Forbedre balanse, kontroll og koordinasjon med disse 10 propriosepsjonsøvelsene

Hva er propriosepsjon?

Propriosepsjon er kroppens evne til å føle dens bevegelser, plasseringer og handlinger. Hovedformålet er å forebygge skade ved å øke romlig bevissthet og balanse. Det involverer et nært forhold mellom nervesystemet, bløtvev og proprioseptorer (1, 2).

Du kan høre folk omtale propriosepsjon som kroppsbevissthet.

Proprioseptorer er spesialiserte sensorer plassert på nerveender i muskler, sener, ledd, hud og indre øre. Disse sensorene leverer informasjon relatert til endringer i bevegelse, posisjon, spenning, kraft og miljø til hjernen din (1, 2).

For eksempel opplever du propriosepsjon når du går på en jordsti og oppdager små avvik, som hull eller steiner, i stien. For å forhindre skade, justerer kroppen din og stabiliserer foten og ankelen som svar på tilbakemeldingene som fanges opp av proprioseptorene i underekstremitetene.

I noen tilfeller kan en person ha redusert propriosepsjon fra en nylig eller kronisk skade, nevrologisk sykdom eller som et resultat av aldring. Videre kan rus fra alkohol eller narkotika redusere balansen og propriosepsjonen (3, 4, 5, 6).

For de med redusert propriosepsjon fra en skade eller sykdom, kan mange hjemmeøvelser bidra til å forbedre balansen, romlig bevissthet og generell bevegelse. I alvorlige tilfeller kan det hende du må jobbe med en utdannet spesialist først.

Sammendrag

Propriosepsjon er kroppens evne til å føle hvor den er i rommet og tilpasse seg plutselige endringer i omgivelsene, for eksempel de som er knyttet til kraft, spenning og kroppsposisjon.

Hvorfor er propriosepsjon viktig i sport og fitness?

Propriosepsjon er avgjørende i alle sports- og treningsaktiviteter. Den lar en idrettsutøver drible en fotball og løpe uten å se ned eller tenke gjennom hvert trinn. Det lar også en volleyballspiller vite hvor ballen er i luften for å pigge den (7, 8, 9).

Jo mer en person øver, jo mer forbedres propriosepsjonen.

Tenk deg at du er ny i basketball. Først lærer du å drible ballen på stedet. Deretter lærer du å gå og drible. Til slutt lærer du å drible, løpe og skyte alt mens du tar hensyn til spillet rundt deg.

Selv som en erfaren idrettsutøver kan du fortsatt dra nytte av proprioseptiv trening. Det kan hjelpe deg med å utvikle bedre balanse, reaksjonstid, koordinasjon og smidighet, noe som kan utgjøre en stor forskjell i din generelle ytelse (7, 8, 9).

Til slutt kan propriosepsjonstrening redusere risikoen for skade. Forbedring av propriosepsjon i muskler, sener og ledd kan hjelpe en idrettsutøver med å tilpasse seg raske bevegelser eller endringer i balanse for å forhindre vanlige skader og gjenskader som ankelforstuinger (7, 8, 9).

Faktisk observerte en 6-årig studie av europeiske basketballspillere som deltok i et proprioseptivt treningsprogram en 81 % reduksjon i ankelforstuinger og en 75,5 % reduksjon i tapte kamper og treninger (10).

Dessuten viste en annen studie at større propriosepsjon er sterkt korrelert med atletiske evner, med eliteidrettsutøvere som viser de høyeste nivåene av propriosepsjon i ankler, skulder og ryggrad (11).

Dermed kan det å legge til propriosepsjonstrening i treningsopplegget hjelpe deg med å prestere bedre og redusere risikoen for skade.

Sammendrag

Propriosepsjonstrening er sterkt korrelert til atletisk ytelse og redusert risiko for skader og gjenskader, spesielt ankelforstuinger.

Hvordan er propriosepsjon relatert til balanse?

Balanse er evnen til å opprettholde tyngdepunktet ditt over en støttebase. Din evne til å balansere kommer fra tre sensoriske innganger: det vestibulære systemet (bevegelse, likevekt og romlig orientering), syn (syn) og propriosepsjon (berøring) (12, 1. 3, 14).

Disse systemene sender signaler til hjernen din for å sortere og integrere sensorisk informasjon. Hjernen din sender deretter signaler til musklene som er ansvarlige for bevegelse (f.eks. øyne, nakke, armer, bagasjerom og ben) for å opprettholde balanse og syn på omgivelsene (12, 1. 3, 14).

Propriosepsjon er en komponent i kroppens balansesystem og forteller deg hvor kroppen din er i rommet, hvor mye kraft som virker på kroppen din (for eksempel når du lander fra et hopp), eller den estimerte kraften du trenger for å gjøre noe, som f.eks. ta opp en tung gjenstand (1. 3, 14).

For eksempel kan det å oppdage ujevnt underlag fortelle kroppen din om å tilpasse tyngdepunktet for å balansere seg selv. Dermed bidrar proprioseptiv trening til å forbedre din generelle balanse (1. 3, 14).

Til syvende og sist er det viktig å trene balansen og propriosepsjonen din for å redusere risikoen for skader og fall, samtidig som du forbedrer din atletiske ytelse.

Sammendrag

Balanse involverer tre sensoriske systemer: det vestibulære systemet (bevegelse), syn (syn) og propriosepsjon (berøring). Proprioseptiv trening bidrar til å forbedre balansen, slik at kroppen din kan holde seg oppreist og bevege seg mens du opprettholder kontrollen i ulike miljøer.

