Populariteten til chiafrø (Salvia hispanica) i vestlige dietter har steget de siste årene.
De bittesmå, næringsfylte «superfrøene» er nå en stift i mange helsebevisste husholdninger. Takket være deres lille størrelse, milde smak og allsidighet, er det enkelt å inkludere chiafrø i kostholdet ditt.
Ernæringsmessige fordeler av chiafrø
I følge American Society for Nutrition gir chiafrø uløselig fiber som bidrar til å holde deg mett lenger og fyller opp avføringen for å forhindre forstoppelse. De leverer også sunt fett, protein og cellebeskyttende antioksidanter. Chiafrø er en god kilde til mineraler, for eksempel:
- kalsium
- jern
- sink
- kobber
- mangan
- niacin
- magnesium
Chiafrø kan bidra til å kontrollere blodsukkeret. En randomisert kontrollert studie publisert i Diabetes Carefastslått at tilsetning av chiafrø til normal type 2-diabetesbehandling forbedrer risikoen for kardiovaskulær sykdom og bidrar til å opprettholde god glukose- og lipidkontroll.
Ingen negative bivirkninger ble rapportert.
I følge Dr. Andrew Weil på nettstedet hans har chiafrø mer omega-3-fettsyrer enn linfrø. Omega-3 fettsyrer kan redusere risikoen for koronarsykdom og forbedre kolesterolnivået. I motsetning til linfrø er chiafrø rike på antioksidanter og har lengre holdbarhet.
Måter å spise chiafrø på
Chiafrø har en mild smak og får smaken av mat eller drikke de tilsettes. Når de tilsettes væske, plumper de opp flere ganger størrelsen og danner et gelatinøst belegg som er lett å svelge og fordøye.
Du kan legge chiafrø rett til produkter som inneholder væske, som juice eller yoghurt. Å spise med formål foreslår å lage chia gel. Du kan lage chia gel ved å røre 1/3 kopp chiafrø inn i 2 kopper varmt vann og la blandingen tykne. Jo lenger gelen sitter, jo tykkere blir den. Chiafrø kan også males.
Det er ingen grunn til å vike unna å spise chiafrø fordi du aldri har tilberedt dem. Det er lett å utnytte helsefordelene deres gjennom hele dagen.
1. Smoothies
En populær måte å bruke chiafrø på er i smoothies. En spiseskje eller mindre friske frø eller chia gel er alt du trenger for å legge til tekstur og næringsstoffer til frukt- og grønnsaksmoothiene dine.
Denne dekadente sjokolademandel chiafrøsmoothien er overraskende sunn. Mandler gir den en mengde protein og medjool dadler og banan tilsetter en sunn dose kalium. Prøv å bruke mørkt kakaopulver for ekstra rikdom.
Se oppskriften.
2. Salatdressinger
Chiafrø blander seg godt med ingredienser i salatdressing som olivenolje, eddik, honning og sitronsaft. Tilsett omtrent en spiseskje med frø til nesten enhver salatdressingoppskrift. Jo flere frø du tilsetter, jo tykkere blir dressingen.
Unngå de kunstige ingrediensene og mononatriumglutamat (MSG) som finnes i mange salatdressinger ved å lage denne chiafrøvinaigretten. Den kombinerer chiafrø med honning, dijonsennep og eplecidereddik.
Se oppskriften.
3. Pudding
Du finner kanskje chiapudding på menyen på økologiske kafeer og helsekostbutikker, men det er enkelt å lage dine egne versjoner hjemme. Chiapudding ligner tapioka i konsistens. Det er enkelt nok å lage til frokost, men likevel elegant nok til å servere til dessert på neste middagsselskap.
Alt du trenger for å lage chiapudding med vanilje er mandelmelk, chiafrø og vaniljebønner. Topp denne allsidige retten med en dæsj kanel, sjokoladespon, sitronskall eller en skvett lønnesirup. Du kan også legge puddingen i lag med frisk frukt for å lage en smakfull parfait.
Se oppskriften.
4. Bakevarer
Hvis du ikke er en fan av chiafrøs gelatinlignende tekstur, prøv å legge dem til bakevarer. Chia gel hjelper til med å holde bakevarer fuktige og kan brukes i stedet for egg eller som fortykningsmiddel. Du kan også toppe muffins eller raske brød med chiafrø før steking. Bytt ut ett helt egg i en oppskrift med 1 ss chiafrø blandet med 3 ss vann.
Banan chia frokostmuffins er laget med havremel, gresk yoghurt, chiafrø, lønnesirup, bananer og dadler. Prøv dem for en bærbar frokost eller snacks etter skoletid for barna dine.
Se oppskriften.
5. Granola, proteinbarer eller energibarer
Chiafrø gir hjemmelaget granola, energi eller proteinbarer en fiberboost. Prøv å lage energibarer for chiafrø laget av dadler, kokosnøttolje, chiafrø, vanilje og eventuelle tillegg du velger, for eksempel mørk sjokolade, kokosnøtt og tørket frukt.
Se oppskriften.
6. Chia drinker
Dyre chia-drikker er på topp i helsekostbutikker og juicebarer. Spar penger og lag din egen ved å tilsette 2 til 3 ss chiafrø til 2 kopper vann eller kokosnøttvann og 1 kopp fruktjuice eller purert fersk frukt. La blandingen sitte til den tykner, og rør rundt før du drikker.
Chia fresca, også kjent som «meksikansk lemonade,» er en forfriskende måte å bruke chiafrø på. Denne naturlige energidrikken er laget av vann eller kokosnøttvann, sitron- eller limejuice, chiafrø og søtningsmiddel. For ekstra smak, legg til noen kvister mynte.
Se oppskriften.
7. Popsicles
Hvis du leter etter en måte å snike næringsstoffer til kresne spisere, kan du legge chiafrø til hjemmelagde ispinner. De fleste butikkkjøpte popsicles er lastet med sukker, kunstige farger og kunstige smakstilsetninger, så å lage din egen er et sunnere valg.
Ta tak i ispop-formene og lag blåbær-chia-is av mandelmelk, chiafrø, avokado og frosne blåbær. Barna dine vil aldri gjette at de spiser sunt!
Se oppskriften.
8. Brødsmuler
Chiafrø er en flott lavkarbo-erstatning i oppskrifter som bruker brødsmuler som bindemiddel. Du vil vanligvis trenge å bruke mindre chia enn brødsmuler. For de fleste oppskrifter er 1 til 2 ss alt som skal til.
Denne sunne, kornfrie kjøttkakeoppskriften inneholder kjøttdeig (eller malt kalkun eller malt kylling), chiafrø, løk, Worcestershire og hakkede grønnsaker.
Se oppskriften.
9. Jam
Chiafrø og syltetøy kan virke som en merkelig kombinasjon, men frøene fungerer som et naturlig gelfortykningsmiddel. Chiafrøsyltetøy er tynnere enn tradisjonell syltetøy, men lett å smøre på toast og muffins, eller dryppe over yoghurt, varm frokostblanding og iskrem.
For å lage en enkel chiafrøsyltetøy, tilsett 2 ss chiafrø til ca. 2 kopper most frisk frukt. Tilsett søtningsmiddel som honning eller agave etter ønske, og la blandingen sitte i minst 10 minutter. Når blandingen sitter, vil den få en syltetøylignende konsistens.
For et tykkere syltetøy koker du den moste frukten og søtningsmidlet på lav til middels varme i omtrent fem minutter før du tilsetter chiafrøene. Denne oppskriften på jordbær chia syltetøy inneholder bare jordbær, chiafrø, vann og naturlig søtningsmiddel.
Se oppskriften.
Takeawayen
Chiafrø fortjener en plass på enhver supermatliste. De er høye i fiber, gir sunt fett og er en kilde til antioksidanter. Å spise chiafrø er en enkel måte å øke ernæringen i kostholdet på.
I følge Cleveland Clinic Wellness er chiafrø trygge å spise, men kan forårsake en allergisk reaksjon hos noen mennesker. De advarer om at frøene kan samhandle med blodfortynnende medisiner som Coumadin og warfarin. Personer på blodtrykksmedisiner bør spise chiafrø med forsiktighet. Snakk med legen din hvis du er bekymret.
Discussion about this post