Hvorfor bruke hjemmemedisiner for søvnløshet?
Mange opplever kortvarig søvnløshet. Denne vanlige søvnforstyrrelsen kan gjøre det vanskelig å sovne og holde seg i søvn til det er på tide å våkne.
Selv om mengden søvn som trengs varierer fra person til person, trenger de fleste voksne minst syv timers søvn per natt. Hvis søvnmønsteret ditt påvirker livskvaliteten din, kan hjemmemedisiner kanskje hjelpe.
Fortsett å lese for å lære hvordan du kan ta kontroll over søvnmønsteret ditt gjennom meditasjon, trening og andre hjemmemedisiner.
Middel #1: Mindfulness-meditasjon
Mindfulness-meditasjon består av langsom, jevn pust mens du sitter stille. Du observerer pusten, kroppen, tankene, følelsene og følelsene når de stiger og går.
Mindfulness-meditasjon har mange helsemessige fordeler som går hånd i hånd med en sunn livsstil som fremmer god søvn. Det sies å redusere stress, forbedre konsentrasjonen og øke immuniteten.
Forskere i a
Du kan meditere så ofte du vil. Hvis du ikke har tid til en lengre økt, sikte på å ta 15 minutter om morgenen eller kvelden. Vurder å bli med i en meditasjonsgruppe en gang i uken for å holde deg motivert. Du kan også velge å gjøre en online guidet meditasjon.
Meditasjon er trygt å praktisere, men det har potensial til å få frem sterke følelser. Hvis du føler at det forårsaker ytterligere angst eller uro, avbryt praksisen.
Sjekk ut: Årets beste medieringsapper »
Løsning #2: Mantra repetisjon
Å gjenta et mantra eller en positiv bekreftelse gjentatte ganger kan bidra til å fokusere og roe sinnet. Mantraer sies å produsere følelser av avslapning ved å stille sinnet.
Forskere i a
Du kan velge et mantra på sanskrit, engelsk eller et annet språk. Søk på nettet etter ideer eller lag en som føles riktig for deg. Velg et mantra som du synes er behagelig og beroligende. Det skal være et enkelt, positivt utsagn i nåtid. Et godt mantra vil tillate deg å kontinuerlig fokusere på repetisjon av lyd, noe som vil gjøre deg i stand til å slappe av og gå i dvale.
Syng mantraet mentalt eller høyt, hold fokus på ordene. Før tankene forsiktig tilbake til mantraet hver gang det vandrer. Du kan også spille musikk med sang. Gjerne resit ditt mantra så ofte du vil. Du kan velge et annet mantra å bruke på dagtid.
Hvis du føler at sangen forårsaker uønskede effekter eller uro, må du stoppe praksisen.
Midler #3: Yoga
Yoga
Velg en stil som fokuserer mer på bevegelig meditasjon eller pustearbeid i motsetning til vanskelige fysiske bevegelser. Langsomme, kontrollerte bevegelser lar deg holde deg tilstede og fokusert. Yin og restorative yoga er gode alternativer.
Prøv å ta noen lengre økter hver uke, og minst 20 minutter daglig selvøvelse. Å utføre stillingene før sengetid kan hjelpe deg å slappe av og slappe av.
Hvis en positur ikke føles riktig for deg, ikke tving den. Å tvinge den kan føre til skade. Det er viktig å gjøre det som føles bra for deg og kroppen din, og det varierer fra person til person.
Sjekk ut: 5 yogastillinger perfekt for nybegynnere »
Løsning #4: Trening
Trening øker den generelle helsen. Det kan forbedre humøret ditt, gi deg mer energi, hjelpe til med vekttap og fremme bedre søvn.
Deltakere i en
For å motta disse fordelene, bør du trene moderat i minst 20 minutter per dag. Du kan legge til litt styrketrening eller kraftig aerobic trening noen ganger i uken. Finn den tiden på døgnet som passer best for dine behov og som har den mest positive effekten på søvnen din.
Ta hensyn til kroppens tilstand og tren deretter. Fysisk skade er mulig, men kan vanligvis unngås hvis du trener med forsiktighet.
Sjekk ut: Slik masserer du trykkpunktene dine »
Utbedring #5: Massasje
Forskere i a
Hvis profesjonell massasje ikke er et alternativ, kan du gjøre selvmassasje. Du kan også finne det fordelaktig å la en partner eller venn gi deg en massasje. La sinnet ditt fokusere på følelsene og følelsene av berøring mens tankene dine vandrer. Søk på nettet for tips og teknikker.
Mens massasje generelt er trygt, sjekk med legen din hvis du har noen spesifikke helseproblemer som kan hindre fordelene. Hvis huden din er følsom for kremer eller oljer, sørg for å ta en hudlapptest før bruk.
Sjekk ut: Slik masserer du trykkpunktene dine »
Middel #6: Magnesium
Magnesium er et naturlig forekommende mineral. Det kan hjelpe musklene til å slappe av og lindre stress. Dette antas å oppmuntre til sunne søvnmønstre.
Deltakere i en
Menn kan ta opptil 400 mg daglig, og kvinner kan ta opptil 300 mg daglig. Du kan velge å dele dosene mellom morgen og kveld eller ta dosen før sengetid.