10 øvelser for å forbedre din propriosepsjon

Her er 10 hjemmeøvelser for å forbedre propriosepsjonen din. Hvis du sliter med balansen, kan det være lurt å være i nærheten av en vegg eller ha en partner for støtte. Etter hvert som balansen din forbedres, kan du legge til et wobble-brett eller en plate for ekstra vanskeligheter.

1. Ett-bens balansetest

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene.
2. Flytt vekten over på venstre fot og løft høyre fot noen centimeter fra bakken.
3. Stå i denne posisjonen i 30 sekunder og bytt side. Gjenta 2–3 ganger.

2. Ett-bens 3-veis spark

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene.
2. Stå på venstre fot og løft høyre fot foran deg noen centimeter fra bakken. Hold i 2–3 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
3. Følg de samme trinnene mens du løfter høyre ben til siden av kroppen og deretter bak deg.
4. Bytt side og gjenta dette 2–3 ganger.

3. Kjegle pickuper

Tips: Når du utfører denne bevegelsen, engasjer kjernen og bruk baken og hamstrings for å hjelpe deg med å balansere.

1. Stå på en fot med hendene på hoftene og en kjegle 2 fot (ca. 60 cm) foran deg.
2. Med kontroll, bøy i hoftene og strekk deg fremover for å ta tak i kjeglen. La det venstre beinet strekke seg bakover mens du når.
3. Løft deg selv opp igjen til du er i startposisjon. Gjenta deretter bevegelsen for å returnere kjeglen til det opprinnelige utgangspunktet.
4. Bytt side og gjenta dette 3–4 ganger.

4. Omvendt utfall

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene. Flytt vekten til venstre fot og ta et stort skritt tilbake med høyre fot.
2. Med høyrefotballen i bakken og hælen opp, senk høyre ben til låret er vinkelrett på bakken og høyre kne er i en 90-graders vinkel. Venstre kne bør også bøyes 90 grader.
3. Skyv inn i hælen og klem setemusklene for å løfte kroppen tilbake til startposisjon.
4. Gjenta dette 8–12 ganger.

5. Fuglehund

1. Start på alle fire med knærne på linje med hoftene og skuldrene på linje med hendene. Pass på at ryggen og nakken er i nøytral posisjon.
2. Strekk venstre arm fremover og høyre ben bakover mens du lar den andre armen og benet stå på bakken for støtte.
3. Hold i 2–3 sekunder, og bytt deretter side.
4. Gjenta dette 8–12 ganger.

6. Trestilling

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene samlet foran brystet. Flytt vekten over på venstre fot og løft høyre fot opp fra bakken.
2. Bøy høyre kne utover og plasser høyre fot på venstre indre lår. Alternativt kan du plassere den på venstre indre legg.
3. Hold denne posisjonen i 10–20 sekunder, eller hvor lenge du kan. Bytt deretter side.

7. Tightrope walk

1. Tape en rett linje på omtrent 1–2 meter lang på gulvet. Alternativt kan du bruke et langt stykke hyssing eller tau.
2. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene.
3. Plasser en fot på linjen eller ved siden av tauet. Plasser deretter den andre foten rett foran den som om du går på stram tau.
4. Gå til enden av linjen uten å gå av til siden. Snu og gå tilbake.
5. Gjenta dette 3–4 ganger.

8. Triplanar tåkraner med bånd

Tips: For nybegynnere, prøv dette trekket uten løkkebåndet.

1. Plasser et løkkebånd rundt anklene og stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Flytt vekten til venstre fot og senk ned i en kvart knebøy.
3. Bruk løkkebåndet som motstand, bank høyre tå foran deg, til siden og bak. Gjør dette 10 ganger og bytt side.

9. Flamingostativ

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hendene på hoftene. For mer balanse, strekk armene ut til sidene.
2. Flytt vekten til venstre fot og løft høyre ben opp med en 90-graders bøyning i kneet.
3. Hold dette i 10–20 sekunder, eller hvor lenge du kan. Bytt deretter side.

10. Sumo knebøy til ett ben

1. Stå med føttene litt mer enn skulderbreddes avstand og vendt ut i en 45-graders vinkel.
2. Hengsel hoftene og bøy knærne for å senke ned i en sumo knebøy. Sørg for å holde kjernen tett.
3. Når du løfter opp, flytt vekten over på venstre fot og eksploder oppover for å løfte høyre ben fra bakken til siden. For ekstra vanskeligheter, hold høyre ben opp og puls 2–3 ganger.
4. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør dette 8–12 ganger før du bytter side.

Sammendrag

Mange hjemmeøvelser kan bidra til å forbedre din propriosepsjon og balanse. Selv om de kan være tøffe i begynnelsen, vil du merke forbedringer med regelmessig trening.

Bunnlinjen

Propriosepsjon er kroppens evne til å føle hvor den er i rommet. Det er en kritisk sans å hjelpe med balanse og bevegelse.

Å inkludere propriosepsjonsøvelser i treningsrutinen din kan bidra til å forbedre balansen og atletisk ytelse, samtidig som du reduserer risikoen for skader og fall.

Når det er sagt, hvis du merker en drastisk endring i balansen eller har en ny skade, snakk med en utdannet fysioterapeut eller annen helsepersonell først.

Hvis du ønsker å ta treningsrutinen opp et hakk eller gjøre hverdagen din enklere, bør du prøve propriosepsjonstrening.