De beste treningstypene for polycystisk ovariesyndrom (PCOS)

Trening og PCOS

Kvinner med PCOS opplever høyere forekomst av insulinresistens sammenlignet med kvinner som ikke har tilstanden. Insulinresistens påvirker kroppens evne til å bruke blodsukkeret til energi.

Leger har koblet mangel på fysisk aktivitet og overflødig kroppsvekt som potensielle medvirkende faktorer til insulinresistens, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer.

Ikke alle kvinner med PCOS har overvekt. Den gode nyheten er fysisk trening er noe du kan gjøre for helsen din når du har PCOS, uavhengig av vekten din.

Redusere BMI

En metaanalyse av 16 studier relatert til PCOS og trening fant at aerob trening med sterk intensitet var mest sannsynlig å redusere kroppsmasseindeks (BMI) og insulinresistens hos kvinner med PCOS, ifølge en artikkel i tidsskriftet Frontiers in Physiology.

Forskerne sammenlignet moderat trening med kraftig trening. De fant også at kraftig trening og sunne diettintervensjoner resulterte i de største reduksjonene i BMI.

Håndtering av vekt

En forskningsgjennomgang av livsstilsintervensjoner ved PCOS publisert i tidsskriftet Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology fant at trening bidro til å redusere vekt, magefett og fastende insulinnivåer.

Gjennomgangen fant også at trening kan hjelpe kvinner på alle vektnivåer med PCOS enten å miste eller opprettholde vekten for å hjelpe dem til å se og føle seg sunnere.

Enhver type hjelper

En litteraturgjennomgang av studier publisert i tidsskriftet Sports Medicine angående typer øvelser, som styrketrening og aerobic aktivitet, fant ikke at én spesifikk treningstype var den mest fordelaktige for kvinner med PCOS.

Noen av studiene gjennomgikk aerob trening og motstandstrening, sykling på en stasjonær sykkel versus å sykle ute og gå eller jogge på tredemølle med moderat intensitet versus kraftig intensitet. Forfatterne fant at det er mange treningstyper som kan være til nytte for kvinner med PCOS.

Budskapet fra disse og andre studier er at trening vanligvis kan hjelpe deg når du har PCOS, og den beste treningen er det du vil gjøre regelmessig. Bonuspoeng hvis øvelsen kan være noe du liker å gjøre.

Treningstyper å vurdere

Her er noen treningstyper du bør vurdere:

• Steady-state kardiovaskulære treningsøkter: Dette er treningsøkter som får hjertet til å pumpe, vanligvis på omtrent 50 til 70 prosent av maksimal hjertefrekvens, hvis du trener moderat. Du kan beregne makspulsen din ved å trekke alderen din fra 220. Aerobic øvelser i denne kategorien kan inkludere gange, sykle, danse eller ta en aerobictime.
• HIIT treningsøkter: Høyintensiv intervalltrening (HIIT) innebærer å balansere intense treningsutbrudd med hvileintervaller. Typiske øvelser i en HIIT-trening inkluderer ting som burpees, tuck-hopp og fjellklatrere. En studie publisert i tidsskriftet PLOS EN fant at kvinner med fedme rapporterte større glede av HIIT-øvelser sammenlignet med de som drev kontinuerlig moderat til kraftig trening. Treningsglede er en viktig faktor for å holde fast ved en rutine på lang sikt.
• Intervalltrening: Intervalltrening er en måte å trene på ulike intensitetsnivåer, men ikke nødvendigvis til den pulsmaks du gjør med HIIT. Denne treningstypen innebærer ofte å gjøre forskjellige øvelser i samme økt for å holde pulsen oppe.
• kropp-sinn-øvelser: Studier viser at kvinner med PCOS har en forbedret kroppslig respons på stress og nød, ifølge en artikkel i tidsskriftet Physical Exercise for Human Health. Sinn-kroppsøvelser som yoga, Pilates og tai chi kan hjelpe ikke bare å brenne kalorier, men også redusere stressnivået som forverrer PCOS-symptomene dine.
• Styrketrening: Styrketrening innebærer å bruke motstandsbånd, vekter eller din egen kroppsvekt for å bygge muskler. Denne treningstypen kan hjelpe deg med å bygge sunne muskler og bein. Å øke muskelmassen din kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier i hvile, og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt.

Dette er bare noen eksempler på øvelser du kan gjøre med minimalt med utstyr og plass.

