6 Quadriceps-øvelser for å stabilisere kneet

1. Etasjetilbygg

Denne øvelsen isolerer din vastus medialis. Å sitte høyt med riktig holdning er veldig viktig med denne øvelsen. Hvis du føler at du runder deg fremover, prøv å sitte med ryggen, skuldrene og baken mot en vegg.

Utstyr brukt: matte-, vegg- og ankelvekter (valgfritt)

Musklene jobbet: quadriceps

1. Sett deg ned på gulvet med høy holdning. Skuldrene dine skal trekkes nedover ryggen med brystet ditt stolt. Bøy venstre kne inn mot brystet med venstre fot flatt på gulvet. Strekk ut høyre ben foran deg med foten pekende litt ut til høyre.
2. Hold under venstre kne med begge hender i lås, og hold høyre quad bøyd så lenge denne øvelsen varer.
3. Puste ut. Uten å miste holdningen eller lene deg bort fra veggen, løft høyre ben opp i luften så høyt du kan. Hold denne posisjonen i 1 telling.
4. Pust inn og senk høyre ben sakte ned til startposisjonen din. Prøv å ikke smelle høyre hæl ned igjen.
5. Gjør 12 repetisjoner i 3 til 4 sett, og bytt deretter ben. Hvis du synes denne øvelsen er ganske enkel, legg til en ankelvekt som ligger over låret (ikke på ankelen) på det forlengede beinet, og utfør samme øvelse for samme antall repetisjoner.

Eksperttips: Hvis du ikke er i stand til å løfte beinet i det hele tatt, ikke bli motløs. Det er ganske vanlig, og betyr bare at du trenger å styrke din vastus medialis.

Du bør imidlertid kjenne en sammentrekning over kneet. Legg høyre hånd på høyre lår rett over kneet og litt til venstre. Når du bøyer quadriceps, bør du føle at vastus medialis-muskelen trekker seg sammen.

Når du blir sterkere, vil du være i stand til å løfte beinet opp fra gulvet.

2. Lateralt hælfall

Dette trekket hjelper til med å styrke musklene foran og bak på bena og korsryggen, noe som hjelper deg med å kaste deg ut og sitte på huk uten knesmerter. Begge bena vil bli styrket samtidig i denne øvelsen.

Det ene benet vil alltid skyve av trinnet, mens musklene til det andre vil trekke seg sammen og kontrollere nedstigningen under denne øvelsen.

Utstyr brukt: stepper og ankelvekter (valgfritt)

Musklene jobbet: quadriceps, setemuskler, hamstrings og legger

1. Stå høyt med venstre ben rett, men ikke låst og høyre fot hvilende på et lite skritt. Høyre kne skal være lett bøyd, og venstre fot skal være flatt på gulvet. Høyre kne bør ikke gå over tærne. Klem kjernen for balanse.
2. Pust ut og skyv opp av høyre ben til begge bena er helt rettet ut. Prøv å holde hoftene i vater når du går opp.
3. Pust inn, trekk sammen venstre quadriceps, og senk venstre fot sakte tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 15 ganger i 3 til 4 sett, og gjenta deretter med venstre ben på stepperen og høyre ben på gulvet, og kontroller den negative delen av denne bevegelsen.

Eksperttips: Bruk et lite skritt. Du ønsker ikke å føle smerte i noen av knærne.

3. Nedganger

Hvis du er trygg på balansen, kan du ta venstre fot av trinnet og holde før du starter bevegelsen.

Start med et lavt trinn for å sikre komfort i kneleddet. Du kan alltid gå videre til et høyere trinn, som vist, når du føler deg mer komfortabel og musklene blir sterkere. Som med forrige øvelse, vil dette trekket styrke begge knærne samtidig.

Utstyr brukt: stepper og ankelvekter (valgfritt)

Musklene jobbet: quadriceps, hamstrings og legger

1. Stå med høyre fot på trinnet og venstre fot til siden.
2. Pust inn. Bøy venstre quadriceps, og bøy høyre kne til venstre fot er flatt på gulvet. Igjen, prøv å holde hoftene i vater til enhver tid.
3. Pust ut, engasjer kjernen, skyv av venstre fot og kom tilbake til startposisjonen din.
4. Gjenta 15 ganger i 3 til 4 sett, og bytt deretter ben.

