10 øvelser som vil bygge muskler og redusere hoftefall

Hva forårsaker hoftefall?

Hoftefall oppstår der huden er bundet eller festet til den dypere delen av lårbenet ditt, kalt trochanter. Disse fordypningene er mer merkbare hos noen mennesker. Dette skyldes mengden og fordelingen av fett og muskler i kroppens struktur. Hoftefall kan være mer eller mindre fremtredende avhengig av bredden på hoftene og formen på bekkenet samt fordelingen av kroppsfettet. De kan også være mer tydelige når du har på deg visse typer klær.

Øvelser som minimerer hoftefall

Hvis du ønsker å minimere utseendet til hoftedipps, kan du gjøre visse øvelser. De kan hjelpe deg med å bygge muskler og miste fett.

Se på deg selv i et speil for å sikre at du gjør stillingene riktig. For øvelsene som gjør en side om gangen, start med det svakere eller mindre fleksible beinet ditt. På den måten starter du med den siden som er litt vanskeligere, og den andre siden vil virke lettere.

Start med 1 til 2 sett per dag og øk gradvis. Det kan være lurt å gjøre forskjellige øvelser på forskjellige dager. Prøv å bruke minst 20 minutter per dag på disse øvelsene, og mål å gjøre dem 4 til 6 ganger i uken.

Disse øvelsene jobber for å tone og styrke musklene i:

• hofter
• lårene
• magen
• baken

1. Side hofteåpnere (brannhydranter)

Disse bevegelsene er rettet mot ytre lår, hofter og siderumper. Sørg for å holde vekten jevnt fordelt mellom hendene og knærne. Du kan bruke en manual bak kneet for denne øvelsen for økt vanskelighetsgrad.

1. Kom på alle fire som du ville gjort for Cat-Cow-posituren. Sørg for å holde hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
2. