Quinoa vs. ris: Helsefordelene til hvert korn

Hva er quinoa?

Du kan argumentere for at det ikke er rettferdig å sammenligne quinoa med ris, fordi quinoa faktisk ikke er et korn. Det er frøet til gåsefotplanten og en slektning av rødbeter og spinat.

Men quinoa er kjent som et pseudocereal fordi det er tilberedt og spist som et korn og har en lignende ernæringsprofil.

Hva er helsefordelene med quinoa?

Quinoa er næringsrik og har betydelige helsemessige fordeler, inkludert:

Det er et komplett protein

For et så lite frø har quinoa mye protein: En kopp kokt har 8 gram. Quinoa er en av få plantekilder til komplett protein. Dette betyr at den inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Likevel er quinoa høyere i kalorier enn andre proteinkilder.

Det er glutenfritt

Quinoa er naturlig glutenfri. Husk at noen merker kan bli kryssforurenset med andre kornsorter som hvete under bearbeiding. Hvis du har cøliaki eller er følsom for gluten, bruk kun merker som er sertifisert glutenfri.

Den er høy i fiber

En kopp quinoa inneholder 5 gram kostfiber, som er mer enn hvit eller brun ris. Fiber bidrar til å forhindre forstoppelse, bidrar til å kontrollere blodsukkernivået og kan bidra til å senke kolesterolet. Fiber hjelper deg også å opprettholde en sunn vekt ved å få deg til å føle deg mett lenger, slik at du er mindre sannsynlig å overspise.

Den er høy i mineraler

Quinoa er en god kilde til:

• jern
• magnesium
• fosfor
• mangan
• sink

Den inneholder også kalsium, kalium og selen.

Det kan være bra for tarmen

Quinoa kan bidra til å beskytte mage-tarmkanalen. I følge en studie fra 2012 viste polysakkarider i celleveggen til quinoa gastrobeskyttende aktivitet mot akutte mageskader hos rotter. Mer studier er nødvendig på mennesker, men studien styrker teorien om at quinoa har anti-inflammatoriske evner og er bra for tarmen din.

Hva er helsefordelene med ris?

Ris er en stift for mennesker over hele verden. Den kommer i mange farger og størrelser, men de to mest populære typene er hvit ris og brun ris. Hvit ris er den minst næringsrike av de to. Dens skall, kli og mye av kimen er fjernet.

Mange merker av hvit ris er beriket for å gjenopprette næringsstoffene som går tapt under behandlingen. Skallene fjernes fra brun ris, men det sunne kliet og kimen blir igjen.

Hvit og brun ris inneholder lite fett og natrium. De er fri for kolesterol og transfett. Andre helsefordeler inkluderer:

Det er naturlig glutenfritt

Som quinoa er ris et flott alternativ hvis du er på en glutenfri diett. Pass på ris med smak eller ris som brukes i sushi, de kan inneholde gluteningredienser.

Det er en god kilde til mineraler

Brun ris er en god kilde til:

• fosfor
• mangan
• selen
• magnesium

Den inneholder mindre mengder kobber, kalsium og sink.

Det er lett å fordøye

Hvit ris er kjent for å være lett på magen. Det er en del av BRAT-dietten (bananer, ris, eplemos og toast). Dette er en blid matdiett som noen ganger foreslås etter at du har oppkast eller diaré.

Hva er helsefordelene med brun ris?

Det kan fremme vekttap

Som quinoa er brun ris høyere i fiber enn mange andre raffinerte karbohydrater og kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å få deg til å føle deg mettere lenger. En studie viste at bare å legge til mer fiber i kostholdet ditt kan hjelpe noen mennesker som har problemer med å følge andre dietter, gå ned i vekt. En annen studie fant at å spise brun ris i stedet for hvit ris bidro til å redusere farlig magefett. Dette kan skyldes at brun ris er lav på den glykemiske indeksen (som betyr at den ikke øker blodsukkeret ditt).

Det reduserer blodtrykket

I følge Mayo Clinic kan hele korn som brun ris hjelpe blodtrykket ved å:

• hjelper deg å opprettholde en sunn vekt
• øker kalium
• hjelpe kroppen din med å bruke insulin effektivt
• redusere skade på blodkar

Det hjelper med å kontrollere blodsukkeret

En studie fra 2014 instruerte vietnamesiske kvinner som nylig ble diagnostisert med diabetes type 2 om å spise brun ris i stedet for hvit ris i fire måneder. Kvinnene gikk ikke bare ned i vekt, men opplevde bedre blodsukkerkontroll.

Er arsen i ris farlig?

Det meste av ris inneholder en uønsket ingrediens: arsen. Arsen er et grunnstoff som finnes i luft, vann og jord.

I følge Environmental Protection Agency er uorganisk arsen et kreftfremkallende for mennesker. Menneskelig eksponering skjer ofte gjennom mat. De Food and Drug Administration (FDA) indikerer at ris absorberer arsen lettere enn andre matvarer.

Etter å ha gjennomgått mengdene av arsen i over 1300 prøver av ris og risprodukter, har de fastslått at nivåene var for lave til å forårsake umiddelbare helseproblemer. Men de foreslo en grense for uorganisk arsen i spedbarns risblanding og ga anbefalinger til gravide kvinner og barnepassere om risforbruk.

Effektene av langsiktig risforbruk er uklare. FDA utfører en risikovurdering for ytterligere å studere risikoen for arsen-forurenset ris og om spesifikke grupper av mennesker er mer sårbare. For å få mest mulig næringsverdi for pengene og begrense potensiell eksponering for arsen, spis ris med måte og nyt en rekke andre fullkorn.

Neste skritt

Ris og quinoa kan begge være en del av en sunn livsstil. Hvit ris er flott hvis du kommer deg etter en magesyke. Men brun ris er et sunnere valg generelt, mest fordi fiberen bidrar til å forhindre blodsukkertopper.

Helsefordelene til quinoa og brun ris er like. De er begge glutenfrie, en god kilde til mineraler og fiber, og de støtter begge sunn fordøyelse. Begge ingrediensene kan erstattes med hvit ris i de fleste oppskrifter.