- Forskning har funnet en sterk sammenheng mellom søvnforstyrrelser og migrene.
- Du kan forbedre søvnvanene for å lindre migrene ved å sette en streng søvnplan, endre soverommet ditt og unngå tunge måltider før sengetid.
- Hvis søvnen din ikke blir bedre, snakk med legen din om å bli testet for en søvnforstyrrelse.
Hvis du leter etter måter å redusere migreneanfall på, kan det være lurt å undersøke søvnvanene dine.
I tillegg kan det å få nok søvn bidra til å lindre hodesmertene som mange mennesker med migrene opplever, ifølge American Academy of Pediatrics.
Selv om det kan være vanskelig å endre vaner som har redusert kvaliteten på søvnen gjennom årene, kan det hjelpe å gjøre gradvise endringer.
Her er åtte måter å forbedre søvnvanene dine for å lindre migrene.
Motstå trangen til å sove i løpet av dagen
Når du ikke sover godt om natten, kan du oppleve tretthet på dagtid som frister deg til å ta en lur.
Det kan imidlertid være lurt å motstå trangen til en middagssnooze. Det er noen bevis på at lur på dagtid kan bidra til syklusen av migrene og søvnforstyrrelser.
En undersøkelse fra 2016 av 147 voksne med migrene fant at to tredjedeler av de som opplevde vanlig hodepine også hadde søvnløshet. Ytterligere 60 prosent rapporterte regelmessig å ta lur på dagtid for å kompensere for mangel på søvn.
Mens en kort ettermiddagslur kan se ut til å gi deg en energiboost, kan lur på dagtid forstyrre kroppens interne søvnplan. Det kan igjen bidra til søvnløshet, som er assosiert med migrene.
Unngå koffein sent på dagen
EN
Men når det kommer til koffein, kan det å drikke for mye – og for sent på dagen – gjøre mer skade for migrene enn godt. Koffein kan forbli i systemet i flere timer om gangen, så å drikke kaffe, grønn te eller andre drikker om ettermiddagen kan gjøre det vanskelig å sove om natten.
Din beste innsats? Nyt koffeinen om morgenen og sikte på å stoppe rundt lunsjpausen. For å tilfredsstille ettermiddagsbehovet, prøv å nippe til varm eller iste i stedet.
Trene regelmessig
Regelmessig trening hjelper deg ikke bare å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet, men det bidrar også til å redusere migreneutløsere, som stress og dårlig søvn.
Nøkkelen til å bruke fysisk aktivitet som en del av behandlingsplanen for migrene er å trene regelmessig. Det kan bety 5 til 10 minutters gange hver dag hvis du akkurat har begynt, ifølge American Migraine Foundation. Å gjøre for mye for tidlig kan utløse hodepine og andre migrenesymptomer, så start gradvis.
Hvis du foretrekker treningsøkter med høyere intensitet som løping, bør du vurdere å trene tidligere på dagen. Å trene med høy intensitet senere på dagen kan gjøre det vanskelig å sovne senere.
Unngå å spise før sengetid
Å spise før leggetid kan også forstyrre søvnkvaliteten din, spesielt hvis du spiser større måltider sent på kvelden. Ideelt sett bør det siste måltidet ditt være 4 timer før du legger deg.
Å spise rett før sengetid kan også forverre halsbrann. Magesyre kan reise tilbake til spiserøret som et resultat av å legge seg ned etter å ha spist, og forårsake ubehag som kan holde deg våken om natten.
En annen vurdering er hvilke typer mat du spiser, spesielt i timene nærmest leggetid. Unngå matvarer som er kjent for å utløse migreneanfall, for eksempel:
- kunstige søtningsstoffer
- krydret mat
- mononatriumglutamat, eller MSG
- sjokolade
- sitrusfrukter
- lagret ost
- rødt kjøtt
- bearbeidet eller røkt kjøtt
- matfargestoffer
Du vil også unngå å drikke alkohol. Mens en nattdrink kan ha en beroligende effekt i begynnelsen, er fordelen bare midlertidig. Alkohol kan hindre deg i å få sårt tiltrengt dyp søvn, og kan også føre til at du våkner midt på natten.
