Bekreftelser å prøve for depresjon – pluss tips for å lage din egen

Hvordan bekreftelser kan hjelpe

Bekreftelser ser ut til å ha fordel for mange mennesker, men hvordan hjelper det å bekrefte deg selv å lindre depresjon? Hva gir disse enkle utsagnene deres kraft?

De kan føre til endringer i hjernen

Eksperter mener at affirmasjoner fungerer ved å bidra til å skape endringer i hjernen. Bekreftelser fokusert på positive opplevelser eller kjerneverdier kan aktivere hjernens belønningssystemer, undersøkelser foreslår. Dette kan i sin tur gjøre det lettere å innta et mer positivt syn på fremtiden.

Dette fungerer på grunn av en annen viktig hjernekarakteristikk: nevroplastisitet.

Hjernen din har en viss fleksibilitet, og den fortsetter å endre seg og tilpasse seg som svar på dine livserfaringer. Bekreftelser er en måte å bruke denne egenskapen til din fordel, siden hjernen ikke alltid kan skille mellom faktiske opplevelser og forestilt seg opplevelser.

De hjelper deg å endre og omforme negative overbevisninger

Roberta Alves, en autorisert mental helserådgiver i Fort Lauderdale, Florida, forklarer at mennesker som lever med depresjon har en tendens til å oppleve en regelmessig sløyfe av negative tanker.

«Bekreftelser er et flott verktøy for å endre balansen fordi de hjelper deg å erstatte negative tankemønstre med sunnere, mer positive tanker,» legger Alves til.

Ved å adressere den negative tankesyklusen ved roten til depresjon, fortsetter hun med å si at det ofte er mulig å redusere depresjonssymptomer.

Det er verdt å merke seg at å motvirke og erstatte negative tanker med mer positive og produktive tankemønstre er et viktig aspekt ved kognitiv atferdsterapi (CBT), som Alves og andre eksperter anbefaler som en effektiv tilnærming for depresjonsbehandling.

Velge dine affirmasjoner

Bekreftelsene dine kan være effektive uten å være komplekse. Mange bekreftende utsagn er ganske enkle og greie.

Alves gir noen eksempler:

• Jeg verdsetter og respekterer meg selv.
• Jeg har mange gaver og talenter.

Depresjon involverer en rekke negative tanker og følelser, så det kan være lurt å begynne med å identifisere hvilken type bekreftelse som vil være til fordel for deg. Påvirker depresjon selvtilliten din? Resultater det i følelser av sinne? Eller ensomhet?

Bekreftelser for selvtillit

Depresjon involverer ofte redusert selvtillit og følelser av følelsesmessig nummenhet eller tomhet. Du kan føle deg sløv og tom, selv når du tenker på dine vanlige interesser og hobbyer, og har problemer med å nyte noe i det hele tatt.

Dette kan skape tvil om dine egne evner – inkludert din evne til å helbrede og gjenvinne et mer håpefullt syn – og tappe motivasjonen til å fortsette å prøve.

Disse bekreftelsene kan hjelpe deg med å utfordre følelsen av tomhet og redusert selvtillit eller motivasjon:

• Jeg har selvtilliten til å nå mine mål og skape det livet jeg ønsker for meg selv.
• Jeg er takknemlig for evnene og verdiene som gjør meg til den jeg er og hjelper meg å lykkes.
• Jeg tar et nytt skritt mot positiv endring hver dag.
• Å sette av tid hver dag til favorittaktivitetene mine gir meg glede og gir meg styrke til morgendagen.

Bekreftelser for ensomhet og tristhet

Vedvarende tristhet, spesielt tristhet som ser ut til å mangle en spesifikk årsak, er et av de vanligste symptomene på depresjon. Mange mennesker med depresjon opplever også ensomhet, ofte som følge av selvisolasjon. Ensomhet kan forsterke tristhet, håpløshet og annet nøkkelsymptomer.

Du kan unngå andre fordi du:

• tror du ikke er godt selskap
• tviler på at de virkelig bryr seg
• mangler energi til sosial interaksjon

Likevel gjør det å trekke seg vekk fra dine viktige relasjoner det vanskeligere å få viktig emosjonell støtte som kan bidra til å forbedre humøret og velværet ditt.

Å bekrefte deg selv, på den annen side, kan hjelpe deg med å utfordre tankegangen som fører til at du isolerer deg og oppmuntre deg til å nå ut i stedet:

• Jeg er verdig kjærlighet fra meg selv og andre.
• Jeg får støtte fra mine kjære i tider med tristhet og fortvilelse.
• Mine kjære bryr seg om meg og støtter meg, selv når jeg føler meg alene.
• Tristheten jeg føler tilhører depresjon. Det går over, med tiden.

Bekreftelser for skyld og sinne

Ikke alle gjenkjenner sinne og irritabilitet som depresjonssymptomer, men disse følelsene er faktisk ganske vanlige.

Kanskje du kan:

• føles grinete eller irriterende
• mister humøret eller blir lett frustrert
• har problemer med å forhindre eller kontrollere sinneutbrudd

Depresjon kan også innebære intense skyldfølelser. Hvis du slår ut sint på andre, kan du føle deg skyldig for å såre følelsene deres og dytte dem bort.

