Hva er prediabetes?
En prediabetesdiagnose kan være alarmerende. Denne tilstanden er preget av unormalt høyt blodsukker (glukose) oftest på grunn av insulinresistens. Dette er en tilstand der kroppen ikke bruker insulin riktig. Det er ofte en forløper til diabetes type 2.
Ifølge Mayo Clinic har personer med prediabetes økt risiko for å utvikle type 2 diabetes. Med prediabetes kan du også ha risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer.
En prediabetesdiagnose betyr imidlertid ikke at du definitivt vil få diabetes type 2. Nøkkelen er tidlig intervensjon – for å få blodsukkeret ditt ut av prediabetes-området. Kostholdet ditt er viktig, og du må kjenne til den riktige typen mat å spise.
Hvordan kosthold forholder seg til prediabetes
Det er mange faktorer som øker risikoen for prediabetes. Genetikk kan spille en rolle, spesielt hvis det er diabetes i familien din. Andre faktorer spiller imidlertid en større rolle i utviklingen av sykdom. Inaktivitet og overvekt er andre potensielle risikofaktorer.
Ved prediabetes begynner sukker fra mat å bygge seg opp i blodet fordi insulin ikke lett kan flytte det inn i cellene dine.
Folk tenker på karbohydrater som den skyldige som forårsaker prediabetes, men mengden og typen karbohydrater som inntas i et måltid er det som påvirker blodsukkeret. En diett fylt med raffinerte og bearbeidede karbohydrater som fordøyes raskt kan forårsake høyere blodsukkertopper.
For de fleste med prediabetes har kroppen vanskelig for å senke blodsukkernivået etter måltider. Å unngå blodsukkertopper ved å se på karbohydratinntaket ditt kan hjelpe.
Når du spiser mer kalorier enn kroppen din trenger, blir de lagret som fett. Dette kan føre til at du går opp i vekt. Kroppsfett, spesielt rundt magen, er knyttet til insulinresistens. Dette forklarer hvorfor mange personer med prediabetes også har overvekt.
Spise sunt
Du kan ikke kontrollere alle risikofaktorer for prediabetes, men noen kan reduseres. Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å opprettholde balansert blodsukkernivå og holde deg innenfor et sunt vektområde.
Se karbohydrater med glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen (GI) er et verktøy du kan bruke til å finne ut hvordan en bestemt matvare kan påvirke blodsukkeret ditt.
Matvarer som er høye på GI vil øke blodsukkeret raskere. Matvarer rangert lavere på skalaen har mindre effekt på blodsukkeret ditt. Matvarer med mye fiber har lavt GI. Matvarer som er behandlet, raffinert og uten fiber og næringsstoffer registreres høyt på GI.
Raffinerte karbohydrater rangerer høyt på GI. Dette er kornprodukter som fordøyes raskt i magen. Eksempler er hvitt brød, rødbrune poteter og hvit ris, sammen med brus og juice. Begrens disse matvarene når det er mulig hvis du har prediabetes.
Matvarer som rangerer middels på GI er fine å spise. Eksempler inkluderer grovt brød og brun ris. Likevel er de ikke like gode som matvarer som rangerer lavt på GI.
Mat som har lav GI er best for blodsukkeret ditt. Inkluder følgende elementer i kostholdet ditt:
- stålkuttet havre (ikke instant havregryn)
- steinkvernet grovt brød
- ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som gulrøtter og åkergrønt
- bønner
- søtpoteter
- korn
- pasta (helst full hvete)
Mat- og ernæringsetiketter avslører ikke GI-en til en gitt vare. Legg i stedet merke til fiberinnholdet som er oppført på etiketten for å hjelpe med å bestemme matens GI-rangering.
Husk å begrense inntaket av mettet fett for å redusere risikoen for å utvikle høyt kolesterol og hjertesykdom, sammen med prediabetes.
Å spise blandede måltider er en fin måte å senke matens gitte GI. For eksempel, hvis du planlegger å spise hvit ris, legg til grønnsaker og kylling for å bremse fordøyelsen av kornet og minimere pigger.
Porsjonskontroll
God porsjonskontroll kan holde dietten på lav GI. Dette betyr at du begrenser mengden mat du spiser. Ofte er porsjonene i USA mye større enn tiltenkte serveringsstørrelser. En serveringsstørrelse for bagel er vanligvis omtrent halvparten, men mange spiser hele bagelen.
Matetiketter kan hjelpe deg med å finne ut hvor mye du spiser. Etiketten vil vise kalorier, fett, karbohydrater og annen ernæringsinformasjon for en bestemt porsjon.
Hvis du spiser mer enn serveringen som er oppført, er det viktig å forstå hvordan det vil påvirke næringsverdien. En matvare kan ha 20 gram karbohydrater og 150 kalorier per porsjon. Men hvis du har to porsjoner, har du inntatt 40 gram karbohydrat og 300 kalorier.
