Er det kolesterol i fisk?

Inneholder fisk kolesterol?

Til å begynne med er svaret ja – all fisk inneholder litt kolesterol. Men ikke la det skremme deg. Ulike typer sjømat inneholder forskjellige mengder kolesterol, og mange inneholder fett som faktisk kan hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået.

Men før vi går inn på hvilken fisk som har hvilket fett, la oss snakke litt om kolesterol.

Forstå kolesterol

Kolesterol er et fettstoff som produseres av leveren din og finnes i alle cellene dine. Det hjelper deg med å behandle vitamin D, bryte ned matvarer og lage hormoner.

Det er to hovedtyper av kolesterol: low-density lipoprotein (LDL), eller «dårlig» kolesterol, og high-density lipoprotein (HDL), eller «gode» kolesterol. Du vil ikke ha forhøyede nivåer av LDL-kolesterol fordi det kan samle seg i blodårene dine, blokkere blodstrømmen og forårsake blodpropp. Disse problemene kan føre til alvorlige problemer som hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Høye nivåer av HDL-kolesterol er imidlertid bra, siden HDL-kolesterol hjelper til med å transportere LDL-kolesterol ut av arteriene dine.

National Institutes of Health anbefalte tidligere følgende sunne kolesterolnivåer:

• Totalt kolesterol: mindre enn 200 milligram per desiliter (mg/dL)
• LDL-kolesterol («dårlig»): mindre enn 100 mg/dL
• HDL-kolesterol («godt»): 60 mg/dL eller høyere

Disse retningslinjene ble oppdatert i 2013 i USA, og LDL-kolesterolmålet ble fjernet på grunn av utilstrekkelig bevis. Den europeiske union bruker fortsatt LDL-mål.

Mat og kolesterolnivåer

Maten du spiser påvirker kolesterolnivået ditt, det samme gjør hvor mye du trener, genetikken din og vekten din. All mat som inneholder kolesterol vil tilføre litt kolesterol til blodet, men de viktigste kosttilskuddene er mettet fett og transfett. Disse fettene øker LDL-nivåene og senker HDL-nivåene. American Heart Association foreslår å konsumere mindre enn 7 prosent av kaloriene dine fra mettet fett og mindre enn 1 prosent fra transfett.

Enumettet og flerumettet fett, derimot, regnes som «sunt» fett. De legger til dine totale fettgram, men forårsaker ingen økning i LDL-kolesterolnivået.

Er det ok å spise fisk hvis du passer på kolesterolet ditt?

Hvis kostholdsendringer er en del av din overordnede plan for å senke LDL-kolesterolnivået, er fisk et godt alternativ. Mens all fisk inneholder noe kolesterol, er mange høye i omega-3-fettsyrer. Dette er essensielle fettstoffer som faktisk kan hjelpe deg å opprettholde sunne kolesterolnivåer ved å senke triglyseridnivåene. De kan også bidra til å øke HDL-nivåene dine.

Kroppen din kan ikke lage essensielle omega-3 fettsyrer, så du må få dem fra maten du spiser. Omega-3 er viktig for en rekke kropps- og hjernefunksjoner og antas til og med å påvirke humør og smerte. Laks, ørret og tunfisk, samt valnøtter og linfrø, er alle gode kilder til omega-3 fettsyrer.

I tillegg har de fleste fisk lite mettet fett og transfett, og mange inneholder ikke transfett i det hele tatt.

Alt dette er sagt, du lurer kanskje på reker, som inneholder 161 mg kolesterol i en 3-unse porsjon. Hvis du har høye kolesterolnivåer, kan legen din råde deg til å unngå reker. I så fall bør du følge legens anbefalinger. Men husk at forskning har vist at økningen i HDL-nivåer fra å spise reker kan oppveie risikoen fra økningen i LDL-nivåer. Lær mer om det i denne artikkelen om reker, kolesterol og hjertehelse.

Hvordan sammenligner fisk?

Nedenfor er noen fisk du bør vurdere å inkludere i kostholdet ditt. Hver porsjon er 3 gram, og alle de statistikk anta lav-fett tilberedning, for eksempel steking eller grilling. Å fritere fisken din vil definitivt legge til fett og kolesterol. Hvis du sauterer fisk, bruk en olje som har lite mettet fett, for eksempel avokadoolje.

Hvor mye fisk bør jeg spise?

American Heart Association anbefaler at folk spiser fisk minst to ganger i uken. De foreslår en servering på 3,5 unse, fortrinnsvis av fisk med mye omega-3-fettsyrer som laks, sild eller ørret.

Det er en viss bekymring for at gravide får for mye kvikksølv fra fisken de spiser. Gravide kvinner bør begrense forbruket av tunfisk til en porsjon på 6 unse tre ganger i måneden, og begrense torsk til seks porsjoner i måneden, ifølge National Resources Defense Council.

Takeawayen

All fisk inneholder noe kolesterol, men de kan være en del av et hjertesunt kosthold. Interessant nok er det også bevis som tyder på at en plantebasert kosthold, unntatt fisk, er gunstig for å håndtere risikoen for kronisk sykdom. Snakk med legen din for å finne ut den beste maten du kan spise for å hjelpe deg med å administrere helsen din og kolesterolet, inkludert fisk. De kan gi veiledning, eller de kan henvise deg til en registrert kostholdsekspert, som kan lage en diettplan for deg.