Skulderstand: The Queen of Yoga Poses

Hva er skulderstand (Salamba Sarvangasana)?

Sanskritnavnet for skulderstand er Salamba Sarvangasana. Dette betyr «støttet alle lemmer positur», med Salamba som betyr «støttet» og Sarvanga betyr «alle lemmer.» I gymnastikk er det en lignende form som kalles Candle Stick Pose.

I skulderstand bør hele kroppen støttes av overarmene og skuldrene. Hvis du ikke klarer å få armene langt nok under deg, er det fare for å bære for mye vekt på nakken eller ryggraden.

Av denne grunn regnes skulderstand som en avansert inversjon og bør settes opp bevisst og trygt med rekvisitter.

Hva er fordelene med skulderstand?

Skulderstand er klassifisert som en inversjon, som er enhver posisjon der bena går over hjertet. Inversjonsterapi er en alternativ behandling for ryggsmerter.

Selv om forskning for å støtte effektene fortsatt er noe begrenset, er tanken bak tilnærmingen at å gå opp ned avlaster trykket på skivene forårsaket av tyngdekraften, og bidrar til å skape lengde.

Skulderstand anses å være en beroligende positur som hjelper folk å skifte inn i deres parasympatiske nervesystem, ved å indusere avspenningsresponsen. Som sådan øves det ofte mot slutten av timen.

I en studie fra 2017 viste personer som hadde mild til moderat depresjon betydelig forbedring i symptomene og humøret etter å ha trent skulderstand og en håndfull andre positurer i 8 uker (1).

I tillegg viste en studie fra 2018 at praktisering av skulderstand bidro til å redusere blodsukkernivået hos personer med type 2 diabetes (2).

En annen ofte omtalt fordel med Shoulderstand er dens hjelp til lymfedrenasje. Lymfesystemet er avgjørende for å fjerne avfall og giftstoffer fra kroppen vår. Selv om du vil finne mange yoganettsteder og bøker som hevder denne fordelen, er de ofte anekdotiske, og det er begrenset forskning som støtter denne påstanden.

Hvordan utføre Skulderstand

En stor del av det som gjør dette til en avansert positur er ikke bare de fysiske kravene, men oppmerksomhetsnivået det krever for å sette opp riktig.

Trenger rekvisitter

• 2–3 tepper, for å beskytte nakken
• yogamatte, for ytterligere å forhindre at albuene glipper
• valgfritt: en blokk, for strammere hamstrings, og en stropp, løkket rundt albuene for å holde armene på plass

Oppsett av rekvisitter

1. Stable teppene pent mot toppen av matten.
2. Ta den fremre enden av matten og brett den over teppet.
3. Valgfritt: Hvis hamstringene dine er stramme, plasser blokken bak matten, over der hodet ditt skal gå.

Bruksanvisning

1. Legg deg ned på teppene dine. Bakhodet skal være på gulvet, og toppen av skuldrene skal være rett ved kanten av teppene.
2. Når du puster inn, ta hoftene og bena over hodet, og start i plogposisjon (Halasana). Bruk et øyeblikk her for å kose overarmene under deg, slik at du er høyt oppe på overarmene og skuldrene. Vennligst merk: Hvis føttene dine ikke når gulvet, prøv å plassere dem på blokken din eller se nedenfor for en modifikasjon på veggen.
3. Trekk overarmene under deg, kom deg så høyt opp på skuldrene som mulig. Husk at denne posituren kalles skulderstand, ikke nakkestand.
4. Bøy albuene og plasser håndflatene flatt på ryggen. Profftips: Det hjelper å ha håndflatene direkte på huden på ryggen, siden klær kan være glatte.
5. På en innpust, løft høyre ben sakte opp til himmelen, etterfulgt av venstre.
6. Press baksiden av armene inn i teppene og nå kraftig gjennom bena.
7. Begynn med 10 pust, men over tid, prøv å bygge opp til lengre hold.

Hvordan komme trygt ut av skulderstand

Ta deg tid til å komme ut av posituren. Kom ned med så mye omhu som du setter deg opp med, og ikke forhast deg.

