Fra Instant Pot-ideer til hurtigkoking, de smakfulle oppskriftene nedenfor vil hjelpe deg med å støtte kroppen din og øke helsen din uten å kaste bort verdifull energi.
Hvis du lever med kronisk tretthet, vet du altfor godt at det siste du vil gjøre når du er utslitt er å lage mat. Heldigvis maksimerer disse 12 smakfulle oppskriftene ernæringen og begrenser tiden din på kjøkkenet
1. Anti-inflammatorisk «Instant» havregryn
Bytt ut sukkerholdige havregrynpakker med denne hjemmelagde varianten. Ikke bekymre deg – frokosten din blir like rask og smaker enda bedre!
Denne oppskriften har sunt fett takket være chia, hamp og malte linfrø. Ta med de hjemmelagde pakkene dine til arbeid for drivstoff på farten, eller bare bland det sammen på forhånd slik at frokosten din alltid er bare et par minutter unna.
Du kan også bruke den samme basen til å lage havre over natten til en avkjølende sommerfrokost. Bare pass på å gå lett på søtningsmidlet, eller hopp over det helt og legg til frisk frukt i stedet.
Få oppskriften!
2. Søtpotet Hash Browns med et posjert egg og avokado
Denne Whole30, glutenfrie frokosten inneholder mye betakaroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Den har også komplekse karbohydrater for å holde deg mett lenger og bidra til å forhindre at energinivået topper seg og krasjer.
Det posjerte egget og avokadoen tilsetter sunt fett for å holde ut. Tilsett litt sautert grønnkål til opp anten. Og bare fordi det er poteter og egg betyr det ikke at denne retten kun er til frokost.
Få oppskriften!
3. Hardkokte egg som er lett å skrelle
Hardkokte egg er en enkel å lage stift som kan få deg gjennom omtrent alle måltider eller mellommåltider. Press dem opp og legg dem på toast, legg dem til bladgrønt for en mer mettende salat, eller spis dem vanlige i løpet av dagen for en proteinrik matbit på farten. Denne oppskriften bruker en trykkoker (aka Instant Pot) for å fremskynde matlagingen og få den perfekte eggeplommekonsistensen, men du kan også lage hardkokte egg som ikke tar deg hele dagen å skrelle på komfyren.
Få oppskriften!
4. Super tykk rask kokosnøttyoghurt
Denne kokosnøttyoghurten tar fem minutter å lage. På ekte. Det er ingen inkubasjonstid eller bekymring for å holde et varmt vannbad på perfekt temperatur. I stedet bruker denne oppskriften ferskt kokoskjøtt, kokosvann og probiotisk pulver for å lage en tykk, fantastisk kremet, meierifri yoghurt. Kombiner den med blåbær chiafrøsyltetøy eller friske bær og nøtter for en pen parfait.
Få oppskriften!
5. Gurkemeie Latte eller te
Å gi opp kaffe kan være vanskelig, spesielt hvis det er den eneste tingen du ser frem til om morgenen. Selv om vi absolutt ikke kommer til å si at en gurkemeie latte eller te er den perfekte erstatningen for din elskede drikke, kan det bare få deg til å savne det litt mindre.
Gurkemeie og ingefærs kraftige anti-inflammatoriske egenskaper vil hjelpe deg å starte dagen på høyre fot og vekke sansene. Med en smak og følelse mer som en krydret chai latte, er en gurkemeie latte den perfekte beroligende morgendrikken. Gurkemeie-te er en flott ettermiddagshenting. Du kan til og med ise den.
Få latte-oppskriften eller få te-oppskriften!
6. Stekt brokkoli, 10 måter
Lei av det ukentlige stiftet ditt? Bland det opp med 10 varianter av din favorittarkbakst. Disse enkle justeringene vil hjelpe deg med å pakke inn enda mer betennelsesbekjempende brokkoli. Den korsblomstrede grønnsaken er en god kilde til fytonæringsstoffer som bidrar til å redusere betennelse. De er også rike på fiber, folat og immunforsterkende vitamin C.
Få oppskriftene!