Det er ikke nødvendig å eliminere karbohydrater helt. Nyere forskning har vist at en diett med lavt karbohydratinnhold (mindre enn 40 prosent karbohydrater) er assosiert med samme risikoøkning for dødelighet som et kosthold med høyt karbohydrat (mer enn 70 prosent karbohydrater).
Studien bemerket minimal risiko observert ved inntak av 50 til 55 prosent karbohydrater på en dag. På en 1600-kalori diett vil dette tilsvare 200 gram karbohydrater daglig. Å spre inntaket jevnt utover dagen er best.
Dette er i tråd med
Det anbefales å snakke med en ernæringsfysiolog om spesifikke behov.
En av de beste metodene for å administrere porsjoner er å praktisere oppmerksom spising. Spis når du er sulten. Stopp når du er mett. Sitt og spis sakte. Fokuser på maten og smakene.
Spis mer fiberrik mat
Fiber gir flere fordeler. Det hjelper deg å føle deg mett, lengre. Fiber gir bulk til kostholdet ditt, noe som gjør avføringen lettere å passere.
Å spise fiberrik mat kan gjøre det mindre sannsynlig at du overspiser. De hjelper deg også med å unngå «krasj» som kan komme fra å spise mat med høyt sukkerinnhold. Denne typen mat vil ofte gi deg et stort løft av energi, men få deg til å føle deg sliten kort tid etter.
Eksempler på fiberrike matvarer inkluderer:
- bønner og belgfrukter
- frukt og grønnsaker som har et spiselig skinn
- fullkornsbrød
- hele korn, som quinoa eller bygg
- fullkornskorn
- fullkornspasta
Kutt ut sukkerholdige drikker
En enkelt boks på 12 unse brus kan inneholde 45 gram karbohydrater. Dette tallet er den anbefalte karbohydratserveringen for et måltid for kvinner med diabetes.
Sukkerholdig brus tilbyr bare tomme kalorier som oversettes til raskt fordøyelige karbohydrater. Vann er et bedre valg for å slukke tørsten.
Drikk alkohol med måte
Moderasjon er en sunn regel å leve etter i de fleste tilfeller. Å drikke alkohol er intet unntak. Mange alkoholholdige drikker er dehydrerende. Noen cocktailer kan inneholde høye sukkernivåer som kan øke blodsukkeret ditt.
Ifølge
Drikkeporsjoner relaterer seg tilbake til porsjonskontroll. Følgende er målingene for en gjennomsnittlig enkeltdrink:
- 1 flaske øl (12 fluid ounces)
- 1 glass vin (5 fluid ounces)
- 1 shot destillert brennevin, for eksempel gin, vodka eller whisky (1,5 fluid ounces)
Hold drikken din så enkel som mulig. Unngå å tilsette sukkerholdig juice eller likør. Hold et glass vann i nærheten som du kan nippe til for å forhindre dehydrering.
Spis magert kjøtt
Kjøtt inneholder ikke karbohydrater, men det kan være en betydelig kilde til mettet fett i kostholdet ditt. Å spise mye fett kjøtt kan føre til høyt kolesterolnivå.
Hvis du har prediabetes, kan en diett med lavt innhold av mettet fett og transfett bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det anbefales at du unngår kjøttstykker med synlig fett eller skinn.
Velg proteinkilder som følgende:
- kylling uten skinn
- eggerstatning eller eggehviter
- bønner og belgfrukter
-
soyaprodukter, som tofu og tempeh
-
fisk, som torsk, flyndre, hyse, kveite, tunfisk eller ørret
- magre biffstykker, som flankebiff, malt rund, indrefilet og stek med fett trimmet
- skalldyr, som krabbe, hummer, reker eller kamskjell
- kalkun uten skinn
- lav fett gresk yoghurt
Svært magre kjøttstykker har omtrent 0 til 1 gram fett og 35 kalorier per unse. Kjøttvalg med høyt fettinnhold, som spareribs, kan ha mer enn 7 gram fett og 100 kalorier per unse.
Drikker mye vann
Vann er en viktig del av ethvert sunt kosthold. Drikk nok vann hver dag for å forhindre at du blir dehydrert. Hvis du har prediabetes, er vann et sunnere alternativ enn sukkerholdig brus, juice og energidrikker.
Mengden vann du bør drikke hver dag avhenger av kroppsstørrelse, aktivitetsnivå og klimaet du bor i.
Du kan finne ut om du drikker nok vann ved å overvåke urinvolumet når du går. Legg også merke til fargen. Urinen din skal være blekgul.
Trening og kosthold henger sammen
Trening er en del av enhver sunn livsstil. Det er spesielt viktig for de med prediabetes.
Mangel på fysisk aktivitet har vært knyttet til økt insulinresistens, ifølge
De
Bryte prediabetes-kjeden
De
Tidlig medisinsk intervensjon er viktig for å fange opp tilstanden før den går over til type 2 diabetes. Hvis du har blitt diagnostisert med prediabetes, kan du og legen din utvikle en diettplan som vil hjelpe.
Discussion about this post