Overveldet av angst etter samlivsbrudd? 8 tips for å finne roen

Ta deg tid til deg selv

Å føle seg litt tapt etter et brudd er naturlig. Romantiske partnere er ofte med på å forme din identitet og følelse av selvtillit.

Tapet av et partnerskap kan skape et fravær der du en gang følte kjærlighet og tilknytning, og utløste smerte, stress og engstelige tanker.

Når du føler deg alene og såret, kan det å tilbringe tid alene være det siste du vil gjøre. Du lengter etter komforten en partner kan gi, så du kan ende opp med å henvende deg til noen andre – en venn, et familiemedlem, til og med en rebound-partner.

Det er absolutt ingenting galt med å søke sosial støtte. Likevel kan det å ta litt tid til å gjenopprette kontakten med deg selv bidra til å redusere engstelige følelser og gjøre det lettere å starte helbredelsesprosessen.

For å begynne å gjenopplive forholdet til deg selv:

• Reflektere. Utforsk hvordan forholdet og bruddopplevelsene tydeliggjorde dine behov og lærte deg om deg selv. Hvordan kan du bruke den nye innsikten til å bygge sterkere, mer tilfredsstillende relasjoner i fremtiden?
• Pause. Vurder å vente med å forfølge et nytt forhold før du virkelig føler deg «over» din ekspartner. Å lete etter en ny forbindelse før du er klar kan komme i veien for selvutforskning og helbredelse. Eventuell angst og frykt du ikke helt tok opp, kan dukke opp igjen med din nye partner.
• Ta inventar. Utforsk eventuelle nye vaner og tro du adopterte i løpet av forholdet. Gjengir disse endringene nøyaktig din ønsker, interesser og verdier? Eller adopterte du nye egenskaper i håp om å bygge et sterkere bånd med din daværende partner?

Legg oppmerksomhet til dagene dine

Mindfulness er langt fra en magisk kur, men prøver å leve mer bevisst kan hjelpe mye med hverdagsangst og generell nød.

Når du opplever emosjonell uro som angst, kan instinktet ditt få deg til å vende deg bort fra den smerten, til å presse den ned og ignorere den helt til den forsvinner.

Unngåelse er imidlertid ikke en god langsiktig mestringsstrategi. Følelsene du unngår og blokkerer kan ofte vokse og forsterkes til de blir for overveldende til å klare seg alene.

Å møte nøden din direkte kan hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen. Når tristhet og angst dukker opp, anerkjenne og aksepter disse tankene.

Så smertefulle som de er, hjelper de med å markere viktigheten av forholdet og hva det betydde for deg.

Å navngi og sitte med disse følelsene kan føles mye vanskeligere enn å bare skyve dem bort – til å begynne med. Over tid vil du sannsynligvis finne det lettere å identifisere vanskelige følelser og la dem gå før de påvirker tankegangen din.

Mindfulness-basert praksis hjelper deg med å øke bevisstheten om dine tanker og følelser, men mindfulness innebærer også å være tilstede i øyeblikket i stedet for å la angst og bekymring tære på bevisstheten din.

Å leve mer bevisst kan da bety å praktisere takknemlighet for daglige opplevelser og kjære, og å ta seg tid til å nyte livets små gleder.

Finn 14 mindfulness-tips for å lindre angst her.

Hold et balansert perspektiv

Samlivsbrudd kan gjøre ganske vondt, spesielt når du ikke ønsket å bryte opp i utgangspunktet.

Hvis partneren din gjorde slutt på ting, kan det å tenke på bruddet (eller din ekspartner) forsterke følelsen av forlatthet og avvisning. Dette kan i sin tur gi næring til en syklus av påtrengende tanker og grubling som til slutt begynner å forstyrre hverdagen din.

Det er også spørsmålet om avvisning, som kan vekke tvil for alle. Å ta på seg all skylden for slutten av forholdet ditt og akseptere eventuelle «feil» eksen din påpekte uten spørsmål kan gjøre mye skade på selvtillit og selvtillit.