7. Mørk sjokolade hamp energibiter
Mens debatten fortsetter om sjokolade er helsekost eller ikke, tilfører disse små bitene en dose søthet uten raffinert sukker. Hampfrø og valnøtter har betennelsesdempende omega-fettsyrer i tillegg til jern, sink og magnesium. De er næringsrike nok til å spise hele dagen som snacks og sjokoladeholdige nok til å berolige en søtsuget sent på kvelden.
Få oppskriften!
8. Kryddergnidd laks med avokadosalsa
Protein er viktig for å holde seg mett og opprettholde energien. Det støtter også helbredelse. Laks er en flott kilde – en enkelt porsjon har 20 gram protein. Mellom fisken og avokadoen er den også høy i sunne omega-3-fettsyrer. Denne retten ser ut som du har jobbet hardt med den selv om det tar mindre enn 25 minutter å få den på bordet. Hopp over hvitløkspulver og rødløkpynt for å lage retten low-FODMAP.
Få oppskriften!
9. Paleo Thai Chicken Salat Wraps
Mange kyllingwrap-oppskrifter er lastet med enkle karbohydrater og tungt bearbeidede ingredienser, men ikke denne. Disse ferske wraps er mettende, smakfulle og fulle av grønnsaker. Bare utelat honningen og sjalottløken for å gjøre den lavFODMAP.
Få oppskriften!
10. Tre-ingrediens Pesto Zoodle Bowl
Vi skjønner det: Noen ganger vil du bare ha en dampende bolle med pasta. Men enkle karbohydrater øker blodsukkeret og kan føre til energikrasj senere. Disse zucchininudlene vil hjelpe deg med å fylle pastasuget og øke grønnsaksinntaket uten å risikere store energisvingninger.
Få oppskriften!
11. Golden Milk Ice Cream
Din favorittkvart kan bli forvist fra fryseren, men det betyr ikke at du ikke kan få i deg noen trøstende skjeer. Denne iskremen med åtte ingrediens er laget med fullfett kokosmelk for å gi den en tekstur på linje med en meierivariant. Anti-inflammatoriske krydder som malt gurkemeie, fersk ingefær, kanel, kardemomme og sort pepper gir et lite spark og litt varmende krydder til denne frosne godbiten.
Få oppskriften!
12. Blåbærmandelcrumble
Denne desserten er en enkel stift. Gammeldags havre og frosne blåbær kombineres for å skape en dypt trøstende smuldre du kan føle deg godt av å spise. Antioksidantrike blåbær har lite sukker og mye fiber, og hele retten er lite tilsatt sukker. Enda bedre: Desserten kommer raskt sammen og krever svært liten innsats eller tanke for å få den til å bli perfekt.
Få oppskriften!
Mat for å slå utmattelse
Bunnlinjen
Forskere forstår fortsatt ikke helt sammenhengen mellom kronisk tretthet og kosthold, men en ting er klart – kostholdet betyr noe. Mat kan støtte eller skattlegge kroppen. Selv om de ikke er bra for noen, er inflammatoriske matvarer og enkle karbohydrater spesielt problematiske for personer med kronisk tretthet.
Siden anslagsvis 35 til 90 prosent av personer diagnostisert med kronisk tretthet også har symptomer knyttet til irritabel tarm, kan en lav-FODMAP diett også foreskrives.
Mat med mye antioksidanter, sunt fett og grønnsaker er alle spesielt viktige for personer med kronisk tretthet. En diett med lavt sukkerinnhold kan også bidra til å forhindre blodsukkertopper og energikrasj, noe som kan gjøre at den alltid tilstedeværende trettheten føles enda mer alvorlig.
Hvis du også opplever oppblåsthet, kvalme, diaré eller ubehag etter å ha spist, kan det være lurt å prøve en lav-FODMAP-diett for å se om gastrointestinale symptomer avtar.
Les mer: Den ultimate guiden til anti-inflammatoriske snacks »
Mandy Ferreira er skribent og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun er lidenskapelig opptatt av helse, fitness og bærekraftig livsstil. Hun er for tiden besatt av løping, olympiske løft og yoga, men hun svømmer, sykler og gjør omtrent alt annet hun kan. Du kan følge henne på bloggen hennes (treading-lightly.com) og på Twitter (@mandyfer1).
Discussion about this post