Prøv Supermann-øvelsen for å stå høy og stolt

Hvordan gjøre supermann-øvelsen

Supermannen er et trekk du enkelt kan prøve i dag. Dette er hvordan:

1. Ligg på gulvet i en frembøyd stilling (forsiden ned), med bena rett og armene strukket foran deg.
2. Hold hodet i en nøytral stilling (unngå å se opp), løft sakte armene og bena rundt 15,3 cm fra gulvet, eller til du kjenner at korsryggmusklene trekker seg sammen. Engasjer setemusklene, kjernen og musklene mellom skulderbladene dine samtidig.
3. Ta sikte på å løfte navlen litt opp fra gulvet for å trekke sammen magen. En god måte å forestille seg dette er å forestille deg at du er Supermann som flyr i luften.
4. Hold denne posisjonen i 2–3 sekunder. Pass på at du puster hele tiden.
5. Senk armene, bena og magen tilbake til gulvet. Gjenta denne øvelsen i 2–3 sett med 8–12 reps.

Det er viktig å bare løfte så langt som kroppen din føles komfortabel. Selv om du kanskje kan løfte bare noen få centimeter fra gulvet, vil du fortsatt få en god treningsøkt. Hvis du synes denne bevegelsen er for vanskelig, prøv å løfte bare armene fra gulvet.

I tillegg bør du unngå å løfte hodet eller forlenge nakken, noe som kan føre til smerte eller ubehag.

Sammendrag

Riktig utførelse av supermann-øvelsen vil sikre at du retter deg mot de riktige musklene. For å forhindre skade, sørg for å være oppmerksom på hvordan kroppen din føles.

Fordeler med supermann-øvelsen

Supermann-øvelsen gir mange fordeler, inkludert (1, 2, 3):

• Spinal støtte. Dette trekket styrker erector spinae-musklene, som gir støtte til ryggraden din.
• Holdning. Sterke ryggmuskler kan forhindre posturale avvik som kan føre til dårlig holdning og ubehag, for eksempel kyfose («pukkelrygg»).
• Skadeforebygging. En sterk kjerne er viktig for å redusere belastningen på korsryggen, som kan føre til smerte eller skade over tid.
• Sterkere ben og bakdel. I tillegg til å sikte mot kjernen din, retter supermannen seg mot setemusklene og hamstrings.
• Tilgjengelighet. Denne øvelsen krever ikke noe utstyr, kun kroppen din og gulvet. Dette gjør det til en budsjettvennlig øvelse for alle.

Superman-øvelsen er praktisk, tilgjengelig, rimelig og enkel å utføre for alle treningsnivåer. Derfor kan det være et flott trekk å legge til rutinen din.

Sammendrag

Superman-øvelsen styrker erector spinae-musklene og andre omkringliggende muskler for å støtte ryggraden, fremme god holdning og redusere risikoen for skade. Dessuten bruker den ikke noe utstyr og er enkel å gjøre.

Muskler jobbet i supermann-øvelsen

Til tross for populær tro, er kjernen din mer enn bare magen. Det inkluderer de fremre magemusklene (rectus abdominis, transversale abdominis, indre og ytre skråninger), nedre og øvre ryggmuskler og andre omkringliggende muskler (4, 5).

Spesielt er supermann-øvelsen rettet mot erector spinae-musklene i korsryggen. Erector spinae-musklene inkluderer spinalis, longissimus og iliocostalis, som spiller en nøkkelrolle i ryggforlengelse (6, 7).

Denne øvelsen er også rettet mot setemusklene, hamstrings, øvre rygg og skuldre, og magemusklene.

Samlet støtter dette trekket en sterkere kjerne. Og det er viktig for dagliglivets aktiviteter (som å bøye seg, sitte på huk og løfte), atletisk ytelse, god holdning og forebygging av korsryggskader (1).

Heldigvis er supermannen enkel og trygg for folk på alle kondisjonsnivåer å prestere. En advarsel: Personer med kroniske ryggskader bør unngå dette trekket eller snakke med en helsepersonell først.

Sammendrag

Superman-øvelsen er rettet mot nedre og øvre rygg, skuldre, setemuskler, hamstrings og magemuskler.

Variasjoner på supermannøvelsen

Hvis du leter etter et alternativ til supermannen som gir lignende fordeler, er det noen få øvelser du kan prøve.

1. Fuglehund

1. Start på alle fire. Juster knærne med hoftene og skuldrene med hendene. Hold nakken i en nøytral stilling.
2. Strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover mens du lar den andre armen og benet ligge på gulvet for støtte.
3. Hold i 2–3 sekunder, og bytt deretter side.
4. Utfør 10–12 repetisjoner på hver side.

2. Kobra

1. Begynn å ligge med forsiden ned, med føttene i hofteavstand fra hverandre og albuene bøyd med håndflatene flate etter skuldrene. Pust inn.
2. Forsikre deg om at kjernen din er engasjert (forestill deg at navlen din blir trukket mot ryggraden) og trykk forsiktig inn i hendene for å løfte brystet av matten mens du puster ut.
3. Prøv å bruke ryggmusklene til å gjøre det meste av arbeidet, i stedet for å bruke armene for mye.
4. Senk ryggen sakte ned med kontroll på inhaleringen.