Du kan føle skyld for å isolere deg selv, slite med å holde tritt med ansvaret ditt, og til og med for å ha opplevd depresjon i utgangspunktet.

Bekreftelser kan hjelpe deg med å utfordre disse uønskede følelsene:

• Jeg behandler meg selv med den vennligheten og medfølelsen jeg fortjener.
• Jeg gjør mitt beste hver dag, og det er alt hvem som helst kan gjøre.
• Følelsene mine av sinne løfter seg, og etterlater meg avslappet og i fred.
• Jeg aksepterer smertefulle følelser, lar dem gå, og omfavner min indre ro.

Skaper din egen

Depresjon viser seg på forskjellige måter, og bekreftelsene ovenfor fanger kanskje ikke dine unike symptomer eller opplevelser.

I tillegg bemerker Alves at positive bekreftelser kan fungere mer effektivt når du tilpasser dem. En bekreftelse som reflekterer mer spesifikt på hva du verdsetter ved deg selv, kan hjelpe mer enn bare å si: «Jeg verdsetter meg selv.»

Disse strategiene kan hjelpe deg med å lage bekreftelser som fungerer for deg.

Start med å liste opp spesifikke negative tanker

Alves foreslår å bruke en uke på å holde styr på negative tankemønstre ved å skrive dem ned på en notisblokk eller telefonen. Etter en uke vil listen din gi litt innsikt i spesifikke temaer i mønstre for negativ tenkning. Du kan deretter lage bekreftelser for å reframe eller motvirke disse tankene direkte.

Sikt etter bekreftelser du kan tro

Å holde påstandene dine realistiske kan bidra til å øke sjansene deres for å lykkes.

Hvis du bekrefter ting som ikke er helt sant for deg, for eksempel «Jeg elsker alt ved meg selv» eller «Jeg er glad hver dag», kan bekreftelsene dine få deg til å føle deg verre i stedet for bedre.

Å gjenta noe du ikke tror kan inspirere deg selv til tvil, skepsis og til og med skuffelse i deg selv når bekreftelsen ikke klarer å forvandle seg til virkelighet.

Ta feil på nøytralitetens side

Hvis du allerede har begynt å finne bekreftelser, har du sannsynligvis lagt merke til noen positive generelle utsagn, som «Jeg aksepterer meg selv helhjertet» eller «Jeg er en fantastisk person.»

Forskning tyder imidlertid på at mer nøytrale bekreftelser har en tendens til å ha flere fordeler, spesielt for å øke selvtilliten.

En bedre tilnærming? Hold affirmasjonene dine fokusert på spesifikke egenskaper eller verdier i stedet for å tilføre dem generisk positivitet:

• Jeg er snill og tålmodig.
• Jeg får mest mulig ut av hver dag.

Fokuser på her og nå

Hold påstandene dine i nåtid: I erikke jeg vil.

Å se for seg bekreftelsene dine som virkelighet kan bidra til å øke sjansene dine for suksess. Behandle dem som utsagn om hvem du er akkurat nå, ikke hvem du ønsker å bli.

Bekreftelser bør også fokusere på deg – du kan tross alt bare kontrollere dine egne handlinger.

Hvordan bruke dem

Når det kommer til affirmasjoner, er konsistens nøkkelen. Å gjøre dem til en del av din daglige rutine kan hjelpe deg å se reelle resultater.

«En daglig rutine kobler bekreftelsene dine til ting du gjør med jevne mellomrom. Dette hjelper positive bekreftelser til å bli en automatisk respons, som å sette seg inn i bilen og ta på seg sikkerhetsbeltet uten å tenke, forklarer Alves.

Hun anbefaler å gjenta bekreftelser flere ganger om dagen, ved å inkludere dem i dine vanlige aktiviteter.

Du kan for eksempel gjenta bekreftelser:

• når du våkner om morgenen
• mens du dusjer eller pusser tennene
• under pendlingen til og fra jobb
• mens du trener
• under en avslapnings- eller meditasjonsrutine
• i sengen før du legger deg

Si din bekreftelse 10 ganger eller så. Gjenta dem sakte, med mening og tro, i stedet for å haste gjennom dem.

La oss si at du bruker denne bekreftelsen: «Depresjon er bare en del av min erfaring. Jeg er mer enn min depresjon.» Når du gjentar det, kan du visualisere de andre aspektene ved deg selv som gjør dette utsagnet sant.

Hvis du foretrekker det skrevne ordet, kan det å skrive ned bekreftelsene dine i en journal være en annen fin måte å øve på. Bruk skarpt blekk, tusjer eller dine favorittfargeblyanter for å gjøre bekreftelsene dine om til kunst.

Bunnlinjen

Å bekrefte deg selv med jevne mellomrom kan bidra til å motvirke mønstrene av negativ tenkning som er vanlig med depresjon og bidra til å forbedre humøret og det generelle velværet.

Bare husk, bekreftelser alene kan vanligvis ikke behandle eller løse psykiske helseproblemer. De fleste trenger litt mer støtte for å overvinne depresjonssymptomer.

Hvis du opplever vedvarende tristhet, håpløshet, selvmordstanker eller endringer i humøret eller energien som varer i 2 uker eller mer, kan en terapeut tilby medfølende veiledning og støtte.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.