Fordelene med å hoppe tau går utover vekttap

Hva er faktorene som bidrar til vekttap?

Selv om man en gang trodde at vekttap bare var «kalorier inn, kalorier ut», er det mer komplisert og nyansert enn dette.

Selv om det er sant at en person må ha et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, krever å oppnå meningsfylt vekttap en godt avrundet tilnærming.

Du kan oppnå et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier, bruke mer energi gjennom bevegelse og trening, eller en kombinasjon av begge. Størrelsen på kaloriunderskuddet ditt avhenger imidlertid av kroppssammensetningen og kaloribehovet.

For eksempel tyder mest forskning på at et kaloriunderskudd på 10–20 % er bærekraftig for de fleste og vil bidra til å fremme fetttap og bevare mager muskelmasse (1, 2, 3, 4).

For å illustrere, la oss si at en person trenger 2200 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt. Et underskudd på 10–20 % vil tilsvare rundt 220–440 kalorier per dag, som kan oppnås ved å spise mindre, bevege seg mer eller begge deler.

I tillegg vil en person som er 157 cm, veier 68 kg og fører en stillesittende livsstil ha helt andre kaloribehov enn en person som er 196 cm, veier 300 pounds (136 kg), og jobber en fysisk krevende jobb.

Hvis du er usikker på hvor mange kalorier kroppen din trenger i løpet av en dag basert på alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå, kan du bruke en online kalkulator som bruker Harris-Benedict-ligningen eller Mifflin-St Jeor-ligningen. et grovt anslag.

Sammen med dette, når en person går ned i vekt, kommer de til å bruke færre kalorier og trenger å spise færre kalorier for å opprettholde vekten, noe som kan gjøre vekttap vanskeligere.

Selv om det kan være lett å avvise mislykkede vekttapsforsøk på grunn av manglende innsats, er det mange faktorer som spiller inn og kan hjelpe eller hindre dine vekttapsmål, for eksempel (5, 6, 78, 9):

• muskel vs. fettmasse (f.eks. å ha mer muskelmasse forbrenner flere kalorier i hvile)
• søvnvarighet og kvalitet
• kronisk stress
• medisiner
• medisinske tilstander (f.eks. hypotyreose)
• alder
• genetikk
• kostholdskvalitet
• en historie med jojo-slanking

Dessuten er det kanskje ikke like viktig å gå ned i vekt som å endre kroppens sammensetning til fordel for mer muskelmasse og mindre fettmasse, som vanligvis er en bedre helsedeterminant (10, 11, 12, 1. 3).

Siden muskler er tettere enn fett gram-for-gram, tar den mindre plass på kroppen, men veier det samme. Derfor, selv om du kanskje ikke ser tallet på skalaen endres, kan du observere merkbare forskjeller i midjeomkretsen og muskeldefinisjonen.

I stedet for å fokusere på skalaen, fokuser hovedsakelig på å lede en sunn livsstil som fremmer trening, følge et sunt kosthold, redusere stressnivået og få god søvnkvalitet, noe som sannsynligvis vil hjelpe deg med å føle deg mer energisk og støtte fetttap og muskelvekst.

Sammendrag

Selv om et kaloriunderskudd er nødvendig for å gå ned i vekt, varierer kaloribehovet fra person til person.

Fordeler med å hoppe tau

Sammen med å hjelpe med vekttap, er det mange andre fordeler med å hoppe tau.

Forbedrer kardiokondisjonen

Hoppetau er utmerket for å forbedre din kardiorespiratoriske kondisjon (14, 15, 16).

Å hoppe kontinuerlig i en periode krever at mer blod og oksygen pumpes til arbeidende muskler, noe som øker hjertefrekvensen og respirasjonsfrekvensen for å imøtekomme det økte behovet.

Over tid kan dette styrke hjertet ditt og forbedre lungekapasiteten, slik at du kan trene lenger.

Styrker musklene

Hvis du er ute etter en effektiv treningsøkt for hele kroppen, prøv å hoppe tau.

Handlingen med å hoppe tau er avhengig av underkroppsmusklene (f.eks. legger, lår og rumpe), overkropp (f.eks. skuldre og biceps) og magemuskler (16, 17).

Dette kan ikke bare bidra til å forbedre muskelstyrken, men også din muskulære utholdenhet, som lar musklene dine trene lenger, og øke eksplosiv kraft for raske, plutselige bevegelser som er vanlige i sport (17, 18, 19).

Bygger sterkere bein

Hoppetau er en øvelse med høy effekt som stresser beinene på en sunn måte for å gjøre dem sterkere.

Når en person hopper, reagerer kroppen på den midlertidige belastningen på bein forårsaket av bakkens reaksjonskrefter ved å bygge dem tilbake sterkere og tettere.

Faktisk observerte en 22-ukers studie inkludert olympiske svømmere signifikant økning i beinmineraltetthet i korsryggen og lårhalsen (en del av lårbenet) etter å ha deltatt i 20 minutter med hoppetau og helkroppsvibrasjoner to ganger per uke (20).

Andre studier har også vist lignende resultater med hoppetau og lignende øvelser (21, 22, 23).

Kan forbedre koordinasjonen og balansen din

Å legge til hoppetauet til treningsrutinen din kan være en fin måte å forbedre balansen og koordinasjonen på.

Å lære å hoppe tau innebærer koordinering av armer, ben og overkropp mens du også holder en konstant rytme. Videre må du ha riktig balanse for å opprettholde tyngdepunktet og la føttene skyve fra bakken på en gjentatt måte (24, 25).

Heldigvis bestemmer du hvor fort du hopper og roterer tauet, noe som betyr at du sakte kan bygge koordinasjonen og balansen din basert på dine behov.