Å håne eksen din og skyve all skyld på dem kan hjelpe deg å komme over dem raskere – men forskning tyder på at dette kan få deg til å holde på negative følelser.

Å ta i bruk en mer balansert sinnstilstand kan imidlertid tilby en jevnere vei mot lindring.

Samlivsbrudd skjer ofte som svar på flere forskjellige faktorer. Så uansett hvem som avsluttet ting, er det en god sjanse for at dere begge har bidratt.

Å anerkjenne din egen rolle sammen med deres, så vel som eventuelle eksterne eller situasjonelle faktorer involvert, kan hjelpe deg å se mer objektivt på bruddet.

Omfavn favorittaktivitetene dine

Å opprettholde et forhold krever at du investerer tid og energi i partneren din og deg selv, så etter et brudd kan du finne deg selv med mye ekstra tid på hendene.

Fritid kan være flott – når du har det bra. Men når du har å gjøre med et samlivsbrudd, kan de tomme timene by på noe som føles som en evighet å tenke over hva som skjedde og gå gjennom frustrasjon, usikkerhet og sorg.

Til slutt må du ta tak i det som skjedde for å behandle følelsene dine og gå videre.

Dette er vanligvis ikke noe du kan oppnå på en gang. Det er også viktig å ta pauser fra tunge følelsesmessige løft og gi deg selv plass til å puste og slappe av.

Belønnende aktiviteter kan fylle tiden din og tilby positive distraksjoner gjennom dagen. Det er ingenting galt med å ta tankene bort fra uønskede tanker, så lenge du ikke fornekter disse følelsene fullstendig.

Siden angst kan gjøre det vanskelig å konsentrere seg, kan avslappende hobbyer hjelpe deg med å takle de øyeblikkene når det føles umulig å sette seg på en spesifikk oppgave.

Se favorittkomedien din, krøll deg sammen med en god bok, eller begi deg ut på en lang tur gjennom favorittparken din. Uansett hva du velger, er nøkkelen å velge noe som er enkelt og gir deg glede.

Tilbring tid med venner og familie

Samlivsbrudd kan noen ganger utløse forlegenhet eller skyldfølelse, spesielt når du vet at familie og venner likte partneren din.

Avhengig av omstendighetene rundt bruddet ditt, vet du kanskje ikke hvor du skal begynne å forklare hva som skjedde.

Hvis din tidligere partner misbrukte deg eller brøt tilliten din, kan du nøle med å fornye smerten ved å diskutere handlingene deres. Det er også vanskelig å åpne seg hvis du tror ingen andre vil forstå hva du går gjennom.

Du trenger aldri å dele noe som føles ubehagelig eller forårsaker ytterligere smerte. Likevel kan isolasjon og ensomhet forverre angsten, så det å holde kontakten kan bidra til å forbedre trivselen.

Det er normalt å bekymre seg for hvordan kjære kan reagere, men disse viktige relasjonene kan være en stor kilde til emosjonell støtte.

Dine venner og familie bryr seg om deg, så de vil sannsynligvis hjelpe på alle mulige måter.

Pårørende kan lytte når du snakker gjennom tanker som gjør deg engstelig. De kan også hjelpe med å trøste og distrahere deg når du føler deg overveldet.

Selv om du ikke diskuterer bruddet, kan det gjøre en stor forskjell å vite at du kan snakke med noen som bryr seg.

Prioriter egenomsorg

God egenomsorg er alltid viktig for optimal helse og velvære. Det er enda viktigere når du møter stress, angst og annen nød.

Tips for fysisk egenomsorg

For å øke velvære og håndtere fysiske plager forbundet med angst etter samlivsbrudd, prøv disse strategiene:

• Mål å få minst 15 til 30 minutter med fysisk aktivitet hver dag, hvis mulig. For å høste fordelene av sollys og frisk luft, ta treningen ute.
• Drikk mye vann.
• Unngå å drikke for mye alkohol, siden alkohol kan gjøre angsten verre.
• Spis regelmessig, pass inn i næringsrik, angstdempende mat der du kan.
• Prøv å legge deg og våkne rundt samme generelle tid hver dag. Når det er mulig, sikte på 7 til 8 timers søvn.

