Er yoga gunstig for idrettsutøvere?

fordeler

Yoga kan bidra til å forbedre din fleksibilitet, balanse og koordinasjon, som alle påvirker ytelsen positivt. Massevis av forskning støtter fordelene med yoga for idrettsutøvere. La oss ta en titt på noen av de nyeste forskningene.

En liten 2016 studie så på yogas effekt på ytelse hos 26 mannlige høyskoleidrettsutøvere. De 14 idrettsutøverne som gjorde yoga to ganger i uken så betydelige forbedringer i balansen og fleksibiliteten sammenlignet med de 12 som ikke gjorde yoga. Dette antyder at yoga kan forbedre ytelsen din i idretter som krever balanse og fleksibilitet.

Å praktisere yoga kan hjelpe deg med å utvikle oppmerksomhet gjennom bevissthet om kroppen din, pusten din og øyeblikket. Dette kan gi større konsentrasjon under atletisk aktivitet.

EN 2017 gjennomgang av studier fant at praktisering av oppmerksomhet konsekvent forbedret oppmerksomhetsscore. Dette hadde en positiv effekt på skyting og pilkasting, noe som tyder på at øvelsen er nyttig for å forbedre ferdighetene i presisjonsidretter.

Mer dyptgående forskning på ulike typer sport er nødvendig for å forstå fordelene med yoga fullt ut.

Av sport

Yoga gir mange fordeler for idrettsutøvere som er utsatt for skader og overanstrengelse.

Fotball

Ifølge en liten 2020 studie på 31 mannlige fotballspillere hadde de som meldte seg på et 10-ukers yogaprogram positive resultater på tretthet, muskelømhet og skadeforebygging.

Imidlertid rapporterte idrettsutøverne lavere nivåer av velvære 10 uker etter programmets fullføring. Forskere antar at dette kan være en kortsiktig effekt av å øke bevisstheten om nød, noe som kan føre til at det virker hyppigere.

Mer dyptgående studier er nødvendig for å utvide disse funnene.

Landhockey

Forskere i en liten 2018 studie undersøkte effekten av hot yoga som en alternativ varmestressteknikk for 10 kvinnelige elitespillere i landhockey.

Forskerne fant at hot yoga kan forbedre kardiovaskulær ytelse og plasmavolumprosent, noe som har en positiv effekt på hvordan kroppen din regulerer temperaturen under trening.

Beste rutine å følge

Det er best å gjøre yoga en kort stund hver dag i stedet for bare én eller to lange økter hver uke. Hvis du driver med anstrengende sport, er det best å balansere denne aktiviteten med sakte tempo, skånsomme typer yoga.

Rutinen din bør inneholde mange positurer som lar deg slappe av og forlenge muskler og vev. Dette bidrar til å forbedre fleksibiliteten, mobiliteten og bevegelsesområdet. Dette kan inkludere yin, restorative eller Hatha yoga.

Yin yoga hjelper til med å lindre spenninger og forbedre bevegelsesområdet ditt. Den er ideell for folk som har smerter og tetthet. Yin yoga bidrar også til å lindre stress, noe som er vanlig blant idrettsutøvere.

Restorativ yoga bidrar til å fremme avslapning ved å lindre stress og lindre smerte.

Hatha yoga gjøres i et lavere tempo, men noen av stillingene er mer krevende.

Poserer å prøve

Her er noen yogastillinger du kan prøve:

Nedovervendt hund

Denne posituren passer for alle nivåer og hjelper til med å justere kroppen din og rette opp eventuelle ubalanser. Den lindrer smerte og stivhet, og gir lindring til stramme setemuskler, hamstrings og legger. I tillegg lindrer den stramhet i skuldre og rygg.

1. Fra bordposisjon, trykk inn i hendene og løft hoftene mot taket.
2. Utvid skuldrene og forleng ryggraden.
3. Plasser hodet slik at det er på linje med overarmene eller stikk haken inn mot brystet.
4. Oppretthold en liten bøyning i knærne, noe som lar deg forlenge ryggraden.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Kobrastilling

Denne milde bakoverbøyningen lindrer ryggradskompresjon, forbedrer fleksibiliteten og øker sirkulasjonen. For å utdype denne posituren og stimulere halschakraet, snu deg for å se oppover og la hodet falle tilbake.

1. Ligg på magen.
2. Plasser håndflatene på gulvet rett under skuldrene.
3. Trekk albuene inn i kroppen.
4. Løft hodet, brystet og skuldrene halvveis, halvveis eller helt opp.
5. Hold albuene lett bøyd og utvide brystet.
6. Engasjer korsrygg-, kjerne- og lårmusklene.
7. Hold denne posisjonen i opptil 45 sekunder.
8. Gjenta 1 til 3 ganger.

Pose med ben-opp-veggen

Denne gjenoppbyggende posituren er en utmerket måte å fylle på energinivået på samtidig som den øker sirkulasjonen og gir mulighet for avslapning. Du kan legge en pute eller et sammenbrettet teppe under hodet eller hoftene.

1. Sitt med høyre side inntil veggen.
2. Len deg tilbake mens du svinger bena opp mot veggen.
3. Plasser hoftene rett mot veggen eller noen få centimeter unna.
4. Plasser hendene langs kroppen eller over hodet.
5. Hold deg i denne posisjonen i opptil 20 minutter.

Når du skal snakke med en proff

Hvis du ønsker å utdype eller forbedre praksisen din, snakk med en yogaprofesjonell. Finn en hvis læresetninger er i tråd med dine mål. Disse målene kan utelukkende være relatert til yoga eller din sport.

Mange yogalærere har erfaring med å jobbe med idrettsutøvere. Arbeid med dem for å utforme en rutine som vil forbedre din atletiske ytelse og forhindre skader.

De kan hjelpe deg med å bestemme hvilke positurer som vil gi deg mest fordel, og hjelpe deg å komme deg etter eventuelle skader. De kan også sørge for at du bruker riktig form og teknikk.

Bunnlinjen

Yoga har et vell av fordeler for idrettsutøvere, og det er verdt å prøve hvis du ønsker å få styrke, fleksibilitet og balanse. Det kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet ditt, mobilitet og koordinasjon, som alle kan øke ytelsen din og forhindre skader.

Hvis du er ny til yoga, start sakte og søk veiledning fra en yogaprofesjonell for å fremme praksisen din.