13 kroppsforbrennende bevegelser som ikke krever noen vekter

Oppvarmingen

Varm opp før du starter. Fem minutter med rask gange eller jogging vil gjøre jobben. Strekk eller skumrull etterpå for å minimere sårhet.

Kombiner 5–6 av disse øvelsene for å lage en utfordrende rutine:

1. Roterende jekker

En vri på en hoppende knekt, roterende knekt er en god måte å starte en treningsøkt på. De vil få opp pulsen og musklene varme.

Veibeskrivelse:

1. Start i en bred stilling med myke knær. Armene dine skal strekkes rett ut på sidene dine slik at de er parallelle med bakken.
2. Hold armene strake og hode og nakke i ro, hengslet fremover i hoftene og roter overkroppen slik at høyre hånd berører bakken.
3. Gå tilbake til startposisjonen og hopp føttene sammen.
4. Hopp føttene umiddelbart ut igjen, hengslene fremover igjen, og roter til venstre, og berør hånden din mot bakken.
5. Gå tilbake til start. Hopp føttene sammen og vri igjen til høyre.
6. Fullfør 12–15 reps for 3 sett.

2. Planke-rekkevidde

Planker er en grunnleggende (men ikke lett!) øvelse som gir fordeler for hele kroppen. Ved å legge til rekkevidde under målrettes kjernen enda mer.

Veibeskrivelse:

1. Anta en høy plankeposisjon på hendene. Sørg for at kjernen din er avstivet og at korsryggen ikke synker. Nakken og ryggraden din skal være nøytral.
2. Løft høyre hånd fra bakken og bakover mot venstre lår, og bank på den med fingrene. Gå tilbake til en planke.
3. Gjenta med venstre hånd, bank på høyre lår og gå tilbake til en planke.
4. Fullfør 3 sett med totalt 20 trykk.

3. Step-ups

Step-ups vil brenne nedre halvdel. I tillegg er de flotte for å jobbe med balanse og stabilitet også.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå foran en benk i knehøyde, eller gå med føttene sammen.
2. Gå inn på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen og kjør venstre kne opp.
3. Senk venstre ben ned, gå bakover fra benken.
4. Fullfør 10–15 repetisjoner med høyre ben, bytt deretter og fullfør 10–15 reps, ledende med venstre ben.
5. Fullfør 3 sett.

4. Fjellklatrere

Ingen behov for vekter når du kan gjøre noen få sett med fjellklatrere. Å støtte din egen kroppsvekt – i kombinasjon med knedriften – vil få musklene og lungene i brann.

Veibeskrivelse:

1. Anta en høy plankeposisjon med armene utstrakt.
2. Aktiver kjernen og hold ryggraden og nakken nøytral, kjør høyre kne opp mot brystet. Forleng den og kjør umiddelbart venstre kne opp mot brystet.
3. Gjenta i 30 sekunder, gå så fort du kan mens du opprettholder god form.
4. Fullfør 3 sett totalt.

5. Knebøy hopp

Plyometrics er øvelser som krever at musklene dine utøver mye kraft på kort tid. Knebøyhopp er et godt eksempel. Du vil få mye igjen for pengene med bare noen få sett med disse. Advarsel: De er kraftige, så hvis leddene dine er følsomme, fortsett med forsiktighet.

Veibeskrivelse:

1. Senk ned i knebøy med armene bøyd og hendene sammen foran deg.
2. Eksploder opp i et hopp, press gjennom og land tilbake på fotballene dine.
3. Når du når bakken igjen, sett deg på huk og gjenta.
4. Fullfør 3 sett med 10–12 reps.

6. Burpees

En annen type plyometrisk trening med høy effekt, burpees er en bevegelse for hele kroppen som vil brenne kalorier raskt.

Veibeskrivelse:

1. Start med å stå rett med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned langs sidene.
2. Begynn å sette deg på huk, beveg hendene ut foran deg. Så snart de når bakken, strekk bena rett bakover slik at du havner i en høy plankeposisjon.
3. Umiddelbart etter at du har nådd den høye plankeposisjonen, hopper du føttene opp til håndflatene ved å henge i midjen. Få føttene så nærme hendene du kan komme, og land dem utenfor hendene om nødvendig.
4. Stå opp og gå umiddelbart inn i en hoppknebøy.
5. Etter at du har landet, strekker du bena ut igjen, fortsett trinn 3–4.
6. Start med 15 reps.