4. Benforlengelse

Du kan utføre denne øvelsen hjemme med en stol og et motstandsbånd eller på en benforlengelsesmaskin. Du vil imidlertid endre benforlengelsesbevegelsen, siden måten denne maskinen vanligvis brukes på, legger for mye press på kneet.

Denne øvelsen tar den første øvelsen, gulvforlengelsen, til neste nivå, med ekstra vekt.

Utstyr brukt: en stol og et motstandsbånd eller en benforlengermaskin

Musklene jobbet: quadriceps

1. Sitt høyt i en stol, og skyt deg til forsiden av setet.
2. Pakk et motstandsbånd rundt ankelen, og før båndet under stolen, som du deretter vil strekke deg tilbake og gripe med hånden.
3. Pust ut og strekk sakte ut benet i en bevegelse til full ekstensjon ut foran deg.
4. Pust inn, trekk sammen quadriceps og senk benet sakte ned til 30 grader.
5. Utfør 15 repetisjoner for 3 til 4 sett. Husk å holde den 30-graders vinkelen til kneet er friskt igjen.

5. Enkeltbeinhevninger

Denne øvelsen kan utføres hvor som helst med eller uten utstyr.

Utstyr brukt: matte eller flat overflate, håndkle og ankelvekt (valgfritt)

Musklene jobbet: quadriceps, hamstrings, legger og setemuskler

1. Ligg på ryggen med venstre kne bøyd og venstre fot flatt på matten. Strekk det høyre beinet helt ut foran deg, legg en ankelvekt på låret om ønskelig. Hvis dette er første gang du utfører denne øvelsen, ikke bruk vekt.
2. Klem sammen kjernen, trekk sammen høyre quadriceps, og løft høyre ben omtrent 2 tommer fra matten. Hold den forhøyet under denne øvelsen. Pass på at du ikke bøyer ryggen. Du vil ikke ha noe mellomrom mellom ryggen og matten.
3. Pust inn. Med høyre quadricep trukket sammen, løft høyre ben opp til høyre lår er jevnt med venstre lår. Hold denne posisjonen i 1 telling.
4. Pust ut og senk høyre ben ned til startposisjonen på en sakte kontrollert måte, og hold det omtrent 2 tommer unna matten.
5. Gjenta 15 ganger i 3 til 4 sett, og bytt deretter ben.

Eksperttips: Det er viktig å heve høyre ben bare så høyt som venstre lår. Hvis du hever det noe høyere, styrker du ikke kneet, du utfordrer hoftefleksibiliteten. Det er ikke det denne øvelsen er til for.

6. Terminal kneextensions (TKE)

Utstyr brukt: 2 motstandsbånd

Musklene jobbet: quadriceps

1. Knyt et motstandsbånd rundt et solid anker, og skyv den andre enden opp til litt over baksiden av høyre kne, vendt mot ankeret. Gå tilbake til båndet er stramt. Rett venstre ben, og hold høyre kne lett bøyd.
2. Pust ut og skyv høyre kne tilbake for å matche venstre kne, og overdriv virkelig sammentrekningen i høyre quadricep. Igjen, du vil se eller i det minste føle vastus medialis strammer seg sammen og trekker seg sammen. Hold denne posisjonen med motstand i 1 telling.
3. Pust inn og slipp sakte spenningen i motstandsbåndet, bøy høyre kne tilbake til startposisjonen. Hvis du ikke følte noen motstand i vastus medialis, ta tak i et tykkere bånd eller flytt lenger bort fra ankeret, noe som gjør båndet mer stramt.
4. Utfør 15 repetisjoner i 3 til 4 sett, og gjenta deretter på venstre ben.

Takeawayen

De fleste opplever knesmerter på et tidspunkt i livet. Å styrke musklene og leddbåndene rundt knærne kan bidra til å stabilisere og beskytte kneet.

Denne treningsøkten ble laget av Kat Miller, CPT. Hun har blitt omtalt i Daily Post, er en frilans treningsskribent og eier Trening med Kat. Hun trener for tiden ved Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig trener ved New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan, og underviser i boot camp.