Det er gøy

For mange mennesker kan trening føles som et ork.

Imidlertid kan hoppe tau være en morsom, men svært effektiv øvelse som kan bringe glede tilbake til treningsrutinen din. Dessuten kan du endre hoppetaurutinen din for å legge til nyhet og vanskeligheter etter hvert som du blir bedre på det.

Faktisk, jo mer du liker treningen din, jo mer sannsynlig er det at du holder deg til den på lang sikt (26).

Sammendrag

Hoppetau er en morsom øvelse som kan bidra til å styrke bein og muskler, forbedre din kardiorespiratoriske kondisjon og forbedre koordinasjonen og balansen.

Hvor mange kalorier forbrenner hoppetau?

Antallet kalorier som forbrennes under trening avhenger i stor grad av treningsvarigheten, intensiteten og en persons vekt.

For eksempel kan en person på 200 pund (91 kg) forbrenne imponerende 362 kalorier fra 20 minutter med hoppetau raskt, eller 241 kalorier når han hopper sakte i tau (27).

Derfor kan det å legge til hoppetau til din daglige rutine bidra til å oppnå et kaloriunderskudd, som er nødvendig for vekttap.

Sammendrag

Å hoppe tau er en effektiv treningsøkt som kan forbrenne mange kalorier på kort tid. For eksempel kan 20 minutter med hoppetau brenne opptil 241 kalorier for en person på 91 kg.

Er det nok å hoppe tau til å gå ned i vekt? Hva annet bør du gjøre?

Selv om du kan forbrenne mange kalorier fra hoppetau, er det ikke nok til å støtte langsiktig vekttap.

Hvis du utelukkende er avhengig av å hoppe tau for å forbrenne kalorier, men fortsetter å spise en diett med høyt kaloriinnhold som gir deg et kalorioverskudd, vil du ikke gå ned i vekt.

I stedet innebærer bærekraftig vekttap en godt avrundet, sunn livsstil, som inkluderer å spise et næringstett, minimalt bearbeidet kosthold, trene regelmessig, få nok søvn og administrere stressnivået (28, 29).

Selv om hoppetau er en flott treningsform og kan hjelpe deg med vekttap, er det best å inkludere andre treningsformer i rutinen din for å maksimere kondisjonen din.

Et godt avrundet treningsregime vil inkludere styrketrening (f.eks. vektbærende trening og pilates), kondisjonstrening og balansetrening (30, 31, 3233).

Sammendrag

Selv om hoppetau kan være en fin måte å forbrenne ekstra kalorier på og forbedre kondisjonen på, bør du likevel inkorporere andre øvelser og sunne livsstilsvaner for å oppnå langsiktig vekttap.

Slik legger du til hoppetau i treningsprogrammet ditt

Det er mange gode måter å legge til hoppetau til treningsprogrammet ditt.

Avhengig av erfaring og mål, kan du gjøre hoppetau til hele treningsøkten eller legge det til en annen treningsøkt. Mens du kan tilpasse treningsøktene dine for å passe dine preferanser, er det noen ideer du kan prøve nedenfor.

Utholdenhetstrening

For denne treningen er målet å hoppe tau så lenge som mulig, noe som vil bidra til å bygge din kardiorespiratoriske utholdenhet. Fokuset bør være sakte, moderat intensitetshopp, i stedet for å hoppe så fort du kan.

For å begynne, start en stoppeklokke og se hvor lenge du kan hoppe i jevnt tempo uten å måtte stoppe. Hvis du er i stand til det, ta en kort pause og gjør dette igjen.

Over tid, prøv å øke hopptiden, ideelt sett sikte på opptil 20–30 minutter uten å stoppe.

Varme opp

Hvis du vil bruke et hoppetau for å varme opp musklene før en ny treningsøkt, prøv å hoppe tau i 3–5 minutter i et moderat, jevnt tempo.

Etterbehandler

For å avslutte treningen, prøv å heve pulsen så høyt som mulig ved å fullføre en rask, utbrent hoppetauøkt.

På slutten av en hvilken som helst treningsøkt, hopp i høyt tempo for å telle 100 hopp. Ta en kort pause, og fortsett å hoppe i intervaller på 100 for opptil 500 eller flere kumulative hopp.

Dette kan også være sin egen treningsøkt hvis du har kort tid. Mål å gjøre så mange intervaller du kan på 10–15 minutter.

Stillesittende pause

Hvis du har sittet lenge og vil ha en rask pause fra å være stillesittende, ta et hoppetau og hopp i noen minutter. Å gjøre dette noen ganger i løpet av dagen kan øke og kan gi deg en boost av endorfiner for å hjelpe deg med de andre oppgavene dine.

Midt i treningsøkten

Hvis du ikke liker å vente mellom settene mens du trener vekt, kan du prøve å hoppe tau i 30–60 sekunder for å holde pulsen oppe mellom settene.

Sammendrag

Du kan hoppe tau for en hel treningsøkt eller legge det til i løpet av dagen. Siden du kontrollerer hvor fort og lenge du hopper, kan du enkelt gjøre justeringer basert på dine treningsmål og behov.

Bunnlinjen

Hoppetau er en rask, rimelig og effektiv treningsøkt.

Det kan øke din kardiorespiratoriske kondisjon, bygge sterkere bein og muskler, og forbedre balansen og koordinasjonen.

Den forbrenner også en imponerende mengde kalorier på kort tid, noe som kan hjelpe deg med å oppnå det kaloriunderskuddet du trenger for å gå ned i vekt.

Hvis du ønsker å blande ting og få en god treningsøkt, er alt du trenger et tau og å begynne å hoppe.