Gjør soverommet ditt til et fristed for søvn
Lys, støy og temperatur kan alle påvirke søvnkvaliteten din. Hvis du har regelmessige søvnløshet og migreneanfall, er det nyttig å vurdere soverommet ditt for å se hvor du kan forbedre plassen.
Her er noen måter å gjøre soverommet ditt til et mer beroligende miljø for søvn, ifølge National Sleep Foundation:
- Senk termostaten til mellom 60 til 67 °F (16 til 19 °C).
- Bruk en vifte til å lage hvit støy som demper forstyrrende lyder.
- Bruk mørke- eller mørkleggingsnyanser.
- Bytt til en komfortabel, støttende madrass.
- Hold digitale klokker ute av syne.
Lag en avslappende sengetidsrutine
Når du slapper av for natten, er det fristende å bla gjennom smarttelefonen eller se på TV. Det blå lyset fra skjermer kan imidlertid forstyrre din evne til å sovne.
Bytt i stedet ut disse aktivitetene med mer avslappende før leggetid. Noen alternativer inkluderer:
- meditasjon
- guidede bilder
- dyppusteøvelser
- biofeedback-teknikker
- lette yogastrekk
- tar et varmt bad
- lese en bok
Ikke bare vil disse aktivitetene bidra til å sette den rette stemningen for søvn, men de kan også bidra til å lindre stress, en annen vanlig migreneutløser.
Hold deg til en søvnplan
En av de beste måtene du kan forbedre søvnkvaliteten på er å etablere en søvnplan – og holde deg til den.
Å få for lite eller for mye søvn kan utløse migreneanfall, ifølge American Academy of Pediatrics. De fleste trenger mellom 7 og 9 timers søvn, men finn ut hvor mange timer som får deg til å føle deg best, og sikt deretter på å få den mengden hver natt.
Også, selv om fristelsen til å sove i helgene kan være vanskelig å motstå, er det viktig å holde seg til timeplanen på disse dagene også.
Å sove sent på fridagene dine kan gjøre det vanskelig å sovne etter planen i løpet av arbeidsuken, og dermed starte syklusen med søvnløshet og tretthet på dagtid på nytt.
Snakk med legen din om mulige søvnforstyrrelser
Søvnløshet er bare en av mange søvnforstyrrelser forbundet med migrene. I følge
- parasomnier, en gruppe søvnforstyrrelser som kan inkludere uønskede tanker, drømmer eller atferd
- obstruktiv søvnapné (OSA), som forårsaker pusteforstyrrelser mens du sover
- døgnrytme søvn-våkne forstyrrelser
- restless legs syndrome, som forårsaker hyppige trang til å bevege bena når du ligger ned
- periodiske lemmerbevegelser
Hvis du fortsetter å oppleve migrene sammen med tretthet og søvnvansker, kan det være lurt å bli testet for en søvnforstyrrelse. Prosessen involverer ofte en søvnstudie, også kjent som polysomnografi.
Søvn kan spille en rolle i intensiteten og hyppigheten av migreneanfallene dine.
Å finne måter å få en god natts søvn på konsekvent kan redusere migreneanfall og hjelpe deg å føle deg bedre generelt.
Å gjøre endringer på soverommet ditt, sette en søvnplan, lage en avslappende kveldsrutine og unngå mat og alkohol nær sengetid er noen av måtene du kan forbedre søvnen for å lindre migrene.
Hvis endring av søvnvaner ikke hjelper deg med å få bedre hvile eller forbedre migrenesymptomene, snakk med legen din for å finne ut om du bør testes for en søvnforstyrrelse.
Discussion about this post