Hvordan få muskler, uansett hvem du er

Det grunnleggende om å bygge muskler

Anatomisk er skjelettmuskulaturen en serie parallelle sylindriske fibre som trekker seg sammen for å produsere kraft. Denne muskelsammentrekningen gjør at all ekstern menneskelig bevegelse kan skje.

Kroppen din er i en konstant prosess med å fornye og resirkulere aminosyrene, eller proteinbyggesteinene, i musklene.

Hvis kroppen din fjerner mer protein enn den tilfører, vil du miste muskelmasse. Hvis netto proteinsyntese er jevn, skjer det ingen målbar endring i muskelstørrelse. Til slutt, hvis kroppen din legger mer protein enn den fjerner, vil musklene vokse.

Nøkkelen til å bygge muskler er å øke hastigheten på proteinavsetningen og samtidig minimere hastigheten på proteinnedbrytningen.

Denne prosessen med å øke muskelmassen din er kjent som muskelhypertrofi, og det er et primært mål for motstandstrening.

Muskelbyggingsprosessen er drevet av flere faktorer, inkludert hormoner som testosteron og veksthormon, samt tilgjengeligheten av aminosyrer og andre næringsstoffer.

For å bygge nytt muskelvev, er dine primære verktøy for å øke kroppens proteinsyntese å utføre motstandstrening og få tilstrekkelige mengder protein og generelle næringsstoffer.

Riktig mengde motstandstrening driver kroppens hormonelle respons mot å bygge muskler, men det krever tilstrekkelig protein- og energitilgjengelighet for å sikre at prosessen resulterer i muskeløkning i motsetning til muskeltap (1).

Mens forskere og eksperter fortsetter å studere vitenskapen om å optimalisere muskeløkning, er det fortsatt å utføre motstandstrening med moderat til tung belastning, kombinert med relativt høyt proteininntak, den eneste utprøvde treningsmetoden for å øke muskelmassen (2).

Sammendrag

Å bygge muskler krever at kroppen din legger flere proteinmolekyler inn i musklene enn den fjerner. Motstandstrening med vekter og sikring av riktig ernæring er det primære middelet for å oppnå dette målet.

Tips for hvordan du får muskler

Mens mange typer trening gir helsemessige fordeler, er den eneste måten å drive muskelvekst på pålitelig ved å bruke musklene mot moderat til tung motstand. I tillegg er muskelvekst spesifikk for musklene som brukes.

1. Bestem målet for antall repetisjoner

Repetisjonskontinuumet er et nyttig konsept når man designer treningsprogrammer for muskelbygging.

Stimulering av muskelvekst krever å utføre vekttreningsøvelser med en vektmengde som bare lar deg utføre 1–20 repetisjoner.

Generelt sier repetisjonskontinuumet at vekter du bare kan løfte i noen få repetisjoner har en tendens til å bygge mer styrke, vekter du kan løfte i 6–12 repetisjoner har en tendens til å bygge mer muskler, og vekter du kan løfte i 12–20 repetisjoner har en tendens til å øke muskulær utholdenhet.

Forstå at disse områdene vil ha noe crossover, noe som betyr at 3-repetisjonssett med den respektive vekten vil føre til litt muskelvekst, 8-repetisjonssett vil bygge litt styrke, og 20-repetisjonssett vil også bygge muskler.

I tillegg tyder nyere forskning på at forskjellige individer kan reagere bedre på lavere eller høyere repetisjonsområder når det gjelder å bygge muskler (3).

For å si det enkelt, avhengig av hvem du er, kan musklene vokse mer med lavere repetisjoner med tunge vekter, eller med høye repetisjoner med lettere vekter.

2. Velg riktig mengde vekt

I alle tilfeller må vekten være tung nok til at det er umulig å utføre mye mer enn 20 reps.

Vekten du velger å bruke bør gi deg på eller nær feil på det angitte antallet repetisjoner.

For eksempel, hvis du utfører et sett med 10 repetisjoner, ved den tiende repetisjonen, bør du være ute av stand til eller nesten ikke kunne utføre en ny repetisjon. Du bør sjelden ha mer enn «to reps i tanken» ved slutten av et sett hvis målet ditt er å bygge muskler.

Den generelle implikasjonen av kontinuumet for repetisjonsområdet er at du bør gå gjennom ulike faser av treningen ved å bruke ulike repetisjonsområder for å se hva som gir kroppen din mest muskelvekst.

