Oversikt
Oversikt
Bør du strekke deg før du løper? Svaret på det spørsmålet pleide å være et enkelt «ja», men helseeksperter har nylig stilt spørsmål ved effektiviteten.
«De generelle fordelene med å strekke er udiskutable,» sier University of Rochester Medical Center, «og de er fortsatt i populær bruk blant profesjonelle trenere og fysioterapeuter.» Stretching bidrar til å øke bevegelsesområdet rundt et ledd og løsner også opp stivheten i musklene. Muskler som varmes opp før noe stressende som trening tåler anstrengelse bedre.
Vi snakket med Dr. Alice Holland, en fysioterapeut fra Side Strong Physical Therapy, for hennes oppfatning av tøying og noen viktige quad-øvelser.
Holland har behandlet løpere i nesten åtte år på den Portland-baserte klinikken hvor hun er direktør, og sier at anatomikunnskap og form er avgjørende for at du skal få mest mulig ut av løpeturen. Løping involverer quadriceps eller «quads», som er gruppen av muskler på forsiden av låret, festet på toppen av kneskålen.
«Når benet treffer bakken, kontrollerer quads retardasjonen,» forklarer Holland. «Uten dem ville du i utgangspunktet falle.»
Men kan en strekk noen gang rive eller skade muskelen din?
«Det bør ikke være noen riveskader i en strekning – ingen skade,» sier Holland. Stretching innebærer bare at fibre glir over hverandre. Det som er viktig er å vite når du skal stoppe: «Du har strukket nok når du ikke føler noe stramhet når du tar de første skrittene dine.» Det hjelper å varme opp litt før du strekker musklene; bare å gå i fem eller 10 minutter vil gjøre. Unngå også å sprette når du strekker deg.
Strekke du trenger
Holland anbefaler følgende tre strekninger både før og etter en løpetur, for å hjelpe deg med å få og opprettholde fleksibiliteten i quads.
Knelende strekk
1. Knel på høyre kne og bøy bekkenet under som en «redd hund».
2. Flat ut korsryggen og hold skuldre og bryst oppreist.
3. Bøy forover fra hoften til kneet enda mer for å strekke høyre hofte og quad.
4. Hold i 30 sekunder og bytt deretter knærne.
Tips: Den knelende strekningen er spesielt nyttig for eldre mennesker og gravide. Du kan bruke en myk pute eller pute under kneet for mer komfort.
Stående strekning
1. Stå på venstre fot og ta tak i høyre legg ved å bøye beinet bak deg.
2. Stikk bekkenet inn, trekk leggen mot setemusklene, og pass på at kneet peker mot bakken. Prøv å ikke trekke kneet bakover eller sidelengs.
3. Hold i 30 sekunder og bytt side.
Bakkestrekning
1. Ligg på ryggen i hjørnet av sengen din (der den er sterkest), og pass på at halebeinet er på kanten av sengen.
2. Ta tak i det ene låret og trekk det mot brystet. Pass på at ryggen er flat og ikke buet. La tyngdekraften trekke ned på benet som dingler.
3. Slapp av i strekningen for ikke å spenne opp musklene. Hold i 1 til 2 minutter og bytt side.
Viktigheten av form
«Det er ikke bare strekningene du gjør og tiden du bruker på dem som holder firehjulingene dine fleksible,» sier Holland. «Hvis du ikke gjør det ordentlig, kaster du bare bort tiden din.»
Hennes største tips til løpere er å opprettholde god form mens du strekker, da dårlig teknikk kan gjøre det mindre effektivt. Hun legger vekt på å holde ryggen rett – for ikke å bue seg. Som Holland forklarer det, «reduserer bøying av ryggen mengden av strekk» i muskelen. Når du bøyer ryggen, er muskelen løsere og får mindre strekk.
I tillegg til å strekke quad-musklene skikkelig, er leggmusklene involvert i løping og bør varmes opp passende i 30 sekunder.
Bunnlinjen
Når muskler og sener ikke er varmet opp, fungerer de ikke like godt. Dette kan øke sjansene for at du får en strekk eller delvis rift. Hvis du tror du har en alvorlig muskelskade, se legen din. Men som en generell regel, hvis smerten din er utholdelig, husk å RICE: hvile, is, kompresjon og høyde. Du bør også unngå å løpe til smertene forsvinner.
Discussion about this post