Angst kan slite deg mentalt ut og ha reelle innvirkninger på kroppen din. Men før du blir engstelig for å være engstelig, vet at forskning har vist at du kan redusere angsten og stresset med en enkel mindfulness-praksis.
Mindfulness handler om å ta hensyn til hverdagen og tingene vi vanligvis haster gjennom. Det handler om å skru ned volumet i tankene ved å komme tilbake til kroppen.
Ikke bekymre deg, du trenger ikke å bruke en timelønn på en time eller forvrenge kroppen din til vanskelige posisjoner. Du har sannsynligvis allerede alle verktøyene du trenger for å trene oppmerksomhet. Bruk disse triksene for å legge til små utbrudd av oppmerksomhet gjennom dagen for å lette angsten og roe sinnet.
1. Sett en intensjon
Det er en grunn til at yogalæreren din ber deg om å sette en intensjon for din praksis den dagen. Enten du gjør det i morgendagboken eller før viktige aktiviteter, kan det å sette en intensjon hjelpe deg med å fokusere og minne deg på hvorfor du gjør noe. Hvis noe gir deg angst – som å holde en stor tale på jobben – sett en intensjon for det.
Du kan for eksempel sette en intensjon om å ta vare på kroppen din før du drar til treningsstudioet eller å behandle kroppen din med vennlighet før du spiser.
2. Gjør en guidet meditasjon eller mindfulness praksis
Meditasjon kan være så enkelt som å finne en flik med plass og åpne en app. Apper og nettprogrammer er en fin måte å dyppe tåen inn i en trening uten å forplikte seg til en dyr time eller ta opp mye tid. Det finnes utallige gratis, guidede meditasjoner på nettet. .
Les mer: Er meditasjon like effektiv som medisiner mot depresjon? »
Metta-meditasjon til morsdagen
3. Doodle eller farge
Sett av et par minutter til å krible. Du får den kreative saften til å flyte og la tankene dine ta en pause. Stresser tegning deg? Invester skamløst i en fargeleggingsbok, voksen eller annet. Du vil ha fordelen av å oppnå noe uten å måtte stå overfor en tom side.
4. Gå en tur
Å være ute gjør underverker for angst. Vær oppmerksom på lydene rundt deg, følelsen av vinden mot huden og luktene rundt deg. Ha telefonen i lommen (eller enda bedre, hjemme), og gjør ditt beste for å holde deg i øyeblikket ved å fokusere på sansene og miljøet. Start med en kort tur rundt blokken og se hvordan du har det.
Lær mer: Fordelene med sollys »
5. Ønsk andre mennesker lykke
Du trenger bare 10 sekunder for å gjøre denne øvelsen fra forfatter og tidligere Google-pioner Chade-Meng Tan. Ønsk tilfeldig at noen skal være lykkelige hele dagen. Denne praksisen er alt i hodet ditt. Du trenger ikke å fortelle personen, du må bare sette den positive energien. Prøv det på pendlerveien, på kontoret, på treningsstudioet eller mens du står i kø. Bonuspoeng hvis du blir irritert eller opprørt over noen og du stopper opp og (mentalt) ønsker dem lykke i stedet. Med åtte nominasjoner til Nobels fredspris kan Meng være inne på noe.
6. Slå opp
Ikke bare fra skjermen foran deg (selv om du definitivt gjør det også), men på stjernene. Enten du tar ut søppelet eller kommer sent hjem, ta en pause og ta noen dype pust ned i magen mens du ser opp på stjernene. La kosmos minne deg på at livet er større enn bekymringene dine eller innboksen.
Helsefordelene ved å sove under stjernene »
7. Brygg på den
Å lage en kopp te er en dypt verdsatt praksis i mange kulturer rundt om i verden. Sett deg inn i praksisen og fokuser på hvert trinn. Hvordan lukter bladene når du trekker dem ut? Hvordan ser vannet ut når du først tilsetter teen? Se dampen stige fra koppen og kjenn varmen fra koppen mot hånden din. Hvis du har tid, nipp til teen din uten distraksjon. Liker du ikke te? Du kan enkelt gjøre denne praksisen mens du lager rik, aromatisk, franskpresset kaffe.
