De 5 beste strekkene for å takle migrene

Kan tøying hjelpe med å håndtere migreneepisoder?

Når det gjøres regelmessig, kan tøying bidra til å roe kropp og sinn. Yoga er en treningsform som kombinerer tøying, pust og oppmerksomhet. Dette kan lindre stress og spenninger, som er vanlige migreneutløsere.

Det er solid forskning som støtter denne effekten. En studie fra 2020 fant at yoga pluss medisinsk terapi hjelper til med å håndtere migrene bedre enn medisinsk terapi alene.

I en 2014 studie, reduserte yoga hyppigheten og intensiteten av hodepine hos personer med migrene. I følge denne studien kan yoga og tøying hjelpe på flere måter. Øvelsen reduserer stresshormoner, og forbedrer hvordan kroppen din reagerer på stress. Stretching innebærer også langsom, dyp pusting. Dette antas å «tilbakestille» det autonome nervesystemet, som regulerer kroppens stressrespons.

Stretching løsner musklene og frigjør fysiske spenninger. Dette kan ytterligere bidra til å håndtere migreneanfall, da fysisk spenning kan forverre smerte og stress.

Ikke alle typer yoga og stretching er passende for migrenebehandling. I følge American Migraine Foundation er milde bevegelser ideelle. Kraftige sekvenser med intense, komplekse stillinger kan gjøre symptomene dine verre.

Heldigvis er det mange skånsomme trekk å velge mellom. Les videre for de beste strekningene for migrenesmerter.

Side nakkebøy

Side nakkebøy er en skånsom strekk som frigjør spenninger i nakken og øvre del av ryggen. Du kan gjøre det mens du sitter eller står, noe som gjør det til et allsidig trekk.

For å gjøre strekningen:

1. Start i sittende eller stående stilling. Hold ryggraden nøytral, slapp av i skuldrene og hvil armene langs kroppen.
2. Senk høyre øre mot høyre skulder. Strekk venstre hånd mot gulvet, og bøy deretter fingrene oppover. Hold i 30 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.

Sittende foroverfold

Det å hvile hodet på noe kan føles veldig beroligende. Det er et hovedelement i den sittende foroverfolden, også kalt den tobente foroverbøyningen. Stillingen løsner også musklene i bena.

Slik gjør du det:

1. Sitt på gulvet og rett bena foran deg. Legg et sammenbrettet håndkle eller teppe under baken hvis du trenger støtte.
2. Pek tærne oppover, som om fotsålene dine er mot en vegg. Forleng ryggraden.
3. Bøy deg fremover fra hoftene, før overkroppen til lårene. Bøy forsiktig i knærne hvis det føles mer behagelig.
4. Legg pannen på bena og legg hendene på føttene. Hold i 30 sekunder.

Barnets positur

Barnets positur er et klassisk yogatrekk. Strekket er gjenoppbyggende, spesielt hvis du lar armene slappe av langs kroppen. Den strekker også øvre del av ryggen samtidig som den beroliger sinnet.

Å gjøre det:

1. Knel på gulvet. Spre knærne utover til mattens bredde. Hold stortærne i kontakt og hvile baken på hælene.
2. Forleng ryggraden og legg hendene på lårene.
3. Senk overkroppen mellom lårene, strekk hendene mot toppen av matten. Plasser pannen på matten og slapp av i nakken, skuldrene og armene. Hold i 30 sekunder. Et annet alternativ er å hvile armene langs kroppen, med hendene under baken og håndflatene vendt oppover.

Tre nålen

Hvis skuldrene dine føles anspente, prøv denne stillingen for å strekke øvre del av ryggen. Det innebærer også en skånsom vri på korsryggen, noe som løser spenningen ytterligere.

Slik gjør du det:

1. Start på alle fire. Plasser hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Hold ryggraden nøytral og hvil toppen av føttene på matten.
2. Strekk ut høyre arm under venstre arm, nå til venstre. Senk høyre øre og skulder til matte, hold knærne og føttene på plass. Hold i 30 sekunder.
3. Gå tilbake til alle fire. Gjenta på den andre siden.

Nedovervendt hund

Nedovervendt hund er en annen klassisk strekning. Det antas å lindre migrenesmerter ved å fremme blodsirkulasjonen til hodet og frigjøre spenninger i hele kroppen.

Slik gjør du flyttingen:

1. Start på alle fire. Plasser hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Hold ryggraden nøytral.
2. Press hendene inn i matten og stikk tærne under. Løft hoftene for å rette bena, men unngå å låse knærne.
3. Forleng ryggraden, skap en opp-ned «V» med kroppen din. Rekk hælene mot gulvet. Hold i 30 sekunder.

Andre naturlige rettsmidler for migrene

Det finnes flere naturlige rettsmidler mot migrene. I tillegg til å strekke, kan du også prøve:

• Akupressur. Under akupressur bruker en utøver fingrene og hendene for å legge press på bestemte punkter på kroppen. EN 2014 systematisk gjennomgang funnet ut at akupressur kan bidra til å redusere kronisk hodepine.
• Aromaterapi. Aromaterapi med avslappende oljer, som lavendel essensiell olje, kan bidra til å lindre stress. For å bruke eteriske oljer for migrene, legg dem til en diffuser mens du trener på strekningene ovenfor.
• Stressmestring. Prøv andre stressavlastningsmetoder, som massasje eller å engasjere deg i favoritthobbyene dine.
• Kosttilskudd. Mange hevder at kosttilskudd, som vitamin D og magnesium, kan lindre migrenesymptomer. Noen undersøkelser tyder på at de kan hjelpe, snakk med en helsepersonell før du prøver dem.

Bunnlinjen

Strekk som sittende foroverfold, barnets positur og nedovervendt hund kan løsne musklene i øvre del av ryggen. Dette kan bidra til å lindre spenninger og stress, som er vanlige migreneutløsere.

Migrenebehandling er en praksis, snarere enn en engangsbehandling. Gjør disse strekningene regelmessig, begrens de andre triggerne dine og ta migrenemedisinen din som anvist.

Hvis du er ny til å strekke, snakk med en helsepersonell først. De kan gi anbefalinger for å hjelpe deg med å holde deg trygg mens du strekker deg.

3 yogastillinger for migrene