0,5 gram eller mindre transfett per porsjon.) Dessverre er fettet som nå brukes til å erstatte transfettet i matfett høy i mettet fett, så det er fortsatt ikke et sunt valg.
• Nesten all hurtigmat og stekt mat er for tiden høy i transfett. Noen restaurantkjeder bruker nå en ikke-hydrogenert eller transfettfri olje for å steke maten. Men husk at et hjertevennlig kosthold inneholder svært lite stekt mat. Se etter matvarer som er merket som transfettfrie eller de som bruker flytende vegetabilske oljer i stedet for hydrogenerte oljer i ingredienslisten.

Listen nedenfor oppsummerer måter å redusere inntaket av transfett på.

*For at en matvare skal merkes som «fri for transfett», må den ikke inneholde mer enn 0,5 gram transfett per porsjon. Margarin som hevder å være fri for transfett bør inneholde vann eller flytende vegetabilsk olje som første ingrediens. Denne typen margarin kan fortsatt inneholde litt hydrogenert olje, men mengden per porsjon er ubetydelig. Imidlertid er porsjonskontroll nøkkelen – når du først overskrider serveringsstørrelsen, er ikke produktet lenger fritt for transfett.

Umettet fett, når det spises i moderate mengder, regnes som det sunneste fettet fordi det forbedrer kolesterolet, er assosiert med lavere betennelse (en risikofaktor for hjertesykdom), og er assosiert med en generell lavere risiko for å utvikle hjertesykdom. Umettet fett finnes først og fremst i plantebasert mat; og er vanligvis flytende ved romtemperatur. Det finnes to typer umettet fett: enumettet og flerumettet.

Enumettet fett

Enumettet fett er flytende ved romtemperatur, fast ved kjøletemperaturer. Enumettet fett regnes som en av de sunneste fettkildene i kostholdet, og bør utgjøre hoveddelen av ditt daglige fettinntak. Enumettet fett finnes i høye konsentrasjoner i disse matvarene:

• Oliven olje.
• Canola (raps) olje.
• Peanøttoljer.
• De fleste nøtter (unntatt valnøtter), nøtteoljer og nøttesmør (som peanøttsmør).
• Oliven.
• Avokado.

Flerumettet fett

Flerumettet fett finnes hovedsakelig i:

• Maisolje.
• Soyabønneolje.
• Saflor olje.
• Linolje og linfrø.
• Solsikkeolje.
• Valnøtter.
• Fisk.

Omega-3 er en type flerumettet fett som har ytterligere beskyttende fordeler mot kardiovaskulær sykdom, inkludert senking av triglyserider, beskyttelse mot uregelmessige hjerteslag, redusere risikoen for hjerteinfarkt og senke blodtrykket.

Gode ​​matkilder til omega-3 er fisk – spesielt kaldtvannsfisk som makrell, laks, sild og sardiner. Mindre mengder av dette beskyttende fettet kan også finnes i linfrø, chiafrø (ofte solgt som salvia), valnøtter, soya- og rapsoljer.

For å høste de beskyttende fordelene av omega-3 fett, inkorporer fisk i minst to måltider per uke og legg til plantebaserte kilder til omega-3, som malte linfrø og valnøtter, i dine daglige spiseplaner.

Huske: Selv om umettet fett (enkelt- og flerumettet) blir referert til som de «gode» fettene, må du fortsatt overvåke inntaket av dem. Overdreven fettinntak av noe slag kan føre til vektøkning.

Fordi kolesterol er laget av leveren, finnes det bare i matvarer av animalsk opprinnelse (ikke i plantebasert mat). Mens fokus ikke er å kutte kolesterol i kostholdet, fokuserer middelhavsdietten på en diett rik på frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn, og som inkluderer fisk, nøtter og magre meieriprodukter og begrenser mat med høyt innhold av mettet fett og animalsk fett. fett.

Her er noen tips for å redusere kolesterol i kostholdet:

• Begrens eggeplommer til én per dag eller mindre. Vurder å velge flere eggehviter eller eggerstatninger i stedet.
• Fjern hud fra fjærfe før du spiser; trim fett fra rødt kjøtt før du spiser.
• Begrens porsjoner med rødt kjøtt og fjærfe til en porsjon på 3 unse (størrelsen på en kortstokk).
• Velg fettfrie eller magre oster. Begrens det totale osteinntaket til tre måltider ukentlig.
• Prøv soyabaserte ostealternativer på smørbrød eller i gryteretter.
• Velg buljong fremfor krembaserte supper.
• Begrens meieriprodukter med høyt fettinnhold som kremost, 4% cottage cheese eller helmelkyoghurt; velg fettfrie eller fettfattige varianter.

I henhold til de siste nasjonale retningslinjene bør ditt totale daglige fettinntak variere fra 26 % til 27 % prosent av de totale daglige kaloriene og 5 % til 6 % mettet fett. Hvor mye fett du bør spise avhenger av din individuelle risiko for kardiovaskulær sykdom og lipidnivåer. Spør din lege eller ernæringsfysiolog for mer informasjon.