Aerob vs. Anaerob trening: Hvilken er best for vekttap?

Det er mye debatt om hvilken type trening som er bedre for helsen din: aerob eller anaerob.

Aerob trening, som å gå, sykle eller løpe, betyr at du beveger kroppen, puster raskere og øker blodstrømmen. Det er et aktivitetsnivå som du kan opprettholde over en lengre periode.

Kan du bestå «snakketest?” Hvis du litt komfortabelt kan holde en samtale under trening, ikke snakker som om du ikke trener i det hele tatt, men kan snakke mens du er litt andpusten, er du på et aerobt nivå.

Anaerob trening, som sprint eller vektløfting, er kort, intens aktivitet som får deg til å jobbe maksimalt, og den kan ikke holdes lenge.

Hva er best for vekttap? Både aerob og anaerob trening har fordeler, og du bør inkludere hver i rutinen din. Men hvis din primære bekymring er å miste fett, er anaerob trening veien å gå.

Vitenskapen bak aerob vs. anaerob

Forskjellen mellom aerob og anaerob trening kommer ned til oksygennivået.

Ved aerob trening, eller «med oksygen», har musklene nok oksygen til å produsere energien som trengs for å prestere. Anaerob «uten oksygen» trening betyr at oksygenbehovet er større enn oksygentilførselen, og du kan ikke holde tritt med energien kroppen din krever. Dette fører til laktatproduksjon og til slutt opphør av trening.

Hvorfor anaerob trening er bedre for fetttap

Aerobic trening, eller steady-state cardio, utføres i et jevnt, lavt til moderat tempo. Denne typen trening, som bruker langsomme muskelfibre, er flott for kardiovaskulær kondisjonering og forbedring av muskulær utholdenhet.

Selv om det ofte antas at denne lavintensive cardioen er optimal for fetttap, tenk om igjen. Mens den bruker en høyere prosentandel fett for energi i motsetning til muskelglykogen, er den totale mengden energi som forbrennes på dette nivået lavere enn under anaerob trening i en gitt tidsperiode. Dette betyr at for de fleste er det nødvendig med lengre perioder med aerob trening for å oppnå betydelig fetttap. Dette resulterer ofte i et platå.

Anaerob trening utføres i form av høyintensiv intervalltrening (HIIT), hvor du roterer høyintensive intervaller med restitusjonsintervaller. Dette er gunstig av flere grunner.

Spare tid

For det første kan du få en intens treningsøkt på en brøkdel av tiden. Hvis tiden er en begrensning for deg, er en HIIT-økt et flott alternativ. Du vil slite ut musklene og forbrenne flere kalorier enn du ville gjort på samme tid med steady-state cardio.

Brenn flere kalorier

For det andre vil du forbrenne flere kalorier på den tiden. På slutten av dagen, jo vanskeligere treningen din er, jo flere kalorier forbrenner du. HIIT vil føre til at kaloriforbruket ditt blir høyere enn hvis du bare gikk eller syklet tilfeldig i samme tidsperiode.

Øk stoffskiftet

For det tredje vil du bygge muskler og øke stoffskiftet. HIIT krever raske muskelfibre for å delta i øvelser som sprint, plyometrics og vektløfting, som øker muskelstørrelse og styrke. Dette betyr at du vil øke muskelmassen, noe som igjen vil øke hastigheten på stoffskiftet ettersom muskler forbrenner flere kalorier enn fett.

Etterforbrenningseffekten

For det fjerde vil du oppleve etterforbrenningseffekten. Etterforbrenningseffektens vitenskapelige navn er overskytende oksygenforbruk etter trening (EPOC). EPOC er mengden oksygen som kreves for å returnere kroppen til hviletilstand. HIIT-økter stimulerer en høyere EPOC fordi du bruker mer oksygen under dem, noe som skaper et større underskudd for å erstatte etter trening. Dette betyr at du vil fortsette å forbrenne kalorier selv etter at HIIT-økten er over.

Ulemper med HIIT

Selv om HIIT som anaerob trening er gunstig for fetttap, er det noen ulemper.

Den største ulempen er at det ikke er for alle. Du trenger et grunnleggende kondisjonsnivå før du kan engasjere deg i HIIT trygt og effektivt. Hvis du er ny til å trene, kan det være for intenst for kroppen din, spesielt hjertet ditt.

Hvis du er i stand til å utføre HIIT, skaper øvelser som plyometri, sprint og vektløfting en økt sjanse for skade, da disse eksplosive bevegelsene er raske og krever mye kraft.

Og til slutt, HIIT kan være smertefullt under økten, på grunn av høy intensitet, eller etterpå på grunn av sårhet.

HIIT-trening

Hvis du føler deg sprek nok til å prøve deg på litt intens anaerob trening, prøv disse HIIT-eksemplene for maksimal kaloriforbrenning.

Sprints

Sprint alt ut i 30 sekunder, og restituer deg deretter i 1 minutt. Gjenta i 20 til 30 minutter.

Kretstrening

Fullfør hver øvelse i kretsen i 30 sekunder med en 10-sekunders pause etter hver om nødvendig. Gjenta denne kretsen kontinuerlig i 10 minutter:

burpees
hoppe knebøy
sykkelknus
fjellklatrere
hoppe utfall
armhevninger
hoppeknekter

Takeawayen

Mens både aerob og anaerob trening har sin plass i en godt avrundet treningsrutine, kan anaerob trening som HIIT være mer effektiv for fetttap.

Hvis du inkorporerer HIIT og styrketrening, husk at totalt vekttap ikke er en nøyaktig indikator på fremgang. Med trening som dette vil kroppen din gjennomgå rekomponering, noe som betyr å miste fett og legge til muskler. For å spore fremgangen din, mål fetttapet i stedet, siden muskler er tettere og tar mindre plass for en gitt vekt.

Sjekk med legen din før du deltar i høyintensiv trening.