Alt du trenger å vite om kognitiv atferdsterapi for avhengighet

Hva er CBT og hvordan fungerer det?

CBT er en form for samtaleterapi som hjelper deg å utforske hvordan dine tanker, følelser og atferd fungerer sammen.

Du og din terapeut vil lære hvordan du oppdager mønstre i din tenkning som er usunn, og hvordan disse tankene har en negativ innvirkning på din atferd og din egen tro.

Når du kan identifisere disse mønstrene, begynner du å samarbeide med terapeuten din om å endre dine negative tanker til positive, sunnere. Ved å gjøre dette kan du utvikle sunnere tro og atferd.

Et generelt eksempel på dette kan være at du føler deg utilstrekkelig i jobben din og sier til deg selv: “Jeg roter alltid til.”

CBT kan hjelpe deg å lære å endre de negative tankene til en mer positiv forventning, for eksempel “Det er kanskje ikke perfekt, men jeg kan fortsatt gjøre dette fordi jeg har oppnådd det tidligere.”

«CBT er en fin kombinasjon av å se på hvordan du tenker og hvordan du oppfører deg. I stedet for å se bakover, noe som er en veldig viktig ting å gjøre i andre typer terapi, fungerer det bra for folk å få innsikt i hvorfor disse tingene skjedde,” forklarer Dr. Robin Hornstein, en Philadelphia-basert psykolog som jobber med en forskjellige populasjoner som bruker CBT så vel som mange andre terapier.

“CBT holder oss litt mer fokusert på nåtiden,” sier hun.

CBT kan hjelpe med en rekke problemer, for eksempel:

• angst og fobier
• søvnforstyrrelser
• spiseforstyrrelser
• avhengighet

CBT kan gi deg verktøyene og en måte å bruke nyopprettede ferdigheter for å gjøre endringer og føle deg vellykket, ifølge Hornstein.

I CBT kan du bli bedt om å tenke på kjerneoppfatningene dine om atferden din og aktivere dem for å gjøre endringer. Denne teknikken er kjent som ABC-modellen. Det står for:

• EN: aktiverende hendelse
• B: troen på den hendelsen
• C: konsekvensene av din oppførsel

I CBT regnes B, eller din tro, som den viktigste, siden den hjelper deg med å endre troen din for å få bedre konsekvenser, eller utfall.

Kognitiv atferdsterapi for avhengighet

CBT kan være veldig effektivt for avhengighet, inkludert hvor godt det kan virke mot triggerne dine.

Hornstein gir et eksempel på spilleavhengighet:

La oss si at du kjøper lodd hver måned, men å kjøpe disse loddene fører til at du mangler husholdningsregninger og dagligvarer.

«Du har ikke klart å få kontroll over den tvangsmessige oppførselen ved å gå og kjøpe mange lodd. Du kan ikke holde deg tilbake fra det nå, forklarer Hornstein.

Du begynner å utvikle et sett med kognitive overbevisninger: Du kommer til å vinne, og alle de pengene kan betale ned regningene dine. Men disse troene får deg til å føle deg skyldig.

Hornstein spør ofte kundene sine om hva som er givende med å endre atferd. Hvis du endret det, hva ville skje?

Du kan si at familien din ikke vil stresse så mye over de ubetalte regningene. Du kan kjøpe nye klær til barna dine. Du kommer ikke til å føle deg sint eller trist fordi du ikke kommer deg ut av denne syklusen.

Du vil begynne å identifisere tingene du skal jobbe med. Ved å bruke ABC-modellen forklarer Hornstein at A-en i aktiveringsarrangementet kanskje kjøper lodd fordi du (B) tror det kommer til å gjøre deg rik.

“Du må utfordre din tro på hva som er en sunnere strategi med pengene dine, for familien din, for deg selv,” legger hun til.

Til slutt, hva er (C) konsekvensene av denne oppførselen?

“[Addiction] er en lidelse akkurat som angst, sier Hornstein. “Du må adressere den underliggende atferden, og ta hensyn til følelsene og troene.”

Når du starter sunnere tanker og atferd, begynner du å assosiere dem med sunnere følelser, og dette kan begynne å bli en annen natur jo mer du gjør det.