Tips for emosjonell egenomsorg

Ulike mestringsstrategier kan lette effekten av angst på ditt generelle syn:

• Hold en daglig journal. Bare 10 eller 15 minutter med skriving hver dag kan hjelpe.
• Prøv meditasjon for å øve på å akseptere utfordrende følelser.

• Høre på musikk.

• Sett av tid til å slappe av hver dag.
• Minn deg selv på at det er OK å sørge over tapet ditt.

Finn tips for å lage en egenomsorgsrutine som fungerer for deg.

Gi slipp på behovet for å vite hvorfor

Det er slett ikke uvanlig å ha mange spørsmål etter et brudd, spesielt hvis eksen din valgte å avslutte ting uten å gi deg en tilfredsstillende forklaring.

Hvis de jukset, kan det hende du også sliter med redusert selvtillit eller lurer på hvorfor du «ikke var nok».

Kanskje du går over de samme spørsmålene i hodet ditt, eller med dine kjære, igjen og igjen:

• Hvor gikk jeg feil?
• Hva om jeg aldri kan opprettholde et forhold?
• Hvordan kan jeg slutte å elske dem?
• Hva skal jeg fortelle folk?
• Hva om jeg ser dem et sted?
• Hvordan kan jeg få dem tilbake?

Å finne svar kan virke som nøkkelen til å føle deg bedre, men denne troen kan fange deg i et ubehagelig følelsesmessig rom.

For det første kan det hende at eksen din faktisk ikke har klare svar. Folk avslutter ofte forhold når ting ikke lenger føles «riktig», selv om de ikke kan sette ord på nøyaktig hva som føles «feil».

Hvis svarene de tilbyr ikke er de du vil ha, kan du til og med ende opp med å føle deg verre.

Å koble til igjen etter bruddet kan virke som en god måte å få svar på, men det er nesten alltid best å unngå fristelsen til å sende tekstmeldinger til eksen din.

Det er en glatt skråning mot å bli fanget av en frem-og-tilbake-utveksling som forlenger bruddet eller fører til et av-og-på-forhold – som begge kan legge til angst og nød.

Hvis du har noen spørsmål du virkelig trenger svar på, kan du prøve å ta deg tid til å starte helbredelsesprosessen før du fortsetter emnet med eksen din.

Etter hvert som tiden går, kan du bare finne ut at svarene du søker ikke er så viktige.

Å gå videre uten klarhet er ikke alltid lett, men å bestemme seg for å være tro mot dine behov og verdier kan hjelpe deg å begynne å gi slipp på engstelige tanker.

Når du lever ditt beste liv, bryr du deg kanskje ikke lenger om hvorfor de valgte å avslutte ting.

Snakk med en terapeut

Det er ikke uvanlig å oppleve litt angst etter et samlivsbrudd, men angst som ikke blir bedre etter noen uker kan begynne å påvirke relasjonene dine, prestasjonene på jobb eller skole og livskvaliteten din generelt.

Du kan også legge merke til fysiske helseendringer, inkludert forstyrret søvn, hodesmerter, mageproblemer og endringer i appetitt.

Samlivsbrudd kan være dypt plagsomt. Det er helt normalt å trenge litt ekstra støtte.

En terapeut kan hjelpe deg med å avdekke røttene til nøden din, skissere nyttige mestringsstrategier og utforske andre faktorer som kan bidra til vedvarende angst og annen følelsesmessig nød.

Bunnlinjen

Samlivsbrudd kan få deg til å skravle på mer enn én måte. Hvis du føler deg engstelig og fortapt, er du ikke alene.

Ta hjerte: Tid kan bidra til å lindre selv den mest intense bruddsorgen. Når angsten din begynner å avta, kan roen som erstatter den gi næring til ny vekst.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.