Du kan også legge til 1 kopp magnesiumflak til kveldsbadet ditt, slik at magnesiumet kan absorberes gjennom huden din.
Bivirkninger inkluderer mage- og tarmproblemer. Det kan være lurt å starte med en lavere dose og øke gradvis for å se hvordan kroppen din reagerer. Å ta det sammen med mat kan redusere ubehag i magen. Sjekk med legen din hvis du tar noen medisiner for å bestemme potensielle interaksjoner.
Du bør ikke ta magnesiumtilskudd konstant. Ta en pause noen dager annenhver uke. Ikke ta mer enn den anbefalte dosen som står på produktet.
Sjekk ut: 7 sunne fordeler med magnesium »
Midler #7: Lavendelolje
Lavendel brukes til å forbedre humøret, redusere smerte og fremme søvn. Å ta det muntlig antas å være mer effektivt.
Resultater av en
Ta 20 til 80 mg lavendel oralt hver dag, eller bruk som anvist. Det kan være lurt å legge lavendel eterisk olje til en diffuser eller spray den på puten din. Lavendel te er også et alternativ.
Lavendel er vanligvis trygt å bruke. Å ta lavendel oralt kan forårsake hodepine, forstoppelse eller kvalme.
Sjekk ut: Hva lavendel kan gjøre for deg »
Midler #8: Melatonin
Melatonin kan hjelpe deg til å sovne raskere og forbedre søvnkvaliteten.
Forskere i a
Ta 1 til 5 mg 30 minutter til to timer før du legger deg. Du bør bruke lavest mulig effektive dose, da høyere doser kan forårsake bivirkninger.
Det kan forårsake:
- depresjon
- svimmelhet
- hodepine
- irritabilitet
- magekramper
- våkenhet om natten
Melatonin er generelt trygt å bruke i korte perioder.
Hva annet kan jeg gjøre for å sove gjennom natten?
Visse livsstilsendringer kan også bidra til å redusere symptomene på søvnløshet. Det kan være lurt å prøve disse før du søker etter supplerende eller medisinske alternativer.
Når du skal oppsøke lege
Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn noen få uker eller forverres, kontakt legen din. Vedvarende søvnløshet kan være et resultat av et underliggende helseproblem.
Dette inkluderer:
- halsbrann
- diabetes
- astma
- leddgikt
- kronisk smerte
- Skjoldbruskkjertelsykdom
- hjerte-og karsykdommer
- muskel- og skjelettlidelser
- nyresykdom
- nevrologiske lidelser
- Pusteproblemer
- hormonelle endringer forbundet med overgangsalder
Reseptbelagte og reseptfrie medisiner kan også forstyrre søvnkvaliteten.
Hvis ubehandlet, kan søvnløshet øke risikoen for:
- angst
- depresjon
- hjertefeil
- høyt blodtrykk
- stoffmisbruk
Legen din kan hjelpe deg med å finne årsaken og bestemme hvordan du best kan behandle problemet.
Hvordan behandles søvnløshet tradisjonelt?
Hvis livsstilsendringer ikke fungerer, kan legen din foreslå atferdsterapi.
Atferdsterapi
Atferdsterapi kan hjelpe deg med å utvikle vaner som forbedrer søvnkvaliteten. Terapeuten din vil samarbeide med deg i løpet av noen måneder for å finne ut hvilke tanker og atferd som bidrar negativt til søvnmønsteret ditt.
En kognitiv atferdsbehandlingsplan kan omfatte:
- søvnbegrensning
- avspenningsterapi
- opplæring i søvnhygiene
- søvnplanlegging
- stimulus kontroll
Dette har vanligvis bedre langsiktige resultater enn medisin alene.
Medisinering
Sovemedisin bør kun brukes av og til og ikke mer enn 10 dager på rad.
Over-the-counter alternativer inkluderer difenhydramin, for eksempel i Benadryl, og doxylaminsuccinat, for eksempel i Unisom SleepTabs.
Legen din kan foreskrive sovemedisiner som skal brukes mens du tilpasser deg atferd og livsstilsendringer.
Vanlige reseptbelagte søvnmedisiner inkluderer:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Lær mer: Lunesta vs. Ambien, to korttidsbehandlinger for søvnløshet »
Outlook
I mange tilfeller kan det å gjøre positive endringer i livsstilen din lindre søvnløshet. Sjelden søvnløshet varer vanligvis i noen dager eller uker. I mer alvorlige tilfeller kan det vare tre måneder eller lenger. Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn noen få uker, kontakt legen din.
Du kan finne det fordelaktig å ha en plan for hva du skal gjøre når du ikke får sove. Du kan bestemme deg for å fokusere på å slappe av i sengen uten å sove, flytte til et annet rom for å gjøre noe avslappende, eller stå opp og gjøre noe mer aktivt og produktivt. Finn det som fungerer for deg.
Å føre en søvndagbok kan hjelpe deg med å identifisere faktorer som bidrar til søvnløsheten din. Sørg for å registrere nattrutinen, alt du måtte spise eller drikke, og eventuelle medisiner du tar.
Fortsett å lese: Hvordan sparke søvnløshet tidlig i svangerskapet »
Discussion about this post