3. Stående supermann

1. Start i stående stilling, med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Bøy lett i knærne og strekk deg fremover med venstre arm.
3. Legg mesteparten av vekten på venstre ben og løft sakte høyre ben fra gulvet. Ideelt sett prøv å løfte den til den er parallell med gulvet.
4. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Konsentrer øynene på gulvet for å holde deg balansert.
5. Gå tilbake til stående stilling og bytt side.
6. Gjør 8–12 repetisjoner på hver side.

Utfør dette trekket bare hvis du har god balanse. Det er også best å prøve dette trekket med en spotter eller i nærheten av en stabil struktur for å forhindre fall.

4. Supermann med bøyde albuer

Hvis du merker mye belastning i nakken og skuldrene eller korsryggen når du prøver supermann-øvelsen, prøv denne varianten i stedet:

1. Begynn å ligge med forsiden ned på gulvet, med bena i hofteavstand fra hverandre.
2. Bøy albuene og plasser hendene, håndflatene ned, under pannen. Pust inn og trekk navlen til ryggraden.
3. Pust ut for å løfte bare overkroppen fra gulvet, hold bena nede og håndryggen limt til pannen. Se ut under tommelen. Klem skulderbladene forsiktig sammen og skyv dem ned som om du skyver dem inn i baklommene på buksene.
4. Pust inn mens du senker deg.

Sammendrag

Alternative øvelser til supermannen vil gi deg lignende fordeler, men kan være mer tilgjengelig hvis du føler smerte i nakken, skuldrene eller korsryggen.

Vanlige feil når du utfører supermannøvelsen

Selv om supermennesket er trygt for folk flest, unngå disse vanlige feilene for å effektivt målrette musklene dine og forhindre skade:

• Beveger seg for raskt. Dette trekket er ment å være sakte og bevisst. Pass på å sakte løfte lemmene og holde posisjonen i minst 2–3 sekunder før du senker.
• Puster ikke. Det er viktig å puste gjennom hele øvelsen for å gi oksygen til musklene og stabilisere kjernen. Prøv å puste inn mens du løfter og pust ut mens du senker deg.
• Ser opp. Dette gir overbelastning på nakken og øvre del av ryggen. Hold i stedet nakken i en nøytral stilling og haken litt gjemt.
• Hyperextending av korsryggen. Mens ryggforlengelse er nødvendig for denne øvelsen, unngå å overdrive det. Fokuser på å løfte armene og bena ikke mer enn 6 tommer (15,3 cm) fra gulvet, opprettholde abdominal engasjement og prøve å løfte gjennom brystryggraden.
• Peker på tærne. Selv om det er fristende, overanstrenger bena i stedet for ryggen å peke tærne (plantarfleksjon). Hold i stedet tærne i nøytral stilling eller bare litt spisse.
• Bøyer knærne. Hold bena rett og fokuser på å engasjere ryggen, kjernen og setemusklene.
• Overstrekke armer og ben. Hvis du strekker armene og bena for mye, kan det føre til overbelastning på korsryggen. Hold en liten bøyning i albuene og knærne mens du løfter og senker armer og ben.
• Trening på hardt underlag. Det er best å trene på en yogamatte eller myk overflate, for eksempel teppe, for å unngå blåmerker eller skade hoftene.

Sammendrag

Å unngå vanlige feil vil ikke bare gi deg en bedre trening når du utfører supermannøvelsen, men også bidra til å beskytte deg mot skade.

Risikoer og forholdsregler ved supermannøvelsen

Selv om supermannen generelt sett er trygg for de fleste, er den kanskje ikke egnet for de med kroniske korsryggsmerter eller nylig skade på nedre eller øvre del av ryggen, magen, hamstrings eller setemuskler.

Videre bør de som er gravide ikke utføre øvelsen etter andre og tredje trimester fordi det legger overtrykk på magen. I første trimester, snakk med en helsepersonell før du prøver dette trekket eller en ny øvelse.

Folk som opplever skuldersmerter og har problemer med å nå over hodet kan ha smerter når de gjør den tradisjonelle supermann-øvelsen. En modifisert versjon (som supermann med bøyde albuer) kan være et bedre alternativ.

Superman-øvelsen er trygg og effektiv for de fleste, så lenge den utføres riktig.

Sammendrag

Selv om supermennesket er trygt for de fleste, bør de som har kroniske ryggskader, for tiden helbreder fra en skade eller er gravide unngå denne øvelsen eller konsultere en helsepersonell før de prøver den.

Bunnlinjen

Dette trekket er rettet mot korsryggen (erector spinae-muskler), magemuskler, setemuskler, hamstrings og øvre del av ryggen.

Til sammen bidrar dette til å gi ryggmargsstøtte, reduserer risikoen for ryggskader og hjelper deg med å utføre vanlige daglige aktiviteter, som å bøye og løfte.

Selv om supermannen er trygg for de fleste, er det viktig å konsultere en helsepersonell før du prøver denne øvelsen hvis du har en historie med ryggproblemer, er skadet eller er gravid.

Pass også på å være oppmerksom mens du utfører supermannøvelsen for å sikre at du gjør den trygt og riktig.

Hvis du ønsker å styrke kjernen din, prøv supermennesket – det vil motvirke datanedgangen og føle deg sterk og mektig.