Hvordan slutte å spise søppelmat: 10 tips for å kontrollere cravings

Hvorfor er søppelmat så vanedannende?

Klokken er 15.00 og du opplever den altfor kjente ettermiddagsnedgangen. Det gir et voldsomt sug etter sukker (eller salt eller koffein). Du er ikke alene. Mange mennesker håndtere cravings på en hyppig, til og med daglig basis.

Tro det eller ei, matprodusenter lager ofte mat med mål om å tenne den syklusen av avhengighet hos forbrukerne. De sikter mot «lykkepunktet» i et produkt. Dette er punktet hvor spiseren opplever den ultimate nytelsen, med ikke for mye og ikke for lite salte, søte og fete smaker. Disse kombinasjonene er spesielt vanskelige å motstå, og hjernen din reagerer på samme måte som med kokain og annen rusavhengighet.

Selv om det kan virke uunngåelig i øyeblikket å gi etter for cravings, er det noen få enkle ting du kan gjøre for å kontrollere dem. Her er 10 ideer for å komme i gang.

1. Planlegg fremover

Det er ingen bedre måte å håndtere cravings enn å planlegge måltider og snacks på forhånd. Hvis du har et sunt måltid og snacks pakket og klar til deg ved lunsjtid og på ettermiddagen, er det langt mindre sannsynlig at du tar deg en pizzarester, bestiller pommes frites eller spiser søtsaker noen tok med til kontoret.

Med andre ord vil du redusere din «matsignalreaktivitet.» Dette er hva forskere kaller din mottakelighet for å bli påvirket av matluktene, reklamene og samtalene rundt deg hver dag.

Prøv å planlegge hver ukes måltider på søndag, eller dagen før arbeidsuken starter. Handle inn det du trenger. Tilbered deretter store partier med enkel mat som brun ris, bønner, stekte eller stekte grønnsaker eller kalde salater. Bruk matoppbevaringsbeholdere, murglass eller folie for å pakke opp serveringsstørrelser som du kan ta om morgenen på vei ut døren. Frukt som epler, bananer og appelsiner reiser godt og kan oppbevares på skrivebordet, noe som gjør dem til enkle ettermiddagssnacks.

2. Handle omkretsen

Omkretsen av dagligvarebutikken inkluderer vanligvis produkt-, meieri-, kjøtt- og fiskeseksjonene. Det er her du finner ekte mat, i stedet for høyt bearbeidede matvarer. Når du handler, prøv å kjøpe varer kun fra disse seksjonene. Hvis en matvare har mer enn noen få ingredienser på etiketten (eller de du ikke kan uttale), ikke kjøp den. Dette er et nøkkeltrinn i overgangen til kostholdet ditt til hele matvarer.

Over tid vil kroppen og ganen venne seg til:

ferske grønnsaker
frukt
korn
proteiner

Du får i deg alle næringsstoffene du trenger fra disse sunne matvarene, så suget etter de falske tingene vil begynne å avta. Det kan ta noen uker, men til slutt vil det ikke engang smake godt for deg!

3. Spis sunt fett

En av de vanligste ernæringsmytene er at fett gjør deg feit. Faktisk trenger kroppen fett! Det finnes imidlertid mange forskjellige typer fett. Du bør unngå transfett og begrense mettet fett, men hjertesunt fett som nøtter og avokado vil hjelpe deg å føle deg mett og redusere suget.

Ha en håndfull blandede nøtter som ettermiddagsmat. Eller du kan lage en hjemmelaget salatdressing med olivenolje og eddik. Å legge til fersk guacamole eller en fet fisk som laks til dagen din er også en fin måte å innlemme sunt, mettende fett på.

4. Spis nok protein

Protein lager deg føle seg mett, ofte mer enn andre makronæringsstoffer som karbohydrater. Fyll kostholdet ditt med sunne proteinkilder, inkludert:

fisk
bønner
grønnsaker
nøtter

Når du er mett, er det mindre plass – og mindre lyst – til søppelmat.