1. Senk ett ben om gangen tilbake til plogposisjon.
2. Fjern hendene fra ryggen. Skyv ut av stroppen og ta tak i kantene på matten. Dette vil bidra til å bremse kroppen din mens du ruller ut.
3. Bøy knærne, og på en utpust, rull ryggraden sakte ned til bekkenet er på gulvet.
4. Bruk magen til å kontrollere nedstigningen, slik at overkroppen og hodet ikke spretter av teppene.
5. Det er alltid nyttig å motvirke skulderstand med en variant av Fish Pose (Matsyasana). En enkel måte med teppene er å skyve kroppen mot hodet til øvre del av ryggen er på gulvet over teppene og bena er strukket rett ut.
6. Hvil her noen øyeblikk før du setter deg opp, eller enda bedre, rull over til siden for å komme opp.

Hvordan endre skulderstand

Du kan fortsatt få mange av Shoulderstands fordeler uten å måtte gjøre hele posituren.

Bro (Setu Bandha Sarvangasana) variasjon ved veggen

Mange mennesker har problemer med å få overarmene langt nok under dem til å virkelig stå godt på overarmene.

Denne varianten bruker veggen som ekstra støtte for bena, slik at du ikke er helt vektbærende på øvre del av ryggen, men likevel drar nytte av bryståpningen.

1. Ta teppet og matteoppsettet (se ovenfor) til veggen og plasser det 1 fot fra veggen.
2. Legg deg ned med hodet vekk fra veggen og sett bein mot den.
3. Bøy knærne og plasser føttene på veggen.
4. Løft hoftene bort fra bakken.
5. Gå overarmene under deg så langt du kan, enten flette fingrene eller hold kantene på matten.

Ben-opp-veggen (Viparita Karani)

Det kan være en rekke årsaker til at noen ikke kan gjøre hele posituren, fra nakkeskader til lav energi. Legs-Up-the-Wall-Pose gir deg mange av fordelene med en inversjon, uten mye fysisk anstrengelse.

1. Før den korte kanten av matten opp mot veggen.
2. Sitt sidelengs mot veggen.
3. Ligg på ryggen og ta bena oppover veggen.
4. Baksiden av bekkenet skal ligge flatt på gulvet. Hvis den ikke er det, skyv tilbake noen centimeter.
5. Valgfritt: Legg et sammenrullet håndkle eller teppe under korsryggen.

Forholdsregler og vanlige feil

Beskytt nakken din med tepper

En av hovedtrekkene i denne posituren er evnen til å bringe brystet opp til haken så dypt som mulig. Denne bevegelsen kalles nakkefleksjon. Et typisk bevegelsesområde er 40 til 80 grader, med mange mennesker som faller mot den lave enden av dette spekteret.

Nord-California-basert fysioterapeut og yogalærer, Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, forklarer at når vi trener skulderstand uten tepper, risikerer vi å flate ut den naturlige krumningen i nakken, noe som kan føre til diskusprolaps og cervikal ustabilitet.

Spesielt i dag, hvor flere og flere av befolkningen inntar en fremadrettet hodestilling eller teksthals, som også flater ut den cervikale krumningen, må vi passe på å øve stillingen på en måte som etablerer riktig nakkejustering.

Å gjøre poseringen med skuldrene hevet på tepper bidrar til å opprettholde den naturlige kurven i nakken. Det har også betydning hvor mange du bruker. Som sådan anbefaler Barry å lære posituren under veiledning av en erfaren lærer som kan bestemme hvor mange tepper du trenger.

Piking ved hoftene

Mange mennesker mangler kjernestyrken til å rette ut kroppen helt i posituren. I stedet ender de opp med å pike i hoftene, som er når lårene er i hoftefleksjon og litt foran hoftene.

Dette gjør det utfordrende å få overarmene under og kan legge unødig press på nakken og korsryggen.

Ikke prøv hvis du har øyeskader

Hvis du har øyeskader eller andre øyeproblemer, for eksempel en løs netthinne eller glaukom, unngå skulderstand og andre inversjoner, da det å være opp ned kan øke trykket i øyet. En studie fra 2015 fant denne effekten under plog- og ben-opp-veggen-stilling (3).

Bunnlinjen

Skulderstand er en utfordrende inversjon med mange fordeler. Selv om det som gjør denne holdningen avansert kan ha mindre å gjøre med de fysiske kravene og mer å gjøre med riktig oppsett og nødvendige forholdsregler.

Mens du først lærer det, praktiseres denne posituren best under tilsyn av en lærer. Heldigvis er det noen flotte andre positurer som gir deg lignende fordeler.

Sørg for å søke godkjenning fra legen din før du begynner med yogapraksis. Når du fortsetter å vokse i både styrke og selvtillit, vil du være sikker på å høste alle fordelene denne stillingen har å tilby.