Hvordan sovne tilbake etter å ha våknet om natten

Hvorfor nattvåken skjer

De fleste våkner en eller to ganger i løpet av natten. Årsakene til det er uendelige.

For de fleste er det sannsynligvis atferdsmessige eller miljømessige årsaker som å drikke koffein eller alkohol sent på dagen. Det kan også skyldes et dårlig søvnmiljø.

Det kan også være dypere årsaker som en søvnforstyrrelse eller en annen medisinsk tilstand. Hvis du mistenker at du kan ha en søvnforstyrrelse, er det viktig å oppsøke helsepersonell og søke behandling.

Generelt sett trenger voksne omtrent 7 til 9 timers søvn per natt. Du kan forvente å sykle gjennom lys, dyp og REM-søvn (raske øyebevegelser) flere ganger i løpet av en hel natts søvn.

Mesteparten av dyp søvn skjer tidlig på natten. Om morgenen er du hovedsakelig i REM og lett søvn. Det er det som gjør det lettere å våkne.

Helsemessige konsekvenser av å våkne om natten

Å våkne midt på natten er ekstremt vanlig. Imidlertid kan kronisk våkenhet og søvnløshet ha skadelige effekter på kroppen.

Tara Youngblood er fysiker, sjefforsker og administrerende direktør i ChiliSleep.

«Hvis du våkner midt på natten, betyr det at du ikke har oppnådd dyp søvn, sier Youngblood.

«Kroppens indre klokke synkroniseres med forskjellige timer på dagen, og et annet organ jobber hardest under de forskjellige skiftene. Det er best hvis du jobber med organene dine slik at de kan yte når det er ment.»

I en meta-analyse av 74 studier, fant forskere at forstyrret søvnmønster korrelerer med en høyere risiko for dødelighet av hjerte- og karsykdommer.

Ifølge CDC, voksne som sover mindre enn 7 timer om natten er mer sannsynlig å rapportere helseproblemer som hjerteinfarkt, astma og depresjon.

Hvordan sovne tilbake med meditasjon

Å meditere for å sovne igjen er et flott alternativ for å roe ned det rastløse sinnet. Bruk av meditasjon:

• aktiverer det parasympatiske nervesystemet
• senker hjertefrekvensen
• oppmuntrer til langsom pust

En studie viste at deltakere som engasjerte seg i en bevisst bevissthetspraksis viste betydelig forbedring i forhold til de som fikk opplæring i søvnhygiene.

Å ta deg tid til å gjøre en enkel pusteøvelse før du legger deg kan ikke bare hjelpe deg med å sovne raskere, men det kan også hjelpe deg med å sovne igjen etter å ha våknet.

Hvordan sette det ut i livet

Det er mange pusteøvelser som kan bidra til å roe deg ned og få en avslappende tilstand. Nedenfor er noen enkle alternativer.

Enkel avslappende pust

For å bruke en enkel pustemeditasjon, prøv å ligge flatt på ryggen med hodet på puten. Ta deretter noen lange, sakte pust inn og ut. Slapp av i kroppen og lukk øynene.

Ved å fokusere på pusten din, er det mulig at sinnet og kroppen vil slappe av nok til at du kan sove.

Progressiv muskelavslapping

Et annet alternativ er progressiv muskelavslapping. Start med tærne og jobb deg opp til pannen, stram hver av musklene dine i 5 sekunder og la dem deretter slappe helt av.

Gjør dette til du har strukket og slappet av hele kroppen, fra ansiktet til tærne.

4-7-8 metode

4-7-8 pusteøvelsen tar sikte på å bremse pusten og hjerterytmen. Det er spesielt gunstig hvis du har en aktiv fantasi, fordi tellingen gir tankene dine noe å gjøre.

For å øve, følg disse trinnene:

1. Plasser tungespissen mot kanten av vev bak de øvre fortennene
2. Pust fullstendig ut gjennom munnen din, og lager en susende lyd
3. Pust inn gjennom nesen i 4 tellinger
4. Hold pusten i 7 tellinger
5. Pust helt ut gjennom munnen i 8 tellinger
6. Gjenta denne prosessen tre ganger til

Hvordan sovne igjen etter et mareritt

Mareritt er skummelt, og det kan være spesielt vanskelig å sove igjen etterpå.

Et mareritt vil sannsynligvis øke hjertefrekvensen og føre til en uoppgjort tilstand. Bilder av marerittet kan også henge i hodet ditt, noe som gjør det vanskelig å sove.

