Vitamin K er et nødvendig næringsstoff. Det bidrar til å bygge og opprettholde sunne bein. Vitaminets største påstand om berømmelse er dets rolle i å hjelpe blodpropp, kjent som «koagulasjon». Faktisk kommer «K» fra det tyske ordet for blodpropp, koagulasjon.
Grønne bladgrønnsaker inneholder de høyeste mengdene vitamin K, men det finnes mange andre gode kilder. I gjennomsnitt trenger voksne kvinner 90 mikrogram (mcg) vitamin K per dag og voksne menn trenger 120 mcg.
Merk: Hvis du tar blodfortynnende midler som warfarin (Coumadin), kan inntaket av dette næringsstoffet påvirke doseringen av medisinen. Sjekk med legen din og snakk med en ernæringsfysiolog for å forstå den riktige daglige verdien av vitamin K for deg.
Her er den fullstendige listen over matvarer fullpakket med vitamin K:
- kål
- collard greener
- spinat
- kålrot
- rosenkål
- brokkoli
- asparges
- salat
- surkål
- soyabønner
- edamame
- pickles
- gresskar
- pinjekjerner
- blåbær
1. Grønnkål
565 mcg pr 1/2 kopp, kokt
Vitamin K hjelper i blodpropp ved å gjøre det mulig for kroppen din å lage proteiner involvert i blodkoagulasjonsprosessen. Koagulering er viktig fordi det bidrar til å forhindre at kroppen blør for mye.
Grønnkål er vitamin K-kongen. Det er kjent som en av supermatene. Med rette, fordi den også er rik på kalsium, kalium og folat, blant andre vitaminer og mineraler.
2. Collard greener
530 mcg pr 1/2 kopp, kokt
I tillegg til sin rolle i koagulering, hjelper vitamin K i beinvekst. Noen
3. Spinat
444 mcg pr 1/2 kopp, kokt
Spinat er fylt med all slags ernæringsmessig godhet, inkludert vitamin A, B og E, pluss magnesium, folat og jern. En halv kopp kokt spinat inneholder omtrent tre ganger så mye vitamin K som en kopp rå spinat gjør, men en rå porsjon er fortsatt nok for en dag.
4. kålrot
425 mcg pr 1/2 kopp, kokt
Kålrot brukes i populære tilbehør i det sørøstlige USA. Kålrot er også høy i kalsium, som bidrar til å styrke bein. Sennepsgrønt og betegrønt inneholder også høye nivåer av vitamin K. Den løkede delen av kålroten som vokser under jorden er også næringsrik.
5. Rosenkål
150 mcg per 1/2 kopp, kokt
Barn elsker kanskje ikke ideen om rosenkål, men mange oppskrifter kan få dem til å smake veldig godt. Prøv denne sprø hvitløk rosenkål med Sriracha aioli oppskrift.
6. Brokkoli
85 mcg per 1/2 kopp, kokt
Det finnes alle slags måter å tilberede brokkoli på. Uansett oppskrift, prøv å tilberede den med rapsolje eller olivenolje, ikke bare for å tilføre smak, men for å øke vitamin K-innholdet også. En spiseskje av begge inneholder omtrent 10 mcg vitamin K.
7. Asparges
72 mcg per 1/2 kopp, kokt
Fire spyd av asparges pakker omtrent 40 mcg vitamin K. Tilsett litt olivenolje og du er oppe i omtrent halvparten av et tilstrekkelig daglig inntak. Husk at å spise mye vitamin K-rik mat på en dag ikke vil gjøre deg godt over en lengre periode. Kroppen tar ikke opp mye vitamin K fra mat og skyller det ut ganske raskt.
8. Salat
60 mcg per porsjon (1/2 hode isfjell eller 1 kopp romaine)
Salat er sannsynligvis den mest populære kilden til vitamin K i amerikanske dietter. Den er tilgjengelig på salatbarer og dagligvarebutikker over hele landet i forskjellige varianter, inkludert isfjell, romaine, grønne blader og bibb.
9. Surkål
56 mcg pr 1/2 kopp
Ha pølse eller pølse høyt med surkål. Du vil også få en god punch av protein. Surkål er lett tilgjengelig på mange lokale spisesteder eller kjeder.
10. Soyabønner
43 mcg pr 1/2 kopp, stekt
Det er to hovedtyper vitamin K, kjent som vitamin K-1 (fyllokinon) og K-2 (menakinoner). K-1 kommer fra planter, mens K-2 finnes er mindre mengder i dyrebasert mat og fermentert mat, som ost. Soyabønner og soyaolje inneholder også mer av typen K-2.
11. Edamame
25 mcg pr 1/2 kopp, kokt
Edamame er populært i japansk mat. Det er rett og slett soyabønner som kommer i belger. De gir en fin, sprø matbit når du tilsetter litt salt og pepper.
12. Pickles
25 mcg per agurk dill eller kosher dill pickle
Pickles inneholder nesten 0 kalorier (5 i en kosher pickle), noe som gjør det til en annen veldig sunn (og sprø) måte å få vitamin K-fyll på. Menneskekroppen produserer faktisk litt vitamin K-2 av seg selv, men vi trenger mer fra mat for å nå riktige nivåer.
13. Gresskar
20 mcg pr ½ kopp hermetisert
Spar denne til høstværet og Halloween. Sjekk ut disse 50 oppskriftsideene for hermetisert gresskar, fra suppe til havre over natten.
14. Pinjekjerner
15 mcg per unse
Pinjekjerner fungerer godt i salater for å legge til litt crunch. Hvis du ikke er i humør for en salat, prøv en annen nøtt: 1 unse tørre ristede cashewnøtter inneholder 10 mcg vitamin K.
15. Blåbær
14 mcg pr 1/2 kopp
Til slutt en frukt.
Lær mer: 4 helsefordeler med blåbær »
En siste populær kilde til vitamin K? Multivitamintilskudd eller en vitamin K-tablett. Bare husk å alltid snakke med legen din om å legge til vitaminer til din daglige diett, selv om du kjøper det over disk.
Discussion about this post