5. Prøv frukt

Frukt har sukker, men den har mange vitaminer, antioksidanter og vann også. Den inneholder også fiber, som bremser og balanserer ut effekten på blodsukkeret ditt. Dette forhindrer sukkerkrasj. Når du avvenner deg fra produsert sukker, vil frukt smake mye søtere og mer tilfredsstillende for deg. Ta en skål med bær eller et stykke vannmelon hvis du har lyst på noe søtt.

6. Smak på regnbuen

Legg til noen nye og annerledes matvarer til rutinen din. Jo mer variert kosthold, desto mindre sannsynlighet vil du kjede deg eller ha lyst på søppelmat. For eksempel, legg til en ny grønn i salaten (sennepsgrønn, noen?), eller prøv en ny type fisk denne uken som tunfisk.

Bonus: Å spise variert mat i mange farger øker din generelle helse og hjelper også med sykdomsforebygging. Eksempler inkluderer lilla poteter, rødbeter, oransje gulrøtter og grønn grønnkål.

7. Tenk på søppelmat annerledes

EN 2013 studie viste at når folk ble opplært til å se på og tolke en av de mest ettertraktede søppelmatene deres i et negativt lys, ble ønsket om det mindre. Deltakerne ble bedt om å se på maten som hadde lyst på:

de følte seg allerede veldig mette
de så nettopp matvaren nyset på
de kan lagre varen til senere
de ble fortalt om negative konsekvenser av å spise maten (magesmerter, vektøkning)

Sinnet ditt er mye kraftigere enn du kanskje tror. Det kan ikke skade å eksperimentere!

8. Fokuser på å legge til sunn mat

En studie i tidsskriftet Næringsstoffer viste at det å fokusere på den positive siden av sunt kosthold er mer effektivt enn å fokusere på behovet for å fjerne søppelmat.

Jo mer sunn mat du legger i, jo lettere blir det å fortrenge de usunne. Vær positiv!

9. Arbeid med stressmestring

Det er nesten alltid en følelsesmessig komponent bak cravings. Jada, du virkelig trenge brownien fordi du liker smaken. Eller blodsukkeret er lavt og du trenger en energiboost. Det er mer sannsynlig at du tar Cheetos eller kakerester når du er opprørt eller stresset av noe.

Vurder hvordan du kan spise (eller drikke) som en måte å stoppe følelser, distrahere deg selv eller utsette. Prøv å være medfølende med deg selv og utforsk litt forsiktig. Øv deg på å omdirigere deg selv når du føler trang til å strekke deg etter mat i stedet for å gjøre det som må gjøres, eller si det som må sies.

Verktøy for sunn stresshåndtering inkluderer:

gå en tur eller løpe
yoga
meditere i noen minutter
tar noen dype åndedrag
snakke med en pålitelig venn eller et familiemedlem
gjøre noe kreativt som å male
journalføring

Eksperimenter og finn det som fungerer best for deg. Hvis stresset ditt føles overveldende, snakk med legen din eller en psykisk helsepersonell. De kan tilby emosjonell støtte og foreslå andre effektive, sunne mestringsmetoder uten mat.

10. Få mer søvn

De fleste får nesten ikke nok søvn. Og selv om du sannsynligvis er klar over effektene på humøret eller energinivået ditt, vet du kanskje ikke at mangel på søvn også antas å spille en stor rolle i søppelmattrang. En fersk studie i Søvn viste at søvnbegrensning resulterte i mer sult og mindre evne til å kontrollere inntaket av «smakfulle snacks».

Så gjør en innsats for å levere inn litt tidligere hver kveld. Det kan også være lurt å slutte å spise noen timer før du har tenkt å legge deg. En full mage kan forårsake fordøyelsesbesvær og forstyrre din evne til å falle eller holde deg i søvn.

Takeawayen

Selv om hjernen vår er kablet til å spise en rekke matvarer, kan søppelmat redusere dette ønsket. Dette kan fange deg i en ond sirkel med usunn spising. Jo mer du spiser søppelmat, jo mer har du lyst på det. Ved å følge de enkle trinnene kan du bryte syklusen i dag og leve et sunnere liv.