Hvis du lever med ADHD, kan det å studere føles som en overveldende oppgave. Men å prøve noen nye studietips kan øke humøret ditt – og karakterene dine.
Det er ingen tvil om at oppmerksomhetssvikt og hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) kan gjøre det vanskelig å studere.
For det første kan ADHD forberede hjernen din for utsettelse, så du kan utsette arbeidet til siste sekund. Og når du endelig setter deg ned foran oppgaven din, kan det hende at fokuset glir bort fra siden, som vann fra en andes rygg.
Men vanskeligheter med å studere og fullføre skoleoppgaver i tide kan ha langsiktige effekter på dine akademiske prestasjoner.
I en studie fra 2016 leverte for eksempel ungdomsskoleelever med ADHD inn omtrent 12 % færre oppgaver hvert kvartal enn jevnaldrende, ifølge lærerne, og de fikk lavere karakterer totalt sett. Forskerne fant også at å tjene lavere karakterer gjorde det mindre sannsynlig at elever med ADHD ville fullføre fremtidige oppgaver.
For å si det enkelt: Hvis du har vanskelig for å studere, kan tanken på å åpne bøkene dine skape mye stress – spesielt hvis du har fått lavere karakterer tidligere. Du kan tvile på dine evner eller tenke: «Hvorfor bry deg? Jeg vil uansett ikke gjøre en god jobb.»
Men en rekke strategier kan bidra til å avbryte denne negative tilbakemeldingssløyfen og fornye studieøktene dine, inkludert de åtte tipsene nedenfor.
Viktig
Alle opplever ADHD forskjellig, så du kan finne noen av disse tipsene mer nyttige enn andre.
Husk også at det ikke er noen enkelt «riktig» måte å studere på – gå med det som fungerer for deg personlig.
1. Gi deg selv ekstra tid
Merker du at leksene dine alltid ser ut til å ta lengre tid enn forventet? I følge en studie fra 2019 bruker barn og tenåringer med ubehandlet ADHD mer tid på å studere hver dag enn sine nevrotypiske jevnaldrende, eller barn uten ADHD.
Planleggingsfeilen kan bidra til å forklare hvorfor det ikke alltid er lett å si hvor mye tid du trenger til en oppgave. I et nøtteskall refererer planleggingsfeilen til en tendens til å undervurdere hvor lang tid et prosjekt vil ta. Du kan fokusere på varigheten av selve oppgaven, men glemmer å budsjettere i tide for pauser eller tilbakeslag.
Hvis du lever med ADHD, kan du lett bli distrahert og oppdage at konsentrasjonen din beveger seg bort fra oppgaven. Så å gi deg selv en større «tidsbuffer» kan gjøre en forskjell.
Størrelsen på bufferen din vil sannsynligvis avhenge av oppgavens størrelse og viktighet. For eksempel, hvis du tror du kan fullføre et arbeidsark med hjem på 30 minutter, kan det være lurt å legge til en buffer på 5-10 minutter. På den annen side, hvis du tror semesteroppgaven din vil kreve omtrent 20 timers arbeid totalt, kan det være lurt å budsjettere for minst 30 timer.
Når det gjelder større prosjekter, kan én veisperring forårsake en dominoeffekt som forsinker hele tidslinjen.
2. Samhandle med materialet
Hvis du har ADHD, kan du finne det vanskeligere å fokusere på ting som ikke fanger oppmerksomheten din. Dette er ikke et spørsmål om viljestyrke, men om hjernekjemi.
Personer med ADHD har en tendens til å ha lavere nivåer av dopamin, et kjemikalie som hjelper deg å holde deg motivert og i gang. Med mindre dopamin i reserve, kan hjernen din flagre fra distraksjon til distraksjon, og prøve å finne noe naturlig givende å engasjere seg med. Oppgaver du synes er interessante, utfordrende eller nye kan øke lave dopaminnivåer.
Du kan ikke alltid gjøre algebra-lekser morsomme, men du kan få det til å føles nytt ved å engasjere sansene dine mens du jobber. Noen ideer å prøve:
- Fremhev nøkkelordforråd eller konsepter i lyse farger.
- Ta en penn og understrek hvert ord mens du går.
- Les hvert spørsmål eller formel høyt.
- Skriv kommentarer i margen på notatene dine.
3. Husk påminnelsene dine
Mange mennesker med ADHD har problemer med prospektiv hukommelse, eller med å huske å følge planene – noe som også kan komplisere studieprosessen.
