De 4 verste matvarene for angsten din

1. Alkohol

Tro det eller ei, drikken som ofte brukes til å dempe sosial angst gjør det faktisk verre.

«Selv om det kan virke som om det beroliger nervene dine, kan alkohol ha en negativ innvirkning på hydrering og søvn, som begge kan utløse angstsymptomer når de undertrykkes,» sier Erin Palinski-Wade, RD, CDE, forfatter av «Belly Fat for Dummies». .»

Alkohol endrer nivåene av serotonin og nevrotransmitterne i hjernen, noe som gjør angsten verre. Og når alkoholen gir seg, kan du føle deg enda mer engstelig.

Å drikke med måte – omtrent 1 drink per dag for kvinner og 2 drinker per dag for menn – er vanligvis trygt, så lenge legen din gir deg det OK.

Prøv i stedet: Det er ingen reell erstatning for alkohol. Hvis du liker smaken, men ikke trenger bivirkningene, bør du vurdere alkoholfritt øl. Drikker som føles spesielle, som mocktails eller sprudlende vann med fancy bitter, kan også være gode erstatninger i sosiale situasjoner.

2. Koffein

I følge National Coffee Association drikker 62 prosent av amerikanerne kaffe på daglig basis, og den gjennomsnittlige mengden per dag er litt over 3 kopper per kaffedrikker. Men vårt favorittmorgenritual kan faktisk gjøre mer skade enn nytte når det kommer til angst.

«Høye nivåer av koffein kan ikke bare øke angst og nervøsitet, men også redusere produksjonen av det velbehagelige kjemikaliet serotonin i kroppen, noe som forårsaker et deprimert humør,» forklarer Palinski-Wade.

Vanligvis er koffein trygt i lave doser. Men høye doser kan gi ubehagelige effekter, nemlig angst og nervøsitet. Food and Drug Administration (FDA) rapporterer at en gjennomsnittlig voksen generelt kan konsumere opptil 400 milligram (mg) koffein daglig uten farlige eller negative effekter.

EN 2015 studie fant at mange voksne og ungdom som inntok mer enn 400 mg koffein per dag rapporterte angst og humørsykdommer. I Starbucks-termer inneholder en stor («grande») som inneholder middels brent kaffe omtrent 310 mg koffein.

Husk også at mange produkter har koffein, inkludert te, sjokolade og visse hodepinemedisiner, og kan bidra til angstfølelser.

Prøv i stedet: Urtete, som peppermynte, lavendel eller sitronmelissete, er forfriskende varme drikker med beroligende effekter.

3. Sneket tilsatt sukker

Det er ingen måte å unngå sukker 100 prosent av tiden, siden det naturlig forekommer i mange av matene vi elsker å spise, som frukt.

Men tilsatt sukker er en bidragsyter til generell angst.

«Tilsatt sukker får blodsukkeret ditt til å gå på en berg-og-dal-banetur med pigger og krasj, og med det går energien din også opp og ned,» sier Palinski-Wade. «Når blodsukkeret krasjer, blir humøret surt og angstnivået kan stige.»

Kroppen frigjør insulin for å hjelpe til med å absorbere overflødig glukose og stabilisere blodsukkernivået, men et sukkerrush gjør at kroppen jobber for hardt for å komme tilbake til det normale, noe som forårsaker oppturer og nedturer.

Inntak av store mengder bearbeidet sukker kan utløse følelser av bekymring, irritabilitet og tristhet.

Matvarer som faller inn under kategorien tilsatt sukker som du bør vurdere å unngå eller minimere, ser ikke alle ut som desserter. Krydder som ketchup, visse salatdressinger, pastasauser og frokostblandinger kan alle inneholde høye nivåer av tilsatt sukker.

Prøv i stedet: Heldigvis trenger du ikke nekte søtsuget ditt hvis du gir opp bearbeidet sukker. Stevia, erytritol og Yacon sirup er naturlige erstatninger for sukker. Fyll tallerkenen med frukt og naturlig søte grønnsaker, som søtpoteter.

4. Raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater har blitt assosiert med økt risiko av alvorlige helsetilstander som diabetes, hjertesykdom og fedme. Raffinerte karbohydrater er matvarer som har blitt strippet for mye av fiber og mikronæringsstoffer.

Det ser ut til at angst blir lagt til listen over helseproblemer som kan være forbundet med inntak av raffinerte karbohydrater.

En 2019 studie fant at forbruk av raffinert korn var relatert til både angst og depresjon hos kvinner. En annen studere fra 2018 fant at mus som ble matet med en diett med høyt innhold av raffinerte karbohydrater ble overvektige og deretter utviklet angst og depressiv-lignende atferd når de ble utsatt for stress.

Raffinert sukker og raffinert korn er de to hovedtypene av raffinerte karbohydrater. Raffinerte korn har blitt malt for å fjerne de fibrøse delene, som kli og kimen, som også fjerner mange av næringsstoffene. Tre vanlige eksempler på raffinerte karbohydrater er:

• hvit mel
• hvit ris
• loff

Raffinert sukker kommer fra planter som sukkerrør, sukkerroer og agave-sukkulenten. De har blitt behandlet for å trekke ut sukkeret deres. Disse raffinerte sukkerene er forskjellige fra de naturlige sukkerene som finnes i frukt og meieriprodukter. Vanlige raffinerte sukkerarter inkluderer:

• sukrose (bordsukker)

• maissirup med høyt fruktosenivå
• agavesirup

Raffinerte karbohydrater finnes i mange moderne matvarer, inkludert:

• loff
• hvit ris
• bakverk
• brus
• pasta
• frokostblandinger
• behandlet snacks og måltider

Prøv i stedet: Prøv frokostblandinger og brød laget av hel eller spiret hvete. Selv noen fulle karbohydrater kan være veldig sunne. Hvis du lever glutenfritt, prøv brød eller pasta laget av brun ris, havre eller quinoa.

Matfølsomhet, allergier, intoleranser og angst

Mellom 5 og 8 prosent av barna og 3 og 4 prosent av voksne i USA har matallergi.

Unge mennesker med matallergi og sensitivitet har mye høyere risiko for å utvikle angstlidelser. I en studere av unge mennesker mellom 10 og 16 år var de med matallergi mer sannsynlig å ha symptomer på separasjonsangst, generalisert angst og anoreksi.

Dette kan være spesielt sant i familier i undertjente lokalsamfunn. I en studie av barn fra slike samfunn hadde de med matallergi økte symptomer på både sosial angst og angst generelt.

Hovedforskeren i studien påpekte at matallergi kan være dyrt, og involverer matinnkjøp, tilberedning av måltider og kostnadene for autoinjektorer med adrenalin, som utløper årlig. De antydet at disse kravene kan forårsake angst for de med få økonomiske ressurser.

Voksne kan også bli rammet. En studie viste at foreldre til barn med matallergi rapporterte betydelig høyere nivåer av stress, angst og depresjon, sammenlignet med foreldre til barn uten matallergi.

Angst kan skyldes langvarig eksponering for en opplevd trussel. Hvis du har matallergi, kan du møte den virkelige trusselen om alvorlige reaksjoner på mat hver gang du spiser.

Mindre bekymringer kan bidra til å holde deg våken: Du leser etiketter, sjekker ingrediensene når du spiser ute, og har alltid med deg adrenalin. Men kontinuerlig bekymring for matallergier kan komme ut av kontroll. Hvis den gjør det, kan angst håndteres med de riktige støttene, inkludert:

• utdanning
• ernæringsveiledning
• rådgivning
• støttegrupper
• medisinering

Hvis du eller barnet ditt trenger hjelp, ikke nøl med å kontakte en lege for testing og diagnose. De vil sørge for at du får hjelp til å utvikle menyplaner som tar hensyn til relatert frykt.

Anxiety and Depression Association of America er et godt sted å starte for ressurser eller å finne en terapeut.