Takket være eksplosjonen av treningsprogrammer, har lacrosseballer dukket opp som et viktig verktøy i alle treningsmiljøer. Men de blir mest sannsynlig ikke brukt etter hensikten. I motsetning til tennisballer er lacrosseballer harde og tette. De mykner ikke under press. Lacrosseballer kan brukes som et kraftig massasjeapparat som kan bidra til å lindre smerte og forbedre funksjonen i såre muskler.
Lacrosse ballmassasje er en form for selvmyofascial frigjøring. Fascia, den tynne kappen av bindevev som dekker alle kroppens muskler og organer, er ansvarlig for å koble sammen muskelgrupper. Når det forstyrres, kan det forårsake smerte og dårlige bevegelsesmønstre.
Stram fascia kan trekke kroppen ut av justering og øke trykket på muskler og ledd, og forårsake smerte. Målet med myofascial terapi er å strekke og løsne fascien slik at det underliggende vevet kan bevege seg fritt.
Hva er fordelene med lacrosseballmassasje?
En anmeldelse publisert i
- øke leddets bevegelsesområde
- hjelpe muskelytelse
- redusere tretthet etter trening
- redusere ømhet etter trening
Selvmyofascial frigjøring er best etter en treningsøkt, men du kan også gjøre det når du husker det i løpet av dagen. Det tar bare noen få minutter. Akkurat som å strekke seg, ses de beste resultatene etter konsekvent trening.
Prøv disse fem selvmassasjeteknikkene for å berolige dine ømme muskler etter neste store treningsøkt.
Glutes
Stramme eller irriterte setemuskler kan forårsake smerte og ubehag i korsryggen og hofteregionen. Å lindre spenninger i baken vil ikke bare føles bra, men det gir også større fleksibilitet i hofter og rygg.
- Stå med ryggen mot en vegg med lacrossekulen mellom veggen og det kjøttfulle området av setemusklene.
- Flytt opp og ned og side til side til du finner et ømt sted.
- Slapp av vekten inn i veggen, la ballen legge press på dette området.
- Hold dette i 30 sekunder, eller til du kjenner smerten avta.
- Gjenta på den andre siden.
Hamstrings
Mange voksne lider av stramme hamstrings på grunn av økte mengder med sittende. Dette kan bidra til hofte-, kne- eller ryggsmerter, og kan svekke bevegelsesmønstre.
- Sitt på en hard stol eller et bord som er høyt nok fra bakken til å la bena henge. Plasser lacrossekulen under låret, flytt den rundt til du finner et ømt sted.
- Len deg fremover og hvil armen og kroppsvekten på låret.
- Forleng og bøy kneet sakte i 30 sekunder.
- Flytt ballen etter behov og gjenta.
Øvre rygg og skuldre
Trapeziusmuskelen er en stor muskel som forbinder øvre rygg, nakke og skuldre. Det kan ofte bli stramt og smertefullt ved overforbruk eller stress. Dette kan bidra til nakke- og skuldersmerter.
- Stå med ryggen mot en vegg med en lacrosseball mellom veggen og øvre del av ryggen. Plasser ballen på den ene siden av ryggraden.
- Beveg deg rundt i alle retninger til du finner et ømt sted.
- Slapp av vekten i veggen og kryss hendene over brystet.
- Fortsett å bevege deg sakte opp og ned, masser eventuelle knuter eller ømme områder du kan møte.
- Gjenta på den andre siden.
Bryst og skuldre
Stramte brystmuskler kan bidra til dårlig holdning og forårsake nakke- og ryggsmerter. Bruk en lacrosseball for å frigjøre stramme brystmuskler. Dette gir bedre holdning og bevegelighet.
- Stå mot kanten av en vegg eller døråpning.
- Plasser en lacrosseball på brystmuskelen nær armhulen.
- Len deg fremover forbi kanten av veggen og rull ballen sakte på bryst- og skulderområdet.
- Når du finner et ømt sted, slapp av i den posisjonen. Du kan skyve armen opp og ned på veggen for ekstra fordel. Fortsett å bevege deg sakte rundt i små sirkler for å massere området forsiktig.
- Gjenta på den andre siden.
Føtter (plantar fascia)
Plantar fasciitt forårsaker smerter i bunnen av foten. Det er forårsaket av en betent eller irritert plantar fascia, det tykke båndet av vev som løper langs fotsålen din. Myofascial frigjøring kan bidra til å bryte opp adhesjoner og redusere smerte.
- Sitt komfortabelt med føttene på gulvet.
- Plasser lacrossekulen under fotbuen.
- Len deg fremover og legg vekt på den berørte siden. Rull ballen sakte frem og tilbake langs fotbuen.
- Fortsett i 30 til 60 sekunder.
- Gjenta om nødvendig på den andre siden.
Neste skritt
Hvis du tåler den korte mengden smerte, er en lacrosseballmassasje en utmerket måte å frigjøre spenninger. Det kan bidra til å bryte opp adhesjoner mellom fascia og underliggende muskler. Bruk disse teknikkene på problemområdene dine daglig, spesielt etter en anstrengende treningsøkt. Regelmessig selv-myofascial frigjøring kan ikke bare hjelpe deg med å føle deg bra, men forbedre ytelsen og muskelgjenoppretting.
Discussion about this post