Hvordan bli kvitt flaggermusvingene: 7 armøvelser for styrke

Oversikt

1. Triceps forlengelse

1. Stå vendt mot en overliggende trinse med et taufeste tilkoblet.
2. Plasser hendene på enden av tauet, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd og kjernen i inngrep.
4. Start med albuene ved siden av hoftene, bøyd i 90 grader, og strekk armene ned mot gulvet til de er rette.
5. Klem inn på baksiden av armene på slutten av bevegelsen.
6. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

2. Triceps pushups

1. Start i en plankeposisjon på føttene eller knærne. Plasser hendene rett under brystet. Vri hendene innover slik at fingrene danner en trekant.
2. Senk deg sakte ned på gulvet, og sørg for å holde kroppen i en rett linje med kjernen engasjert.
3. Skyv tilbake opp i en plankeposisjon, klem gjennom baksiden av armene og midtryggen, trekk skuldrene bort fra ørene.
4. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

3. Lat-nedtrekk

1. Sitt vendt mot vektstabelen til en overhead lat pulldown-maskin med en bred stang festet.
2. Rekk deg over hodet og ta tak i stangen med et bredt grep, håndflatene vendt bort fra kroppen din.
3. Len deg tilbake 30–45 grader og trekk stangen ned mot brystet.
4. Aktiver latissimus dorsi, de store musklene langs sidene av ryggen. Føl det som om du stikker albuene inn i baklommene. Slapp av i skuldrene og nakken.
5. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

4. Pilates overheadpress

1. Sitt oppreist på gulvet med bena i en løs diamantstilling.
2. Len deg litt fremover i hoftene, løs halebeinet fra gulvet.
3. Hold en kroppsstang eller manual i hver hånd. Hold i brysthøyde med et bredt grep.
4. Trekk skulderbladene nedover ryggen, og sett inn latissimus dorsi og kjernemuskulaturen.
5. Skyv vekten oppover vekk fra kroppen din. Mål å holde stangen i bevegelse diagonalt i motsetning til rett over hodet. Prøv å ikke trekke på skulderen og hold resten av kroppen i en rett linje.
6. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

5. Liggende tricepsextensions

1. Ligg på en benk, hold en rett stang med hendene i skulderbreddes avstand.
2. Strekk armene 90 grader bort fra kroppen, med håndflatene og albuene vendt mot bena.
3. Hold overarmen i ro, bøy sakte albuene og senk stangen ned mot pannen.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

6. Omvendt flue

1. Ligg på en skråbenk med benken litt tilbaketrukket og brystet på benken.
2. Hold en manual i hver hånd og la dem henge mot gulvet.
3. Løft armene ut til siden i form av en «T».
4. Hold skuldrene nede og kjernen engasjert, og klem deg gjennom baksiden av skuldrene og øvre del av ryggen.
5. Gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

7. Deltoideusheving

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne lett bøyd. Lær deg fremover 20 grader i midjen og engasjer kjernen din for å forberede deg på bevegelsen.
2. Hold manualer nede ved siden av kroppen, håndflatene vendt mot lårene.
3. Løft armene ut til siden til en «T»-posisjon til de når skuldernivå.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10–15 ganger. Utfør 3 sett.

Treningsmodifikasjoner

Hvis du ikke har en trinsemaskin eller manualer tilgjengelig, kan du gjenskape mange av bevegelsene ovenfor med et motstandsbånd. Ved å forankre båndet på en pullup-stang eller under foten, kan motstandsbånd være gode verktøy for å gi den ekstra motstanden du trenger for å se resultater.

Neste skritt

Styrketrening har mange fordeler, inkludert evnen til å:

• øke slank kroppsmasse
• øke stoffskiftet
• øke bentettheten
• redusere risikoen for skade ved å styrke musklene

Muskelvekst kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen og redusere kroppsfettprosenten. Start med øvelsene ovenfor for å forme en tonet overkropp og eliminere flaggermusvingene for godt.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene

Natasha Freutel er en California-registrert og lisensiert ergoterapeut. Hun har spesialisert seg på geriatrisk rehabilitering, ortopedisk rehabilitering og arbeidsplasstilpasninger. Hun liker å hjelpe voksne med å endre hverdagsaktiviteter for å fremme uavhengighet og redusere smerte. Hun er en talsmann for forebyggende helsetjenester og tror på en helhetlig tilnærming til helse og velvære.