Ukentlig treningsrutine for ankyloserende spondylitt

Symptomer på ankyloserende spondylitt

De vanligste symptomene på ankyloserende spondylitt er ryggsmerter som vanligvis oppstår om morgenen eller sent på kvelden. Ved utbruddet kan du oppleve smerter i setemusklene og korsryggen.

• lavgradig feber
• tarmbetennelse
• tidlig morgenstivhet
• dårlig holdning eller bøyde skuldre
• tap av Appetit
• iritt eller uveitt (betennelse i øynene)
• utmattelse

Det finnes for øyeblikket ingen kur for AS, men en ukentlig treningsrutine kan bidra til å forbedre hvordan du føler deg. Her er fire enkle aktiviteter du bør vurdere å inkludere i rutinen din.

1. Yoga

For å lindre leddstivhet som AS forårsaker, prøv å delta i aktiviteter designet for å øke leddfleksibiliteten og redusere stivhet. Disse inkluderer treningsøkter med lav effekt som yoga og tai chi, som ikke belaster ryggraden eller ryggen for mye.

Å bevege kroppen sakte inn i visse posisjoner kan bidra til å løsne muskler og ledd, samtidig som du forbedrer balansen og holdningen. Yoga oppmuntrer også pustekontroll og meditasjon, noe som kan bidra til å redusere stress og spenninger.

Prøv å inkludere en rekke yogastillinger i den ukentlige treningsrutinen din, for eksempel Cat-Cow-stillingen.

For å gjøre denne posituren, gå på hendene og knærne på gulvet. Med ansiktet ned og hodet avslappet, strekk ryggen oppover mot taket. Hold denne posisjonen i omtrent 15 til 30 sekunder. Slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

Deretter skyver du magen nedover mot gulvet og baken oppover mot taket. Hold denne posisjonen i ytterligere 15 til 30 sekunder.

Gjenta denne stillingen (og andre yogastillinger) flere ganger om dagen for å forbedre leddfleksibiliteten.

2. Morgen stretching

Prøv også å inkludere morgenstrekninger som en del av treningen din, spesielt hvis du opplever hyppig morgenstivhet og det ikke er lett å komme i gang med dagen.

Stretching kan være mer behagelig etter dusjing fordi vannets varme kan hjelpe til med å slappe av stramme muskler og ledd.

Når du er ute av dusjen, stå med føttene fra hverandre og plasser hendene på hoftene. Vri midjen for å se på veggen bak deg mens du holder føttene vendt mot fronten.

Hold denne posisjonen i 5 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Fullfør denne strekningen fem ganger på hver side av kroppen.

Her er en annen god strekning for å løsne opp ryggraden og hoftene som kalles ryggryggsrotasjon.

Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
Strekk armene ut til sidene og hold skuldrene på matten til enhver tid.

Hold knærne sammen, slipp dem ned til den ene siden og ta en pause et sekund.

Gå tilbake til startposisjonen, og ta knærne over til motsatt side. Bare slipp knærne så langt du komfortabelt kan.

Gjenta 10 ganger til hver side.

Det viktige er å gjøre en rekke strekninger i omtrent 5 til 10 minutter hver dag.

3. Kardiovaskulær trening

Kardiovaskulær trening får hjertet til å pumpe og er et utmerket valg for AS. Men det er viktig å unngå høyintensiv cardio fordi det kan forverre ryggsmerter.

Trening med lav effekt inkluderer:

• lett aerobic
• svømming
• gå
• sykling

Sikt på minimum 30 minutter med kardiovaskulær trening de fleste dager i uken. Hvis du ikke klarer å få inn én 30-minutters økt om dagen, del opp aktiviteten din i 10-minutters blokker.

Ta for eksempel en rask 10-minutters spasertur tre ganger om dagen – kanskje 10 minutter om morgenen, 10 minutter i lunsjpausen og 10 minutter om kvelden etter middag.

4. Styrketrening

Styrketrening styrker musklene og støtter leddene dine for å redusere smertene forbundet med AS.

Dette betyr imidlertid ikke å gå på treningsstudio og løfte tunge kilo. Du kan trene styrke med egen kropp eller med lette frivekter. Legg til styrketrening to til tre dager i uken.

Pilates er en utmerket treningsøkt med lav effekt for styrketrening. Den inkluderer tøying og utholdenhet. Den bruker magen, korsryggen, lårene, armene og bena for å styrke musklene og tone kroppen.

Ta kontakt med et lokalt treningsstudio for å spørre om pilatestimer, eller du kan streame treningsøkter eller laste ned en app som tilbyr pilatestrening.

Hvis du foretrekker å bruke frivekter, start med 3- eller 5-kilos manualer. Øk vekten gradvis etterhvert som du kan.

Plankeøvelser er et annet alternativ for AS. Dette innebærer å komme i en pushup-posisjon med albuene i en 90-graders vinkel og deretter holde denne posisjonen så lenge du komfortabelt kan.

Denne bevegelsen bruker kroppsvekten din og bidrar til å styrke kjerne-, rumpa- og hoftemusklene.

Tips for å utvikle en ukentlig treningsrutine

• Rådfør deg med helsepersonell. Visse typer fysisk aktivitet er kanskje ikke riktig for deg. Hvis du har AS, snakk med legen din før du starter et ukentlig treningsregime. Basert på tilstanden din, kan legen din anbefale visse aktiviteter og fraråde andre.
• Start sakte. Fordi AS påvirker spinalleddene og forårsaker ryggsmerter, kan for mye aktivitet for tidlig forverre smerte og betennelse. Start med ca. 5 eller 10 minutter om dagen og øk gradvis intensiteten etter hvert som kroppen tilpasser seg den nye rutinen. Hvis du er vond etter en treningsøkt, la leddene og musklene komme seg før du fortsetter aktiviteten.
• Ikke spill kontaktsport. Kontaktidretter som fotball kan være morsomme og spennende, men et treff eller takling kan forverre ryggsmerter. Hvis du liker konkurranseidrett, delta i aktiviteter som ikke involverer kontakt med andre spillere, for eksempel badminton, volleyball og bordtennis.
• Unngå øvelser med høy effekt. Høyintensive treningsøkter kan forverre smerte og betennelse. Hold deg til aktiviteter med lav eller ingen effekt.

AS er en kronisk tilstand, og det er foreløpig ingen kur. Men riktig type aktivitet kan bidra til å forbedre livskvaliteten din og håndtere symptomer.

Trening kan bidra til å øke leddfleksibiliteten og redusere stivhet, så snakk med legen din for å diskutere trygge treningsøkter for deg.