For eksempel, si at du mentalt lovet deg selv å begynne å skrive et essay etter å ha fullført kjemilaboratoriet. Men du blir så fokusert på kjemi at hjernen din dropper planene dine fra minnelageret. Når du avslutter laboratorierapporten, tar du resten av natten fri fordi du har glemt essayet.
I situasjoner som disse kommer påminnelser ofte godt med. Du kan sette deg opp for suksess ved å:
- Stille inn en alarm på telefonen: Å gi alarmen et navn, for eksempel «historieoppgave», kan hjelpe deg med å huske hva den er til.
- Bruk klistrelapper rikelig: Prøv å legge ved notater til TV-en, spillkonsollen, kjøleskapet, baderomsspeilet eller andre synlige steder. Det kan også hjelpe å legge lappen på et nytt sted hver gang, slik at øynene dine ikke lærer å skumme over den.
- Rekruttere en ansvarlig venn: Denne personen kan sjekke inn med deg og gi vokale påminnelser for å komme i gang med arbeidet ditt. Det hjelper å velge noen som faktisk vil holde deg ansvarlig og ikke ta «Jeg starter om noen minutter» pålydende.
4. Organiser, organiser, organiser!
Absolutt, ADHD kan gjøre organisering vanskelig, men du kan lære å utvikle denne ferdigheten. Hva mer,
- administrere tidsplaner og oppgaver
- holde styr på papirer og skolemateriell
- uoppmerksomhetssymptomer
- generelle akademiske prestasjoner
Rot og kaos i miljøet ditt kan både øke stresset ditt og tjene som distraksjoner, men disse ideene kan hjelpe deg med å finne en mer ryddig mellomvei:
- Mapper er din venn: Mapper gir deg en generell idé om hvilket oppdrag som går hvor, slik at du ikke trenger å bla gjennom hvert eneste papir du eier for å finne det du trenger. Du kan også merke mapper med klasse- eller prosjektnavnet slik at du ikke trenger å holde styr på hva som ligger i den grønne mappen og hva som ligger i den gule.
- Hold en planlegger: Så snart du får oppgaven din, skriv forfallsdatoen i planleggeren. Det kan også bidra til å synliggjøre de mest presserende oppdragene.
- Start hver dags notater på en ny side: Hvis notatboken er nonstop-tekst uten linjeskift, kan det hende du har problemer med å finne hvor den ene dagens notater slutter og den andre begynner. Bruk av datoer, overskrifter og ekstra mellomrom mellom notatene dine kan hjelpe deg å skille hver dags arbeid fra hverandre.
- Legg bort ferdige prosjekter: Når læreren din returnerer en karakterisert oppgave, legger du den til side i en «fullført» mappe eller boks hjemme. På den måten har du oppdraget hvis du trenger det, men det tar ikke plass i permen eller sekken.
- Pakk bagasjen om kvelden: Det viser seg ofte å være mye mindre stressende å pakke kofferten om natten når du ikke kjører mot klokken. Hvis du prøver å stappe alt i sekken mens du skynder deg ut døren, kan du legge igjen en viktig oppgave.
5. Gå tilbake til din daglige rutine
Har du noen gang lest gjennom oppgavelisten din og bare sittet der og stirret, ute av stand til å komme i gang? Du vet at du bør starte noe, men du aner ikke hvor du skal begynne?
Denne typen executive dysfunksjon er vanlig nok ved ADHD til å ha sitt eget uoffisielle navn: ADHD lammelse.
Å lage en fast rutine kan gjøre det lettere å komme i gang. Hvis du har undervisning hver morgen, kan du lage en ettermiddagsplan på disse linjene:
- Lunsj (30 minutter)
- Historikk (30 minutter)
- Gå i stykker. Stå opp og strekk ut! (10 minutter)
- Historikk (20 minutter)
- Kjemi (30 minutter)
- Gå i stykker. Snacktid! (10 minutter)
- Matte (30 minutter)
- Gå i stykker. Gå en tur! (15 minutter)
- Matte (30 minutter)
Du kan til og med stille inn tidtakere med en vekkerklokke eller telefonen for å minne deg på når du skal gå over til neste aktivitet.
En rutine sletter kanskje ikke eksekutiv dysfunksjon fullstendig, men den kan hjelpe. ADHD-lammelse har sine røtter i ubesluttsomhet, og å vite at du vil gjøre det samme til samme tid hver dag, frigjør deg fra å måtte ta valg om hva du skal gjøre når. Så hjernen din kan klikke over til arbeidsmodus mer jevnt.
Du må kanskje øve på den nye rutinen en stund før den føles automatisk. Men vaner blir generelt lettere jo mer du praktiserer dem.
