Selv om den kroniske smerten din ble behandlet før, har stresset og innesperringen sannsynligvis forverret det.
OK. Vi er nesten 4 måneder på vei til våre respektive nedstengninger, gjenåpninger og gjenopplåsninger.
Alle på jorden opplever en enestående krise med sykdom, død og fortvilelse. Du kan ha mistet noen på grunn av covid-19, eller selv vært syk. Du sitter fast inne, du er på kanten, du går gjennom et universelt traume.
Det er en oppskrift på smerte. Selv om den kroniske smerten din ble behandlet før, har stresset og innesperringen i disse tider sannsynligvis forverret det.
Det høres kanskje forferdelig ut, men jeg lover at det er håp for deg ennå: trening. Trening kan spille en grunnleggende rolle i å håndtere kroniske smerter. Men hvordan skal du gjøre det når du ikke bare har lyst på dritt, men du sitter fast inne?
Det er her denne listen kommer inn. Her er noen skånsomme øvelser du kan gjøre hjemme, akkurat nå. Hver øvelse har lav effekt og kan tilpasses forskjellige ferdighetsnivåer.
Start med bare noen få repetisjoner, og øk litt hver dag eller uke etter hvert som du blir sterkere.
Broer
Lindrer: vondt i korsryggen
Styrker: setemuskler og hamstrings (rumpa og baksiden av lårene)
Følg disse trinnene:
- Ligg på ryggen, bøyde knær, med føttene på gulvet, hoftebreddes avstand.
- Klem rumpemusklene mens du løfter hoftene fra gulvet.
- Avhengig av din evne, hold i 2 til 10 sekunder, og senk sakte ned igjen.
- Gjenta.
Lårklemmer (med rekvisitter!)
Lindrer: hoftesmerter
Styrker: hofteadduktorer (dine indre lår)
Følg disse trinnene:
- Ligg på ryggen, bøyde knærne, føttene på gulvet, hoftebreddes avstand (akkurat som i broer over).
- Plasser en fotball/ball av lignende størrelse, yogablokk eller et sammenrullet håndkle mellom lårene.
- Klem lårene rundt støtten, hold i 5 til 10 sekunder.
- Slipp og hvil i 5 sekunder.
- Gjenta.
Muslinger
Lindrer: hoftesmerter
Styrker: magen
Følg disse trinnene:
- Ligg på siden på gulvet, med knærne bøyd og oppå hverandre.
- Klem magemusklene og løft sakte det øverste kneet opp.
- Senk kneet sakte ned igjen.
- Gjenta.
Skulderruller
Lindrer: stram skulder og smerter
Styrker: holdning
Følg disse trinnene:
- Stå eller sitt med ryggraden rett.
- Ta et dypt pust inn, og mens du puster ut, slapp av i armene (la dem floppe!).
- Rull skuldrene bakover slik at skulderbladene beveger seg mot hverandre.
- Gå sakte, pust dypt. Prøv 5 til 10 reps.
Bena mot veggen
Lindrer: isjias, bein og korsryggsmerter
Styrker: sirkulasjon i underkroppen, avslapning
Dette er en yogastilling kalt Viparita Karani som fremmer avslapning og frigjøring av spenninger i underkroppen.
Følg disse trinnene:
- Ligg på ryggen og skyv rumpa opp til veggen.
- Hold ryggen på gulvet, rett bena opp mot veggen.
- Ta et dypt, langt pust og pust sakte ut.
- Fortsett å puste mens leggene og quadriceps slapper av.
- Start med 1 minutt, jobb deg opp til 5.
Stol knebøy
Lindrer: vondt i korsryggen
Styrker: setemuskler, hamstrings, mage
Dette er en modifisert versjon av en knebøy. Det er en tryggere og mer skånsom måte å gjenta fordelene med knebøy. Etter hvert som du blir mer komfortabel med denne, kan du finne deg selv å oppgradere til vanlige knebøy (men det er ikke noe press for å gjøre det!).
Følg disse trinnene:
- Stå foran en stol eller sofa.
- Bøy sakte i knærne og senk kroppen til du er like over stolen. Ikke sett deg helt ned.
- Gå sakte tilbake til stående og gjenta.
En spasertur rundt i leiligheten
Lindrer: generell rastløshet, stivhet
Styrker: setemuskler, quads, hamstrings, legger
Jeg bor i en liten, smal leilighet uten hage. Og likevel elsker jeg å ta en spasertur rundt det lille stedet mitt. Jeg setter vanligvis et trinnmål, si 500 trinn (Fitbits hjelper med dette). Så går jeg rundt i leiligheten min som om den var enorm.
Jeg går hele veien rundt salongbordet, hele veien rundt kjøkkenbordet, inn på soverommet, ned den korte gangen, inn på badet, tilbake ut av badet, ned den korte gangen, rundt kjøkkenbordet osv.
Det er litt gøy, og den iboende tullete ved å gå rundt i min ydmyke bolig gjør meg i bedre humør. Det får meg til å føle meg som en voksenversjon på jobb hjemme av et barn i friminuttene. Det er også morsomt fordi corgien min, Vincent, stirrer på meg, mystifisert hver eneste gang.
Jeg anbefaler på det sterkeste å kartlegge en rute rundt hjemmet ditt, uansett størrelse. Du kunne ha på deg en kappe og kjenne at den sviske bak deg. Du kan late som om du raser mot en usynlig motstander. Hva som helst som fungerer!
Ting å huske på
- Ro deg ned. Start sakte. Dette er ikke et løp; dette er du som bygger en hjemmetreningsrutine for kroniske smerter. Mindre er mer når du starter en helt ny treningsrutine.
- Bli komfortabel. Bruk puter eller opprullede håndklær for å støtte nakken, hoftene, knærne eller hvor som helst du trenger støtte eller demping.
- Lytt til kroppen din. Respekter dine grenser. Hvis kroppen din skriker til deg om å stoppe eller bremse ned, følg oppfordringen!
- Stopp hvis det gjør vondt. Selv milde øvelser kan forårsake smertefølelser på grunn av å jobbe med nye muskelgrupper. Men du bør ikke være i smerte, og smerten din bør ikke være verre. Hvis det gjør vondt, stopp.
- Snakk med legen din. Hvis du har flere spørsmål eller bekymringer, ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten din.
Ash Fisher er en forfatter og komiker som lever med hypermobilt Ehlers-Danlos syndrom. Når hun ikke har en vinglete-hjort-baby-dag, er hun på tur med corgien sin, Vincent. Hun bor i Oakland. Lær mer om henne på henne nettsted.
Discussion about this post