Mens crunches uten tvil er den vanligste mageøvelsen, er de kanskje ikke den mest effektive måten å bygge muskler og styrke kjernen på.
I tillegg handler kjernetrening om mer enn å ha en strandklar kropp. Effektiv trening av kjernen kan forbedre stabiliteten, redusere skader og opprettholde mobiliteten. Men hvis du kontinuerlig gjør crunches og situps på treningssenteret med håp om å oppnå en sexy sixpack, kan det hende du trener forgjeves.
Så hva bør du gjøre i stedet? Prøv planker. Et flott alternativ til crunches, planker kan bidra til å forbedre kjernestyrken og stabiliteten. Her er alt du trenger å vite om planker for å holde magen stram og kjernen sterk.
Hvordan gjøre dem
Den enkle handlingen med planking er ikke veldig vanskelig å få til, men å holde posisjonen er en helt annen historie.
- Høy planke. Kom deg inn i toppen eller start på en pushup-posisjon. Hold håndflatene og tærne godt plantet på bakken, ryggen rett og kjernen stram. En slapp rygg eller bunn under en planke kan resultere i korsryggsmerter senere, så pass på å ikke kompromittere formen din. Ikke la hodet henge.
- Lav planke. Senk ned til underarmene, behold samme posisjon og form som den høye planken.
Planker aktiverer flere muskler
Så, hva er det egentlig med planker som gjør dem til en mer effektiv bevegelse enn crunches?
Vel, en grunn er at situps og crunches kan være harde på ryggen. Å skyve ryggraden mot gulvet kan forårsake korsryggsmerter senere. I tillegg jobber planker ikke bare med kjernen din: De jobber hele kroppen din.
Planker krever armene, bena og alle magene dine, noe som gjør dem til en altomfattende treningsøkt og en mer effektiv måte å trene på.
Planker kan bidra til å forbedre holdningen din
Hvis du opplever ryggsmerter av å sitte ved et kontorpult hele dagen, her er noen gode nyheter: Planker kan bidra til å forbedre holdningen din!
Ved å styrke rygg, bryst, skuldre, nakke og mage, gjør denne øvelsen det lettere å holde skuldrene tilbake og korsryggen i en nøytral stilling mens du sitter eller står – to viktige komponenter for god holdning.
Planker hjelper deg også med å utvikle isometrisk styrke i kjernemuskulaturen, noe som gir deg muligheten til å unngå å bøye deg mens du står eller sitter i lange perioder.
Planker kan bidra til å øke fleksibiliteten din
Selv om det kanskje ikke føles som det, er planker en fin måte å strekke ut den nedre halvdelen av kroppen på.
Å komme inn i holdeposisjonen forlenger hamstringene og fotbuene, noe som gjør at planken utgjør en dobbel styrke- og strekkøvelse.
Hvis du vil strekke ut sidene, kan sideplanker med forlenget arm målrette seg mot det individuelle området av kroppen din.
Planker er enkle å modifisere
Mens den klassiske planken er en god øvelse, kan plankene også modifiseres og legges til for å passe det kroppen din trenger.
Å slippe til underarmene i plankeposisjon er en modifikasjon du kan gjøre. Å øke hvor lenge du holder posituren er en annen måte å maksimere øvelsen på. Start med et hold på 15 til 30 sekunder, og øk tiden din derfra.
Gjør to minutter til din maksimale tidsbegrensning. Hvis du ønsker å øke din atletiske ytelse, viser forskning at gjentatte 10-sekunders hold kan være den beste treningen.
Gjør planker til en del av treningsrutinen din
Vil du inkludere planker i hverdagsregimet ditt? Prøv disse forskjellige variantene av den klassiske øvelsen.
Sideplanker
Hvis du vil målrette mot magen på siden og styrke ryggraden, prøv sideplanker.
En studie publisert i Global Advances in Health and Medicine fant at sideplanker også kan bidra til å redusere spinal krumning hos skoliosepasienter. Det betyr at de til og med kan bidra til å redusere sjansene for spinalproblemer, eller behovet for korrigerende kirurgi i fremtiden.
- Ligg på høyre side og støtte deg opp på høyre underarm, som skal være på bakken. Albuen skal være på linje med skulderen.
- Løft hoftene opp slik at kroppen danner en rett linje mot bakken, og sammen med gulvet danner kroppen en trekantform.
- Sidene av høyre fot vil også være avstivet på bakken. Du kan prøve å stable venstre fot på toppen av høyre fot, eller plassere begge føttene på bakken.
Hvis du vil øke balanseutfordringen din, prøv å løfte den frie armen i været. Husk å bytte side!
Arm- og benforlengelser
For å øke balansen, prøv skulderberøringer.
- Fra den klassiske plankestillingen, ta høyre hånd fra bakken og bank lett på venstre albue. Bruk venstre arm og tær for å balansere.
- Legg høyre hånd tilbake til bakken, og gjenta handlingen på motsatt side.
- Gjør 10 trykk på hver side for å starte, men øk antallet etter hvert som balansen forbedres.
Bevegelsen kan være vanskelig å mestre i begynnelsen, men den vil engasjere hele kjernen din samtidig som den forbedrer balansen.
Kneberøringer
Denne enkle vrien på den klassiske plankestillingen ser lett ut å manøvrere, men den vil få deg sår dagen etter!
- Slipp ned til underarmene i den klassiske plankestillingen.
- Alternativt å berøre knærne i bakken.
- Pass på at du banker lett i gulvet, og hold ryggen rett. Ikke kompromitter formen din!
Ved å berøre kneet mot gulvet får hamstrings og quads dobbel trening.
Takeawayen
Nå som du vet hvordan du planker, gjør deg klar for noen mordere magemuskler! En sterkere kjerne vil øke din atletiske ytelse og hverdagslige evner.
Discussion about this post