Isjias er smerten eller følelsen som oppstår langs isjiasnerven din. Isjiasnerven dannes fra nerverøttene i korsryggen og korsryggen og strekker seg gjennom hoftene og baken og nedover hvert ben. Ofte forårsaker en svulmende skive isjias. Kompresjon, betennelse eller irritasjon av isjiasnerven kan også forårsake isjias.
Symptomer på isjias inkluderer skyting eller brennende smerte samt tretthet, nummenhet eller prikking.
Vanligvis påvirker isjias bare den ene siden av kroppen din. Under en isjias-oppblussing kan du oppleve at enkelte bevegelser er vanskelige, men det er viktig å holde seg aktiv. Unngå sport, øvelser og bevegelser som belaster isjiasregionen. Hold deg unna enhver aktivitet, bevegelse eller holdning som forårsaker smerte.
Oppdag hvilke typer øvelser og aktiviteter du bør unngå når du har isjias, pluss øvelser som forbedrer din fleksibilitet, mobilitet og styrke.
Trening, tøyninger og aktiviteter for å unngå hvis du har isjias
Lytt til kroppen din og hold deg unna alle aktiviteter som forårsaker smerte. Enkelte øvelser kan forverre isjiassymptomer, spesielt hvis de belaster eller legger press på ryggen, kjernen og bena. Selv om det er viktig å øke styrke og fleksibilitet i disse områdene, må du gjøre det sakte og trygt.
Unngå kraftige aktiviteter som kan forverre symptomene og forårsake skade. Hvis du opplever sterke smerter, ta en pause fra aktiviteten. Inaktivitet eller sittende i lange perioder kan imidlertid forverre symptomene dine, så prøv å gjøre lett trening eller tøying når det er mulig.
Her er øvelser, tøyninger og aktiviteter du bør unngå hvis du har isjias. Hvis du har generelle ryggsmerter uten isjias, er det lurt å holde seg unna disse øvelsene også.
1. Sittende og stående bøy fremover
Denne øvelsen kan forårsake stramhet og stress i korsryggen, bekkenet og hamstrings, noe som forverrer isjias.
2. Hekkeløperstrekning
Denne strekningen belaster rygg, hofter og hamstrings. Å vri bekkenet legger mer belastning på ryggen når du bretter deg fremover.
3. Ryggliggende bensirkler
Denne pilatesøvelsen strekker hamstringen mens du roterer benet i en sirkulær bevegelse. Dette kan forårsake smerte, irritere isjiasnerven og forårsake hamstringskade.
4. Dobbelt benløft
Denne ryggøvelsen innebærer å løfte og senke begge bena samtidig, noe som aktiverer mage- og benmusklene. Det kan forverre isjiassmerter, spesielt hvis du bruker feil form.
5. Rotert trekant positur
Denne stillingen kan føre til at du overstrekker ryggraden, hoftene og hamstringene, noe som kan forverre isjias.
6. Burpees
Denne øvelsen involverer kraftige bevegelser som kan forverre rygg- og hoftesmerter. Gjentatte bøyninger og hopping kan forverre isjiassymptomer.
7. Overbøyd rad
Denne vektløftingsøvelsen kan belaste korsryggen og irritere isjiasnerven, spesielt hvis du gjør den med en avrundet ryggrad. Dette kan forårsake betennelse, skiveprolaps eller skade.
8. Vektede knebøy
Vekte knebøy øker kompresjonen til korsryggen, nervene og mellomvirvelskivene. De kan også legge press på bena dine, noe som fører til smerte og skade. Prøv dem i stedet uten vekter, hold kjernen engasjert og ryggen i en nøytral posisjon. Stopp hvis du kjenner smerte eller tetthet i ryggen.
9. Sykling
Sykling kan øke trykket på ryggraden og isjiasnerven, spesielt på et hardt sykkelsete. Å sykle i krum eller fremoverlent stilling kan irritere isjias, spesielt hvis setet og styret er feil plassert.
10. Sport med høy effekt
Unngå enhver type aktivitet med høy effekt eller kontaktsport som får deg til å gjøre brå bevegelser eller stresse kroppen. Dette inkluderer basketball, fotball, tennis, volleyball, løping og HIIT-trening.
Hvilke øvelser bør du gjøre med isjias?
Flere øvelser og tøyninger hjelper til med å behandle isjias. Trening forbedrer bløtvevshelbredelse, fordeler nervesystemet ditt og kan gjøre deg mindre følsom for smerte.
Det er viktig å gjøre litt fysisk aktivitet daglig, selv om det kun er lett tøying. Turgåing, svømming og vannterapiøvelser er også gode alternativer. Når du går, beveg deg i et behagelig tempo og unngå å gå oppover.
Arbeid med å øke fleksibiliteten og bygge styrke i rygg-, kjerne- og benmusklene. Du må også forbedre holdningen, justeringen og bevegelsesmønstrene dine. Strekk bare så langt du er komfortabel, og husk at fleksibiliteten kan variere daglig. Stopp hvis du opplever smerte.
Hold deg unna øvelser som forårsaker smerte eller forverrer isjiassymptomer. Vær forsiktig med deg selv og fokuser på bevegelser som trygt lindrer symptomer og utvikler styrke, bevegelighet og justering.
For å forbedre helbredelsen, følg et sunt kosthold, senk stressnivået og få rikelig med kvalitetssøvn. Du kan også se på akupunktur, massasje eller kiropraktiske behandlinger. Aktuelle smertestillende medisiner, lumbale seler og varm og kald terapi er også alternativer.
Se en lege eller fysioterapeut hvis du har isjiassmerter som er alvorlige eller varer lenger enn noen få uker. De kan lage en personlig treningsplan for å lindre smerte, bygge styrke og forbedre kroppens mekanikk.
Discussion about this post