Alt å vite om søvnstadiene

Stadier av søvn

• Ikke-REM-søvn skjer først og inkluderer tre stadier. Det siste stadiet av ikke-REM-søvn er når du sover dypt. Det er vanskelig å våkne fra dette stadiet av søvn.
• REM søvn skjer omtrent en time til en og en halv time etter å ha sovnet. REM-søvn er når du har en tendens til å ha livlige drømmer.

NREM trinn N1

Dette stadiet av ikke-REM-søvn er den typiske overgangen fra våkenhet til søvn og varer vanligvis bare noen få minutter. Stadium N1 er det letteste stadiet av søvn; Pasienter som er vekket fra det, oppfatter vanligvis ikke at de faktisk sov

I løpet av dette stadiet:

• Øyebevegelser er vanligvis sakte og rullende.
• hjerterytme og pust reduseres
• musklene begynner å slappe av
• du produserer bølger med lav amplitude med blandede frekvenser i theta-området (4 til 7 Hz)

NREM trinn N2

Dette neste stadiet av ikke-REM-søvn utgjør den største prosentandelen av total søvntid og regnes som et lettere søvnstadium som du lett kan vekkes fra. Dette er stadiet før du går inn i dyp søvn.

I løpet av dette stadiet:

• hjerterytme og pust reduseres ytterligere
• ingen øyebevegelser
• kroppstemperaturen synker
• Søvnspindler og K-komplekser er to distinkte hjernebølgefunksjoner som vises for første gang

NREM Scene N3

Dette siste stadiet av ikke-REM-søvn er det dypeste søvnstadiet. Søvn på trinn N3 er kjent som slow-wave, eller delta, søvn. Kroppen din utfører en rekke viktige helsefremmende oppgaver i dette siste ikke-REM-stadiet.

I løpet av dette stadiet:

• opphisselse fra søvn er vanskelig
• hjerterytme og pust er på sin laveste hastighet
• ingen øyebevegelser
• kroppen er helt avslappet
• delta-hjernebølger er tilstede
• vevsreparasjon og vekst, og celleregenerering skjer
• immunforsvaret styrker

REM Trinn R

Det er to faser av REM-søvn: fasisk og tonic. Phasic REM-søvn inneholder utbrudd av raske øyebevegelser, mens tonic REM-søvn ikke gjør det.

Stadium R inntreffer omtrent 90 minutter etter at du har sovnet, og er det primære «drømmestadiet» i søvnen. Søvn i stadium R varer i omtrent 10 minutter første gang, og øker med hver REM-syklus. Den siste syklusen av trinn R kan vare mellom 30 og 60 minutter.

I løpet av dette stadiet:

• øyebevegelser blir raske under fasisk REM
• pust og hjertefrekvens øker og blir mer variabel
• musklene blir lammet, men rykninger kan forekomme
• hjerneaktiviteten er markert økt

Når du sovner om natten, sykler du gjennom alle disse stadiene av søvn flere ganger – omtrent hvert 90. minutt.

Fakta om søvn

For noe så nødvendig for vår helse og velvære, er det fortsatt så mye vi ikke vet om søvn. Men her er syv morsomme fakta som vi gjøre vet:

1. Mennesker tilbringer 1/3 av livet sitt på å sove, mens katter tilbringer omtrent 2/3 av livet sitt i søvn. Andre dyr, som koalaer og flaggermus, kan sove opptil 22 timer i døgnet.
2. Nyfødte babyer trenger omtrent 14 til 17 timers søvn per dag, mens tenåringer trenger omtrent 8 til 10 timer hver natt. De fleste voksne trenger 7 til 9 timers søvn.
3. Søvnmangel kan ha en enorm negativ innvirkning på helsen. Selv så lite som 24 timer uten søvn kan forårsake betydelige humørsvingninger, funksjonsvansker og endret oppfatning.
4. Energinivået synker naturlig på to forskjellige tider på dagen: 12-14 og 20-21. Dette forklarer trettheten etter lunsj som noen mennesker føler midt på dagen.
5. Høyere høyder kan ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten. I følge undersøkelserkan dette skyldes en redusert mengde slow-wave (dyp) søvn.
6. Selv om det fortsatt er mye å lære om søvn, er det største vi vet at søvn er like avgjørende for god helse som ernæring og trening.

Søvnforstyrrelser

Ifølge American Academy of Sleep Medicine er antallet mennesker årlig som opplever en søvnforstyrrelse omtrent 70 millioner. Søvnforstyrrelser kan ha en negativ innvirkning på søvnkvaliteten, som igjen kan føre til andre helseproblemer. Nedenfor finner du noen av de vanligste søvnforstyrrelsene og hvordan de behandles.

Søvnløshet

Søvnløshet er en kronisk søvntilstand preget av søvnvansker. Noen mennesker har problemer med å sovne, andre klarer ikke å holde seg i søvn, og noen har problemer med begge deler. Søvnløshet forårsaker ofte overdreven søvnighet og tretthet på dagtid.

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er den primære behandlingen for søvnløshet. CBT kan også kombineres med søvnmedisiner, som kan hjelpe folk med å falle og holde seg i søvn. For noen mennesker kan det også hjelpe å forbedre søvnhygienen.