Heldigvis er det noen triks du kan prøve for å sovne igjen etter et mareritt.

Fysiske teknikker

Det er vanlig å være varm eller svett fordi kroppstemperaturen sannsynligvis har steget. Du kan prøve å sove i et ideelt temperaturområde for å begrense disse ubehagelige effektene.

Å kjøle ned kroppen etter å ha våknet fra et mareritt kan hjelpe deg med å sovne igjen. Prøv å drikke litt kaldt vann eller slå på en vifte for å starte prosessen.

Vekte tepper kan også bidra til å få kroppen til å slappe av etter et mareritt.

Selv om det ikke er bevis for at vekttepper hjelper direkte mot mareritt, har press vist seg å aktivere det parasympatiske nervesystemet.

Vektede tepper har også vist seg å hjelpe søvnproblemer hos barn med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).

Om ikke annet kan vekttepper gi komfort og en følelse av sikkerhet.

Kognitive teknikker

I tillegg til fysiske teknikker, er det måter å jobbe med sinnet på for å forhindre mareritt i fremtiden.

Psykoterapeut og atferdsmessig søvnmedisinsk terapeut Annie Miller foreslår å trene hjernen din på dagtid for å forhindre mareritt.

«Det hjelper å omskrive slutten når du er våken, i løpet av dagen,» sier hun. «Ideen bak disse terapiene er at mareritt er en lært atferd eller vane, og vi kan lære hjernen vår en ny historie.»

Gjennom denne prosessen kan marerittet ditt føles mindre truende. Dette kan føre til færre og mindre alvorlige mareritt. Selv om denne tilnærmingen krever en forpliktelse, vil utbetalingen sannsynligvis være større.

Hvordan sovne om morgenen

Å våkne bare en time eller to før du må stå opp kan være usedvanlig frustrerende. Med knapt nok tid igjen for å få hvile, kan trykket hindre deg i å slappe av og sovne tilbake.

Unngå elektronikk

Så fristende som det kan være, ikke ta opp telefonen når du våkner tidlig om morgenen.

Det er noen få grunner til at dette påvirker søvnen din. For det første kan du bli sugd inn i det som dukker opp i innboksen din eller trender på sosiale medier og bli for stimulert til å sove.

I tillegg har blålys kan påvirke kroppen din og få deg til å føle at det er på tide å våkne.

En annen studie bemerket at lyseksponering om natten påvirket atferdsrytmer og metabolsk effektivitet.

Forskere har også funnet en sammenheng mellom de som bruker datamaskiner til vanlig i lange perioder i løpet av dagen og søvnforstyrrelser.

Sett miljøet ditt opp for suksess

Gå for et miljø som er mørkt og hulelignende, men likevel trygt og trøstende.

Hvis du vil gjøre noen justeringer for å skape en beroligende plass, kan følgende tips hjelpe:

• Installer blendingsgardiner for å holde rommet ditt lysfritt.
• Bruk øyemaske og ørepropper.
• Invester i en hvit støymaskin.
• Lytt til en beroligende spilleliste.
• Bytt ut nattlys med rødt lys.

En studie viste at rødt lys hadde en mindre forstyrrende effekt på søvnfaser enn blått lys.

Vet når du skal slutte

Miller sier at i noen tilfeller kan det ikke være ideelt å sovne om morgenen.

«Å sove sent er ikke nyttig hvis du har problemer med å sove. Det er best å våkne til samme tid hver dag, selv om det betyr at du får mindre søvn på kort sikt, sier hun.

Hvis du våkner 45 minutter før alarmen, kan du like gjerne kalle det en vask for dagen.

Fysiske årsaker

Det kan også være underliggende helseproblemer som forårsaker søvnforstyrrelser. Disse inkluderer:

• kronisk smerte
• fordøyelsesproblemer (spesielt sur refluks)
• overgangsalder
• trenger å tisse ofte
• visse bivirkninger medisiner
• søvnapné
• restless legs syndrom

Psykologiske årsaker

Noen psykologiske årsaker som kan forårsake søvnproblemer inkluderer:

• understreke
• Angstlidelser
• depresjon
• natteskrekk

Vanlige eller atferdsmessige årsaker

Din søvnhygiene, eller vaner rundt å sove og våkne, kan ha stor effekt på søvnkvaliteten din. Dette inkluderer:

• inkonsekvent søvnplan
• bruker elektronikk for nær sengetid
• drikker for mye alkohol eller koffein, eller har det for sent på dagen
• jetlag
• roterende arbeidsskift

Miljømessige årsaker

I tillegg til vaner, spiller miljøet ditt en stor rolle for om du får kvalitetssøvn.