Husk
Når du bygger rutinen din, er det viktig å følge dine egne naturlige rytmer.
Forskning fra 2017 tyder på at mange mennesker med ADHD er «natteravner», eller mer våkne om kvelden. Hvis det er tilfellet for deg, kan det hende du synes kveldsstudier er mer produktive enn studieøkter om morgenen eller ettermiddagen – bare så lenge du setter av nok tid til kvalitetssøvn.
6. Skru opp støyen
For noen mennesker er absolutt stillhet et ideelt studielydspor. Men hvis du har ADHD, kan litt bakgrunnsstøy bidra til å forbedre fokuset ditt.
Én 2020-studie hadde pretee-studenter med og uten musikk. For elever med ADHD ga musikk ekstra stimulering for å holde dem engasjerte, slik at de hadde forbedret leseforståelse og fokus.
Men elever med typisk utvikling – de uten ADHD – fant musikken overstimulerende. De hadde dårligere fokus og leseforståelse mens de hørte på musikk.
En studie fra 2022 fant lignende resultater for hvit støy. Faktisk presterte elever med ADHD enda bedre på kognitive oppgaver med hvit støy enn de gjorde med musikk. Elever med typisk utvikling jobbet derimot best i stillhet.
7. Unngå utsettelsesfellen
Nesten alle utsetter noen ganger, men – som nevnt ovenfor – kan du utsette
Du kan kanskje utsette å studere til midtveis, men datoen for testen lurer sannsynligvis fortsatt bak i hjernen din. Etter hvert som testen nærmer seg, kan du bekymre deg for hvor lite tid du har til å studere, og angst for prestasjonen din kan gjøre det enda mer skremmende å studere.
Prøv disse tipsene for å bryte syklusen:
- Del store oppgaver i biter: Ideen om å lese en 300-siders roman kan føles skremmende. Leser de 15 sidene i det første kapittelet, i mindre grad. Men hvis du leser 20 av disse kapitlene, vil du til slutt fullføre boken.
- Samle alt materialet ditt på forhånd: Ingenting ødelegger arbeidsflyten som å måtte stå opp hvert 10. minutt for å søke etter en annen bok, blyant eller notisblokk. Samle alt du trenger på ett sted slik at du enkelt kan få tilgang til det.
- Følg med på tapt arbeid: Hvis du utsetter en oppgave, gjør den først dagen etter. Dette lærer hjernen din at den ikke kan unngå vanskelige oppgaver på ubestemt tid.
- Gi deg selv tillatelse til å gjøre feil: Ingen, ikke engang Shakespeare selv, skrev noen gang et feilfritt førsteutkast. Husk at du alltid kan gå tilbake og redigere feilene dine senere. Det er vanligvis mye lettere å finne og fikse feil skrevet på en side enn å redigere ideer som flyter halvformet i hjernen din.
8. Unn deg selv
Hvis du lever med ADHD, kan du ha en løsere tidsfornemmelse enn folk uten ADHD. Fremtiden kan føles litt mindre solid for deg, så du kan finne det vanskeligere å motivere deg selv til å gjøre kjedelige, vanskelige lekser for å få en god karakter flere uker eller måneder senere.
En måte å komme seg rundt dette problemet på? Tilby deg selv mindre belønninger oftere for å holde motivasjonen høy. For eksempel, etter hver side med matematiske ligninger du fullfører, kan du belønne deg selv med:
- ringe eller sende tekstmeldinger til en venn
- leke med kjæledyret ditt
- bla gjennom sosiale medier du velger
- ser på en morsom video
Hvis du har en tendens til å bli viklet inn i en aktivitet, kan innstilling av en tidtaker hjelpe deg med å minne deg på når du skal tilbake på jobb.
Bunnlinjen
Å studere kan by på vedvarende utfordringer når du lever med ADHD. Men å justere lekserutinen og prøve ut noen nye tilnærminger til å studere kan hjelpe deg med å håndtere arbeidsmengden mer effektivt.
Hvis du konsekvent synes det er vanskelig å holde fast ved en rutine eller holde tritt med skolearbeidet ditt, kan en psykisk helsepersonell tilby mer personlig veiledning. De kan hjelpe deg med å utforske alternativer for å håndtere ADHD-symptomer, noe som kan bidra til å redusere deres innvirkning på hverdagen din.
Emily Swaim er en frilans helseskribent og redaktør som spesialiserer seg på psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftlig fra California College of the Arts. I 2021 mottok hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS)-sertifisering. Du kan finne mer av arbeidet hennes på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Finn henne på Twitter og LinkedIn.
Discussion about this post