La oss innse det – å komme seg ut av sengen kan noen ganger føles umulig. Hvis du ofte føler deg groggy om morgenen, husk at maten du spiser kan gjøre en stor forskjell for å gi deg energi og motivasjon til å komme deg gjennom dagen.
En balansert frokost inkluderer protein, sakte fordøyde karbohydrater og sunt fett, sammen med litt frukt eller grønnsaker. Her er hvorfor de er viktige:
- Proteiner. Disse brukes til å bygge og reparere vev i kroppen din, transportere og lagre næringsstoffer og gi kroppen din energi.
- Karbohydrater. Disse er hovedkilden til energi for kroppen din. Fiber er en type karbohydrater som hjelper til med fordøyelsen.
- Fett. Disse tilfører energi og hjelper også kroppen din med å absorbere noen vitaminer. Få rikelig med enumettet eller flerumettet fett, for eksempel de som finnes i nøtter, avokado og olivenolje.
Å legge til følgende matvarer eller en kombinasjon av disse elementene til frokosten din kan gi deg energiøkningen du trenger for å klare deg gjennom dagen.
1. Havregrøt
Kroppen din behandler mat for å frigjøre energien den inneholder. Mat med mye karbohydrater kan være den enkleste å konvertere til drivstoff.
Men enkle karbohydrater, som sukker, har en tendens til å bli brukt veldig raskt. Dette betyr at de bare gir deg et kort energiutbrudd som raskt tar slutt.
For langvarig energi, legg til et komplekst karbohydrat, som havre og korn, til frokosten din.
Havregryn uten tilsatt sukker er et av de beste alternativene dine. Havre er fullkornsmat og en god kilde til karbohydrater og fiber, sammen med litt protein og fett.
Havre er også lastet med vitaminer og mineraler, inkludert:
- mangan
- fosfor
- magnesium
- kobber
- jern
- sink
- folat
- vitamin B1
På grunn av fiberinnholdet vil havre få deg til å føle deg mett lenger. Med andre ord vil havregryn gi langvarig metthet for å komme deg gjennom dagen.
Havregryn kan spises ved å koke havre med vann for å lage en grøt. Du kan deretter legge til et bredt utvalg av pålegg eller blandinger, inkludert:
- frukt
- proteinpulver
- kakaopulver
- nøtter
Havre kan også danne bunnen av bakevarer eller pannekaker.
2. Mandelsmør
Mandler er en god kilde til:
- fett
- antioksidanter
- jern
- kalsium
- vitamin E
Mandler inneholder også noe protein.
Selv om det er mye fett, er dette den typen fett du vil ha til frokost. Mandelsmør er høy i enumettet fett, en type fett knyttet til reduksjon i hjertesykdom og bedre blodsukkerkontroll.
To spiseskjeer mandelsmør har omtrent 3,3 gram fiber og 6,7 gram protein, noe som kan bety at du vil føle deg mett lenger.
Du kan enkelt inkorporere mandelsmør i en smoothie eller blande den i en varm bolle med havregryn. Når du handler for mandelsmør, sørg for å kjøpe et merke som ikke har tilsatt sukker, transfett eller kunstige ingredienser.
Moderasjon er nøkkelen når det kommer til nøttesmør, siden de ofte inneholder mye kalorier.
3. Egg
Egg er en annen kraftmat som er et godt frokostvalg. Ett egg inneholder 75 kalorier, sammen med 6 gram protein og 5 gram sunt fett.
De er et flott alternativ for å danne grunnlaget for en supersunn frokost. Egg er også ekstremt allsidig. De kan lages til en omelett med grønnsaker, kryptert, hardkokt, bløtkokt – listen fortsetter.
4. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er en god kilde til probiotika. Dette er levende mikroorganismer som hjelper tarmen å holde seg frisk, så du slipper å bekymre deg for å føle deg slapp i løpet av dagen på grunn av dårlig fordøyelse.
Det som er bra med gresk yoghurt er hvor mange forskjellige kraftmat du kan legge på toppen. Bær, nøtter, havre, granola, frø, honning, epler, papaya, mango, kokos og over et dusin andre frukter kan gjøre frokosten til en hyggelig og tilfredsstillende måte å starte dagen på.
5. Papaya
Papaya er et utmerket tillegg til frokost, for eksempel i en smoothie med kokosmelk, eller tilsatt yoghurt. Eller bare kutt den opp og spis den som tilbehør.