Her er noen ting du bør se på:

• Belysning. Hvis rommet ditt ikke er mørkt, prøv blendingsgardiner eller en øyemaske.
• Lyder. Ørepropper eller en støymaskin kan bidra til å holde forstyrrende lyder i sjakk.
• Temperatur. Du får den beste søvnen hvis rommet ditt holdes ved en kjøligere temperatur.
• Partnere eller kjæledyr. Hvis de deler sengen din, kan de forstyrre søvnen din.

Kan søvnhjelp hjelpe?

Noen naturlige søvnmidler er tilgjengelig over disk. Mange er urter eller kosttilskudd som generelt anses som trygge.

Du bør imidlertid alltid fortelle legen din før du tar urtetilskudd eller reseptfri søvnhjelp.

Disse inkluderer:

• valerian
• lavendel
• magnesium
• pasjonsblomst
• kamille
• ginseng
• melatonin

Det er også reseptbelagte søvnhjelpemidler tilgjengelig for korttidsbehandling av søvnløshet.

Søvnhjelpemidler som Ambien og Lunesta virker ved å redusere hjerneaktiviteten og skape en følelse av ro. De gir ofte bivirkninger som svimmelhet, svimmelhet og søvnighet på dagtid.

Mindre vanlige, men mer alvorlige bivirkninger inkluderer:

• minnetap
• atferdsendringer, som å bli mer aggressiv, mindre hemmet eller mer løsrevet enn normalt
• depresjon eller forverret depresjon og selvmordstanker
• forvirring
• hallusinasjoner (å se eller høre ting som ikke er ekte)
• søvngjengeri

De kan også forstyrre andre medisiner, inkludert de som brukes mot allergier, angst og muskelavslappende midler.

I tillegg kan toleranse for disse beroligende effektene utvikle seg raskt og gjøre det mindre sannsynlig at de gjør deg søvnig over tid.

Atferdsterapi

I følge Miller, «Forskning viser at CBT (kognitiv atferdsterapi) for søvnløshet er like effektivt som medisiner på kort sikt og mer effektivt enn medisiner på lang sikt.»

Atferdsterapi fremfor medisiner reduserer også naturligvis negative bivirkninger og lærer ferdigheter som er nyttige i andre settinger.

Når er det søvnløshet?

Søvnløshet er definert som:

• problemer med å sovne
• problemer med å sovne
• tidlig morgen oppvåkning minst 3 netter per uke

Akutt søvnløshet forekommer i opptil 3 måneder, og kronisk søvnløshet forekommer i 3 måneder eller mer.

Noen søvnløshet er håndterlig og krever ikke mye utover noen få atferdsendringer. Stress er en normal menneskelig opplevelse, og det er vanlig å ha noen søvnløse netter her og der.

Når er det på tide å oppsøke lege?

Hvis du føler deg stresset til det punktet at det konsekvent påvirker søvnen din, kan det være på tide å oppsøke lege.

Hvis du har underliggende tilstander som depresjon eller angst, er det viktig å kommunisere søvnproblemene dine med en psykisk helsepersonell.

Å våkne midt på natten og ikke kunne sovne igjen er et vanlig problem. Når det skjer oftere enn ikke, er det viktig å gjøre endringer.

God søvn er avgjørende for vårt fysiske og mentale velvære. Noen få enkle justeringer kan være alt som skal til for å sove godt.

Hvis du ikke er i stand til å finne en løsning ved å endre noen vaner eller miljøforhold, bør du vurdere å snakke med legen din eller se en atferds-søvnmedisinsk terapeut.

De kan hjelpe med å utforske årsakene og de beste måtene å løse søvnproblemene dine på.

Ashley Hubbard er en frilansskribent basert i Nashville, Tennessee, med fokus på bærekraft, reiser, veganisme, mental helse, sosial rettferdighet og mer. Hun er lidenskapelig opptatt av dyrerettigheter, bærekraftig reise og sosial påvirkning, og søker etter etiske opplevelser enten hjemme eller på veien. Besøk nettsiden hennes wild-hearted.com.