Søvnapné

Obstruktiv søvnapné (OSA) er en tilstand der kroppen slutter å puste under søvn. Disse periodene uten pust, kalt apné, skjer fordi luftveiene i halsen blir for trange til å tillate luftstrøm. I likhet med søvnløshet kan denne tilstanden påvirke søvnkvaliteten negativt.

Den første behandlingslinjen for OSA er en kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) maskin. CPAP skaper nok luftstrøm til at en person med søvnapné kan puste ordentlig under søvn.

Hvis CPAP ikke hjelper, kan bilevel positivt luftveistrykk (BiPAP eller BPAP) vurderes for å hjelpe pasienter med å tolerere trykket. I noen tilfeller kan et oralt apparat eller kirurgi være nødvendig for OSA.

Handle alle Healthline-godkjente produkter for snorking og søvnapné i søvnbutikken vår.

Restless leg syndrome

Restless leg syndrome (RLS) er en nevrologisk lidelse som forårsaker en ubehagelig følelse i bena, som oppstår om kvelden når leggetid nærmer seg og når personen hviler eller prøver å sovne. Personer med RLS har ofte problemer med å få nok søvn på grunn av symptomene deres.

Enkelte medisiner er FDA-godkjent for å hjelpe til med å håndtere RLS-symptomer. Å praktisere god søvnhygiene kan også bidra til å slappe av kroppen før sengetid og gjøre det lettere å sovne.

Skiftarbeidsforstyrrelse

Skiftarbeidsforstyrrelse er en tilstand som vanligvis rammer de som jobber utenom en vanlig 9-til-5 timeplan. Denne lidelsen kan forårsake ubalanse i den naturlige døgnrytmen, eller søvn-våkne-syklus. Personer med denne lidelsen har en høyere risiko for økt søvnighet på dagtid og helseproblemer.

Behandling for skiftarbeidsforstyrrelse inkluderer strategisk lur, unngå sentralstimulerende midler som lys til riktig tid, og om mulig å redusere antall arbeidstimer. For folk som sover på dagtid, kan det også hjelpe å bruke lysblokkerende verktøy som øyenskygger eller gardiner.

Narkolepsi

Narkolepsi er en kronisk lidelse i sentralnervesystemet som forårsaker ekstrem søvnighet på dagtid med “søvnanfall” sammen med dårlig søvn om natten. Type I narkolepsi forårsaker også katapleksi, som er en plutselig, fysisk kollaps forårsaket av tap av muskelkontroll.

Personer med både type I og type II narkolepsi opplever ofte ekstreme forstyrrelser i hverdagen.

Medisiner som sentralstimulerende midler og SSRI-er brukes til å behandle symptomene på narkolepsi. Hjemmebehandlinger, som god søvnhygiene, kosthold og regelmessig trening, kan bidra til å fremme sunn søvn.

Å håndtere narkolepsi kan være utfordrende. Å gjøre justeringer i den daglige timeplanen din kan hjelpe som inkluderer strategisk lur. Støttegrupper og rådgivning kan hjelpe deg og dine kjære med å takle narkolepsi.

Tips for å få kvalitetssøvn

Å praktisere god søvnhygiene er den beste måten å få kvalitetssøvn om natten. Her er noen måter du kan forbedre søvnhygienen på:

• Tilbring tid ute i solen på dagtid. Å utsette kroppen for naturlig lys i løpet av dagen kan bidra til å opprettholde en sunn døgnrytme.
• Tren eller beveg kroppen gjennom dagen. Å få minst én treningsøkt eller bevegelsesøkt hver dag er en fin måte å forbedre søvnkvaliteten på.
• Begrens lurtiden til ikke mer enn 20-30 minutter. Det er fordeler med å sove. Men hvis du sover i mer enn 30 minutter, kan det gjøre deg lysvåken når det endelig er tid for senga.
• Unngå sentralstimulerende midler og visse matvarer før sengetid. Koffein, nikotin eller alkohol før sengetid kan forstyrre søvnen din, det samme kan matvarer som forårsaker fordøyelsesbesvær eller magebesvær.
• Begrens skjermtiden en time før du legger deg. TV-er, telefoner og andre elektroniske enheter sender ut blått lys, som kan forstyrre hormonene som hjelper deg med å sovne.
• Skap et komfortabelt soveromsmiljø. Å investere i en høykvalitets madrass, pute, teppe og andre avslappende soveromsartikler kan hjelpe deg med å sove bedre. Ønsker du forslag? Bla gjennom markedet vårt, fylt med redaktørbetrodde og ekspertverifiserte puter- og madrassanbefalinger.

Å innlemme disse tipsene sakte over tid kan forbedre søvnkvaliteten din betraktelig. Men hvis du fortsatt har problemer med å falle eller holde deg i søvn, kan det være på tide å besøke en lege for å diskutere flere alternativer.

Bunnlinjen

Kroppen din sykler gjennom søvnstadiene hver natt: tre stadier av ikke-REM-søvn og ett stadium med REM-søvn. Under disse søvnsyklusene påvirkes pusten vår, hjertefrekvensen, musklene og hjernebølgene forskjellig.

Å få nok søvn er viktig for helsefremmende aktiviteter som fordøyelse, vekst og hukommelse. Visse søvnforstyrrelser, som søvnløshet, kan forårsake dårlig søvnkvalitet og problemer med å fungere gjennom dagen.

Det beste du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten er å ta tak i eventuelle underliggende forhold og jobbe med søvnhygienen.