Denne tropiske gleden er høy i fiber og antioksidanter kjent som karotenoider, samt vitamin A og C.
Vitamin C kan hjelpe med absorpsjonen av ikke-hemjern, som er den typen jern som finnes i plantebasert mat. Det kan også bidra til å støtte immunforsvaret ditt.
Det er imidlertid et vannløselig vitamin, noe som betyr at det ikke er lett å lagre i kroppen din. Så du må regelmessig spise mat rik på vitamin C for å fylle opp butikkene dine.
6. Malt linfrø
Malte linfrø kan ta frokosten til neste nivå. Lin er høy i løselig fiber, som kan bidra til å senke fordøyelsen og senke blodsukkeret. Hvis du har en tendens til å spise mellom måltidene, kan det å tilsette linfrø til frokosten fungere for å avverge sult.
Dryss et par spiseskjeer malt linfrø på havregryn eller yoghurt, eller prøv å legge den til en smoothie eller bakevarer. Du kan lage en lin “te” ved å blande den med varmt vann, sitronsaft, honning og krydder.
7. Bær
Blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær regnes ofte som supermat. De er høye i antioksidanter, fiber og vitamin C.
Selv om de kan smake søtt, har bær generelt lite kalorier, så du trenger ikke å spare på dem. Selv folk på lavkarbo og ketogen diett kan nyte bær med måte.
Bær kan enkelt inkorporeres i smoothies laget med mandel-, havre-, meieri- eller kokosmelk, eller kan legges til havregryn eller yoghurt. De er også en god matbit midt på morgenen.
8. Chiafrø
Chiafrø er en høy kilde til fiber. Fibertypen i chiafrø er en viskøs fiber, noe som betyr at den absorberer vann. Når maten beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din, vil den utvide seg i volum.
Å tilsette bare en skje eller to chiafrø til frokosten kan bety at du føler deg mett mye lenger.
Du kan også eksperimentere med en rekke forskjellige chiafrøpuddinger laget ved å tilsette chiafrø til melk. Ettersom chiafrøene absorberer melken og utvider seg, skaper det en puddinglignende konsistens.
Her er en oppskrift på en proteinfylt chiafrøpudding som garantert vil gjøre dagen din bedre:
- 3 ss. chiafrø
- 2 ss. proteinpulver
- 3/4 kopp usøtet mandelmelk (eller valgfri melk)
- 1 ss. kakaopulver
- 1/2 ss. lønnesirup (eller tilsvarende mengde valgfritt søtningsmiddel)
- klype salt
Bland alle ingrediensene i en bolle. Dekk til og avkjøl i minst 1 time. Før du spiser kan du toppe med bær eller kokosflak eller blande inn 1 ss. mandelsmør for en ekstra energiboost.
9. Avokado
Det er en god grunn til at avokadotoast ble den siste frokostmani. Avokado er en frukt som inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer, inkludert sunt fett, vitaminer og mineraler.
Avokado inneholder:
- vitamin K
- folat
- vitamin C
- kalium
- B-vitaminer
- vitamin E
Avokado kan legges på toppen av en omelett eller knuses på fullkorntoast. Du kan også legge den til en smoothie for å gi drinken en kremet konsistens.
10. Kokosnøtt
Kokosnøtter gir stort sett fett, men de har også flere viktige mineraler og små mengder B-vitaminer.
Det høye fiberinnholdet i kokoskjøtt kan også bidra til å senke fordøyelsen og regulere blodsukkernivået.
Flaket eller barbert kokos gir en behagelig smak til søte frokostretter. Prøv det på toppen av yoghurt, havregryn eller cottage cheese sammen med annen frukt, som mango eller bær.
Å legge til noen av disse matvarene til frokosten din kan gi deg den ekstra boosten du trenger for å klare deg gjennom en travel dag.
Mange av disse matvarene inneholder en sunn dose fiber for å bremse fordøyelsen og holde deg mett. Vitaminene og antioksidantene kombinert med proteiner og sunt fett vil garantert få deg til å føle deg energisk mens du går på dagen.
For å få mest mulig ut av morgenmåltidet ditt, sikte på en frokost som inneholder et protein sammen med sakte fordøyde karbohydrater, sunt fett og frukt eller grønnsaker.
Discussion about this post