3. Velg øvelsene dine godt

Som nevnt er muskelbygging spesifikk for muskelen som jobbes.

For å bygge større biceps, må du for eksempel utføre øvelser som virker på biceps. Dette kan være en isolert biceps-øvelse, for eksempel en bicep-curl, eller en sammensatt bevegelse som bruker biceps, for eksempel en pullup.

Når det gjelder den beste treningstypen for muskelbygging, kan sammensatte og isolasjonsbevegelser være like effektive til å forårsake muskelhypertrofi (4).

Likevel, for de beste langsiktige fitnessresultatene, bør du inkludere både sammensatte og isolasjonsbevegelser i treningen.

Sammensatte bevegelser som en knebøy med vektstang stimulerer effektivt flere store muskelgrupper i en enkelt øvelse og gir mer funksjonell bevegelse for virkelige aktiviteter. Dette fører til både mer effektive treningsøkter og mer praktisk muskelstyrke.

Isolasjonsbevegelser er en utmerket måte å målrette mot spesifikke muskler, og nybegynnere kan i utgangspunktet finne dem tryggere og lettere å lære enn sammensatte bevegelser.

I tillegg er isolasjonsbevegelser vanligvis lettere å utføre når du er trøtt, siden du ikke stabiliserer hele kroppen. Dette kan tillate deg noen ekstra målrettede sett på slutten av en treningsøkt når du ellers er for utslitt til å gjøre en annen sammensatt øvelse.

4. Strukturer treningen for å unngå overtrening

En god tommelfingerregel er å utføre 3 sett med 3–5 sammensatte bevegelser, etterfulgt av 3 sett med 1–2 isolasjonsbevegelser per trening.

Vanligvis gjør du de tyngste settene dine ved å bruke sammensatte bevegelser og utfører høyere repetisjonsområder på isolasjonsbevegelsene dine.

Forutsatt at du utfører tre arbeidssett per øvelse, begrense den totale kombinerte sammensatte og isolerte bevegelsesøvelsene til 5–7 bevegelser per treningsøkt.

Dette lar deg dra nytte av hver type trening samtidig som du maksimerer det totale muskelbyggingspotensialet i treningsprogrammet ditt og unngår symptomer på overtrening.

Sammendrag

Å få muskler er mulig ved bruk av alle repetisjonsområder, og noen mennesker kan reagere bedre på lavere eller høyere repetisjoner med henholdsvis tyngre eller lettere vekter. Inkluder sammensatte og isolasjonsbevegelser i programmet ditt.

Hvordan spise for å få muskler

Kostholdet ditt er den andre halvdelen av muskelbyggingsligningen. All vekttrening i verden vil ikke gi resultater hvis du ikke tilfører kroppen næringsstoffene den trenger for å vokse nytt muskelvev.

Bulking kontra kutting

De fleste idrettsutøvere, kroppsbyggere og seriøse muskelvekst-entusiaster følger noen varianter av en bulking- og kuttesyklus.

Bulking perioder refererer til treningsfaser der du spiser mer mat enn du forbrenner for å støtte muskelvekst. På den annen side refererer kutting til en periode med å begrense kalorier for å redusere kroppsfett, alt mens du spiser og trener nok til å unngå å miste muskler.

For å få muskler, må du gi kroppen passende mengder kalorier og næringsstoffer, spesielt protein. Å gjøre det vil støtte dannelsen av nye muskelproteiner fra kostproteinet du spiser, som vil bli stimulert av arbeidet du gjør i vektrommet.

Hovedmålet med å spise for å få muskler i løpet av en bulkfase er å forsyne kroppen din med nok næringsstoffer til å vokse, men ikke så mange kalorier at du legger på deg mer fett enn muskler.

Mens noen mindre fettøkninger har en tendens til å oppstå i perioder med bulking, har en sweet spot, der kroppen din bygger muskler, men ikke lagrer store mengder fett, en tendens til å oppstå når du spiser 300–500 overskuddskalorier.

Kroppen din har en maksimal muskelbyggingshastighet, og utover den grensen vil overflødige kalorier lagres som fett. Hvis målet ditt er å ha definerte muskler, vil du unngå å få for mye kroppsfett.

Kalorier som trengs for å få muskler

For bærekraftig muskeløkning uten overflødig fettøkning, vil du spise 300–500 kalorier per dag over baselinebehovet ditt.