Kosthold og PCOS

Forskere har fullført flere studier angående de «beste» dietttypene for de med PCOS å følge. The Androgen Excess and PCOS Society brukte denne forskningen til å gi anbefalinger for kvinner, som inkluderer:

• Hvis du er overvektig, reduser dagens kaloriinntak med 500 til 1000 kalorier per dag.
• Gjør totalt fett mindre enn 30 prosent av din totale kalorikilde for dagen. Mettet fett, som biff med høyt fettinnhold, smør, ost og fullfete meieriprodukter, bør representere mindre enn 10 prosent av ditt totale kaloriinntak.
• Bytt mat med høyere fettinnhold for fiber, grovt brød og frokostblandinger, frukt og «gode» kilder til fett, som nøtter og avokado.
• Spis mindre enn 200 milligram kolesterol om dagen.
• Unngå transfett når det er mulig.
• Innlemme ytterligere 5 til 10 gram fiber i kostholdet ditt per dag.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne med å inkludere disse endringene i kostholdet ditt, snakk med legen din. Legen din kan også anbefale å se en ernæringsfysiolog for å lage en spiseplan spesifikk for kvinner med PCOS.

Eksempel på spise- og treningsplan

Trening for å forbedre PCOS trenger ikke ta timer i uken. Studier har funnet treningsøkter som strekker seg fra 30 minutter om dagen, tre ganger i uken, til totalt tre timer per uke, forbedret metabolske og reproduktive symptomer assosiert med PCOS.

Treningsplan

Androgen Excess and PCOS Society anbefaler å få minst 30 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen og øke aktivitetsinnsatsen når du kan. Noen av måtene du kan inkludere trening i livet ditt inkluderer følgende:

• Lag din egen intervalltreningsøkt, der du setter opp omtrent seks stasjoner og trener på hver i omtrent ett til to minutter av gangen. Eksempler kan omfatte:
  • knebøy
  • hoppeknekter
  • utfall
  • biceps krøller
  • knaser
• Gå i 30 til 45 minutter om dagen på en tredemølle eller utendørs.
• Ta en aerobictime på nettet eller på et treningsstudio. Eksempler inkluderer step, dans, boksing eller spinning.
• Ta en HIIT-time på et treningsstudio eller bruk nettressurser. YouTube tilbyr mange treningsvideoer som du kan fullføre hjemme. Bare sørg for at rutinen er fra en anerkjent leverandør.
• Øv yoga, pilates eller tai chi i et studio, på treningsstudio eller ved å bruke en nettkurs. Hvis du ikke har trent før, kan det være lurt å søke veiledning fra en trener for å vurdere formen og sikkerheten din.

Hvis kjedsomhet er en faktor i din forpliktelse til en treningsrutine, bruk en kombinasjon av disse treningstypene, for eksempel å fullføre en annen type treningsøkt tre ganger i uken.

Sunn matplan

Prøv å innlemme følgende vaner for sunn mat til hvert måltid og mellommåltid:

• La hvert måltid bestå av en porsjon magre proteiner, for eksempel kylling uten skinn, fisk eller tofu.
• Lag mat med sunt fett, for eksempel olivenolje.
• Legg til en grønnsak, for eksempel brokkoli, grønnkål, spinat og paprika.
• Tilsett en porsjon bønner, nøtter eller linser.
• Velg fargerike frukter, som røde druer, blåbær, appelsiner og kirsebær.
• Velg fullkornsbrød og pastaalternativer.

Ved å bruke disse retningslinjene kan du ofte holde deg innenfor anbefalte daglige kalorikrav gitt din generelle høyde, helsenivå og vekt.

Trening, PCOS og fruktbarhet

Anslagsvis 80 prosent av kvinner som opplever infertilitet på grunn av manglende eggløsning har PCOS, ifølge en artikkel i tidsskriftet Physical Exercise for Human Health.

Trening og, ideelt sett, vekttap på minst 5 prosent av en kvinnes kroppsvekt, kan hjelpe kvinner med å gjenopprette eggløsningssykluser og forbedre regelmessigheten til syklusene deres. Å kombinere kosthold og treningsinnsats er mer effektivt enn kosthold alene for å håndtere PCOS og infertilitet.

Når skal man snakke med en lege

Når du har PCOS, er det alltid en god idé å snakke med legen din om livsstilsendringene du kan gjøre for å forbedre helsen din. Når det gjelder trening for PCOS, er det spesielt viktig at du snakker med legen din hvis du har andre medisinske tilstander som kan påvirke din evne til å trene. Eksempler inkluderer leddgikt eller hjerterelaterte tilstander.

Når du skal snakke med en trener

Hvis du har vært stillesittende en stund eller ikke har et solid grunnlag i treningssikkerhet eller riktig form, kan det være lurt å konsultere en personlig trener. Din personlige trener bør ha en treningssertifisering fra en akkreditert organisasjon. Eksempler inkluderer:

• American Council on Exercise
• National Academy of Sports Medicine
• Den nasjonale styrke- og kondisjonsforeningen

Treneren din bør være erfaren og legge vekt på sikkerhet.

Bunnlinjen

Trening kan være en viktig del av PCOS-håndteringen din. Ikke bare forbedrer det din fysiske helse, trening kan hjelpe deg med å håndtere stressnivået ditt.

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan det å oppsøke legen din og finne en personlig trener hjelpe deg på en trygg vei. Å trene minst tre ganger i uken og holde fast ved det kan hjelpe deg med å forbedre symptomene fra PCOS.