7. Stående sidehopp

Laterale (side-til-side) bevegelser er en viktig komponent i et godt avrundet treningsprogram. Stående sidehopp er flott for hofte- og ankelmobilitet.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå med føttene sammen og armene bøyd i en 90-graders vinkel på sidene. Knærne dine skal være myke.
2. Hold føttene samlet, hopp til høyre, ta av og land på fotballene.
3. Så snart du når bakken, hopp tilbake til venstre.
4. Gjenta 20 reps for 3 sett.

8. Pullups

En standard pullup er utfordrende å gjennomføre, selv for ivrige mosjonister. Utbetalingen er imidlertid verdt det. Bruk en pullup-bandet for å få hjelp og fortsatt høste fordelene.

Veibeskrivelse:

1. Stå under en pullup-stang og ta tak i den med hendene, plasser dem litt bredere enn skulderbreddes avstand.
2. Løft føttene fra bakken og heng fra armene, og trekk deg deretter opp ved å bøye armene og trekke albuene mot bakken.

9. Knebøy pulser

Å holde en knebøy og pulsere der øker tiden under spenning, eller mengden arbeid muskelen gjør under en treningsøkt. Føl at det brenner!

Veibeskrivelse:

1. Sett deg i en knebøy med hendene sammen foran deg.
2. Hev litt opp, skyv gjennom hælene, og deretter ned igjen.
3. Gjenta i 30 sekunder.
4. Fullfør 3 sett.

10. Fladderspark

Selv om de retter seg mot kjernen din, er flagre-spark også null på hoftene. Tre sett med disse vil få deg til å føle det neste dag.

Veibeskrivelse:

1. Ligg på ryggen på en matte med bena strukket opp i luften slik at kroppen danner en 90-graders vinkel.
2. Senk høyre ben sakte ned mot bakken så langt det går mens du opprettholder kontakten mellom korsryggen og bakken.
3. Sett høyre ben tilbake for å starte, og senk venstre ben ned på samme måte.
4. Fullfør totalt 20 repetisjoner for 3 sett.

11. Pushups

Grunnleggende, men ikke en enkel sak, pushups krever overkroppsstyrke, ja, men også kjerne- og underkroppsstabilisering. Enkelt modifiserbare (slipp ned på knærne eller utfør fra en forhøyet overflate som en benk), de er en universell øvelse.

Veibeskrivelse:

1. Start i en plankeposisjon med bekkenet gjemt inn, nakken nøytral og håndflatene rett under skuldrene. Pass på at skuldrene dine også roteres bakover og ned.
2. Når du spenner opp kjernen og holder ryggen flat, begynner du å senke kroppen ved å bøye albuene mens du holder dem gjemt inn i kroppen. Senk ned til brystet ditt gresser gulvet.
3. Strekk ut albuene umiddelbart og skyv kroppen tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta for så mange repetisjoner som mulig i 3 sett.

12. Brede hopp

Nok et trekk med høy effekt (merker du et mønster her?), brede hopp krever mye kraft, og dermed brenner de mye energi.

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå med føttene i skulderbreddes avstand og armene ned ved siden.
2. Sett deg på huk halvveis, og bruk den eksplosive energien til å hoppe fremover, mens du kaster armene fremover samtidig.
3. Land med en myk fot og vekten litt fremover.
4. Fullfør 10 reps for 3 sett.

13. Delte knebøy

Enhver øvelse som trener setemusklene, quads og hamstrings – de største musklene i kroppen din – vil garantert gi store uttellinger. Delte knebøy er nettopp det.

Veibeskrivelse:

1. Ta et stort skritt fremover med venstre fot for å danne en forskjøvet stilling. Fordel vekten jevnt mellom begge føttene.
2. Bøy knærne og senk kroppen ned til venstre kne danner en 90-graders vinkel.
3. Skyv opp og gjenta i 12 reps. Bytt ben og gjenta.

Hvor lenge bør du gjøre denne rutinen?

Vekter er ikke nødvendig for en kroppsforbrenningsøkt. Bland og match disse 13 kroppsvektøvelsene for å se resultater på bare en måned eller to.

Husk: Å spise et sunt, balansert kosthold er den andre brikken i puslespillet. Selv om du ikke vil se reelle endringer uten å ta opp kostholdet ditt, kan du fortsatt være sterk og kraftig.

3 yogastillinger for å bygge styrke

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.