Kognitive atferdsterapiteknikker

En fordel med CBT er at du kan begynne å gjøre endringer med en gang og bruke disse ferdighetene resten av livet. Du kan samarbeide med terapeuten din om teknikkene som fungerer for deg og din unike situasjon.

Teknikkene som brukes i CBT kan brukes spesifikt for å behandle avhengighet. Her er noen av de vanlige teknikkene som kan brukes:

Journalføring

Skriv ned de negative tankene du kan ha mellom terapiøktene og hvordan du erstattet dem med mer positive.

Det kan hjelpe å se tilbake og se hvordan tankemønstrene dine har endret seg over tid.

Tankeutfordringer

I denne teknikken ser du på hele situasjonen og vurderer den fra flere vinkler. I stedet for å anta at dine egne tanker er sannheten, utfordrer du deg selv til å se objektivt på situasjonen.

“Mange av historiene vi skriver er fiksjon, og vi forteller oss selv at de er sanne,” sier Hornstein. “Så reagerer vi som om de skjer, og vi kan stimulere vår egen angstrespons.”

For eksempel sier hun: «Hvis jeg ikke blir høy akkurat nå, eller hvis jeg ikke tar en øl akkurat nå, vil jeg hoppe ut av huden. Utfordringen er, er det sant? Du må bestemme hvilke tanker som er ekte og hvilke som er ting kroppen din og sinnet ditt finner på.”

Avspenningsteknikker

Avslappingsteknikker kan se annerledes ut for alle. Det kan være å lytte til musikk, hagearbeid eller ta et bad. Disse kan være nyttige når du har en stressfaktor som får deg til å ha et sug.

Avspenningsøvelser som dyp pusting kan gjøres hvor som helst.

Guidet oppdagelse

Terapeuten din vil samle informasjon fra deg om synspunktet ditt, og deretter stille spørsmål som utfordrer det synspunktet.

Dette kan hjelpe deg å vurdere ulike perspektiver som du kanskje ikke har tenkt på før.

Kognitiv restrukturering

Du ser på tankene dine, for eksempel å tenke på det verste scenarioet eller enten-eller-tenkning, og terapeuten din hjelper deg å omforme disse tankene til noe sunnere og produktivt.

Hvordan finne en CBT-profesjonell

Det er mange måter å finne en CBT-profesjonell på. Et godt sted å begynne er å søke på nettet etter terapeuter i ditt område. Du kan prøve Healthlines FindCare-database for å søke etter terapeuter i staten din.

Online-Therapy.com, et selskap som spesialiserer seg på CBT, gir deg muligheter for online terapi, men hjelper deg også med å lære CBT-teknikker ved å bruke selvstyrte arbeidsbøker.

Online terapi kan være et flott alternativ hvis du har en travel eller uforutsigbar timeplan, eller ønsker å ha økter hjemmefra.

Et annet alternativ er å spørre rundt, ifølge Hornstein.

Hvis du er i en rehabiliteringsprosess, anbefaler hun å spørre folk om de har noen anbefalinger til terapeuter. Muntlig munn kan være en fin måte å finne en klinikk eller en terapeut som noen du kjenner personlig har brukt. På den måten kan du prøve dem for å se om de passer for deg også.

Pass på at du velger noen du er komfortabel med. Vurder kjønn, alder og mer. Hvis du ikke er komfortabel med én terapeut, ikke gi opp. Vurder å finne noen andre til du får en match.

CBT er en måte å omstrukturere negative tankemønstre og atferd til sunnere. Det er å endre måten du føler eller handler mot noe ved å endre hvordan du tenker om situasjonen.

Når det gjelder avhengighet, kan CBT hjelpe deg å ta skritt for å omforme situasjonen din for å unngå triggere. Når du finner en terapeut som er dyktig i CBT, kan du ta skritt for å bruke ferdighetene du lærer i fremtidige situasjoner.

Risa Kerslake er en registrert sykepleier, frilansskribent og tobarnsmor fra Midtvesten. Hun spesialiserer seg på temaer relatert til kvinners helse, mental helse, onkologi, postpartum og fruktbarhetsinnhold. Hun liker å samle kaffekrus, hekle og prøve å skrive memoarene sine. Les mer om arbeidet hennes hos hennenettsted.