8. Fokuser på én ting om gangen
Ja, huskelisten din kan være en form for oppmerksomhet hvis du gjør det riktig. Still inn en tidtaker på fem minutter og gi én oppgave din fulle og udelte oppmerksomhet. Ingen sjekk telefonen din, ingen klikk på varsler, ingen surfing på nettet – absolutt ingen multitasking. La den ene oppgaven stå i sentrum til timeren går av.
9. La telefonen ligge igjen
Trenger du virkelig å ta med deg telefonen når du går inn i det andre rommet? Når du går på do? Når du setter deg ned for å spise? La telefonen ligge i det andre rommet. I stedet for å bekymre deg for det, sitt og pust før du begynner å spise. Ta et øyeblikk for deg selv og dine behov på badet. Telefonen din vil fortsatt være der når du er ferdig.
10. Gjør husholdningsoppgaver til en mental pause
I stedet for å være besatt av oppgavelisten eller rotet, la deg slappe av i øyeblikket. Dans mens du tar oppvasken eller fokuser på måten såpen renner nedover flisene mens du vasker dusjen. Ta fem sakte åndedrag mens du venter på at mikrobølgeovnen skal stoppe. Dagdrøm mens du bretter sammen klesvasken.
11. Journal
Det er ingen riktig eller gal måte å journalføre på. Fra å bruke den strukturerte 5-minutters journalen til å rable tankene dine på et tilfeldig stykke papir, kan det å sette penn på papir bidra til å berolige sinnet og temme virvlende tanker. Prøv en takknemlighetsdagbok eller bare noter ned de tre beste tingene som skjedde i dag.
12. Pause ved stopplys
Så mye som ingen vil innrømme det, kan du ikke reise i tid eller få biler til å bevege seg ut av veien når du kommer for sent. I stedet for å skynde deg, bring fokuset innover ved hvert stopplys. Mens du venter, sett deg oppreist og stille og ta fire sakte, dype åndedrag. Denne praksisen høres lett ut på en rolig kjøretur, men de virkelige fordelene kommer når angsten og stresset føles som om de tar opp hele bilen.
13. Logg ut av alle dine sosiale mediekontoer
Mens sosiale medier har sine bruksområder, kan de også bidra til angsten din og forstyrre produktiviteten din. Du vil bli overrasket over hvor ofte du sjekker kontoene dine på sosiale medier uten å tenke. Så logg ut. Å bli tvunget til å skrive inn et passord på nytt vil bremse deg ned eller stoppe deg helt.
Når du faktisk ønsker å sjekke inn, sett en tidsbegrensning eller en intensjon. På den måten vil du ikke ende opp med å føle deg bak på arbeidet ditt eller ha skyldfølelse for å bruke 20 minutter på å se på en fremmeds valp.
Det kan også være lurt å slette en konto eller to mens du er i gang. En fersk studie fant at bruk av flere sosiale medieplattformer var assosiert med angst hos unge voksne.
14. Sjekk ut
Å aktivt prøve å være oppmerksom i hvert øyeblikk kan faktisk øke angst og stress. Vet når du trenger å slippe ut litt damp og la tankene vandre dit de vil. Netflix og chill har sin plass i din mindfulness-praksis. Så gjør absolutt ingenting.
Hver liten bit av mindfulness hjelper. Det som betyr mest er at du er konsekvent med din mindfulness-praksis. Å praktisere mindfulness regelmessig kan hjelpe deg med å roe sinnet og gå forbi negative følelser, ifølge en fersk anmeldelse. Prøv å bruke minst fem minutter hver dag på å sjekke inn og gjøre en meditasjons- eller mindfulness-øvelse du liker.
Discussion about this post