Mange faktorer påvirker ditt grunnleggende kaloribehov, også kjent som ditt totale daglige energiforbruk, eller TDEE. Disse faktorene inkluderer alder, kjønn, nåværende mager kroppsmasse, fysisk aktivitet, yrke og underliggende medisinske tilstander.

Det beste alternativet er å bruke en online kalkulator for å estimere kaloriforbruket ditt basert på dataene du legger inn. Når du har dette grunnforbruket, legg til 300 kalorier for å etablere ditt daglige kalorimål.

Protein nødvendig for å få muskler

Når det gjelder næringsstoffer for å bygge muskler, er protein toppprioritet. Nyere forskning tyder på at de som trener for å få muskler bør spise rundt 0,72 gram protein per pund (1,6 gram per kg) kroppsvekt per dag (5).

Når det gjelder å velge hvilken mat du skal spise, kan en registrert kostholdsekspert gi deg konkrete råd. Likevel, å spise en rekke proteinkilder er sannsynligvis det beste alternativet.

Karbohydrater og fett er nødvendig for å få muskler

Når det gjelder karbohydrat- og fettinntaket ditt, er anbefalingene mer varierte. Du trenger kostholdsfett for å sikre optimal hormonfunksjon, blant annet.

Nyere kroppsbyggingsforskning tyder på å innta 0,22–0,68 gram fett per pund (0,5–1,5 gram per kg) kroppsvekt per dag (6).

Hvis du har en tendens til å foretrekke fetere mat, start på den høyere enden av det området og juster derfra. Resten av dine daglige kalorier bør komme fra ulike karbohydratkilder.

For å beregne dette, multipliser ditt daglige proteinmål med 4 og ditt daglige fettinntaksmål med 9, ettersom protein har 4 kalorier per gram og fett har 9 kalorier per gram. Dette vil fastslå hvor mange kalorier du vil konsumere fra protein og fett.

Trekk deretter dette tallet fra det beregnede daglige energibehovet ditt, og del det på 4 (antall kalorier i et gram karbohydrat) for å få gramene karbohydrater du trenger å spise for å treffe, men ikke overstige ditt daglige kaloriinntak.

I det lange løp er det å få et konsistent proteininntak og sikre at du ikke overskrider 500 overskuddskalorier per dag nøkkelen til å få muskler uten å legge på deg for mye overflødig fett.

Sammendrag

Å spise for muskeløkning krever tilstrekkelig protein- og kaloriinntak for å drive vekst. Unngå å spise mer enn 300–500 ekstra kalorier per dag for å minimere økningen i kroppsfett.

Hvor raskt kan du få muskler?

Selv om det er overraskende enkelt å få muskler sammenlignet med mange andre livsmål, betyr det ikke at det er lett – og det skjer absolutt ikke raskt.

Å få seriøse muskler tar mange måneder og år med vekttrening og riktig spising. Graden av muskeløkning varierer fra person til person, selv når du følger det samme programmet.

Totalt sett, med god ernæring og konsekvent trening, har forskning funnet at 0,5–2 pund (0,25–0,9 kg) muskelvekst per måned er en god målestokk for maksimal potensiell muskelvekst (7).

Selv om dette kan virke som en liten mengde, kan resultatene over tid være dramatiske. Med bare noen få år med konsekvent trening kan du få 9–18 kg muskler, noe som vil være en dramatisk kroppsendring for praktisk talt alle som begynner med et styrketreningsprogram.

Sammendrag

Å få muskler tar tid og er begrenset til 0,5–2 pund (0,25–0,9 kg) per måned.

Bunnlinjen

Å få muskler krever en forpliktelse til både motstandstrening og å følge en passende diett.

Treningsprogrammer for å bygge muskler bør først og fremst stole på sammensatte og isolerte bevegelser med vekter, men juster de spesifikke øvelsene, settene og repetisjonene for å sikre konsistente, langsiktige gevinster i både muskelstørrelse og styrke.

Riktig ernæring innebærer tilstrekkelig protein-, fett- og kaloriinntak som overstiger det daglige energiforbruket ditt nok til å bygge muskler, men ikke så drastisk at det forårsaker overflødig fettøkning.

Store økninger i muskelmasse tar måneder til år med konsekvent trening, men er mulig for de fleste individer.

Totalt sett, for å nå muskelbyggingsmålene dine, må du løfte hardt, spise riktig og være konsekvent.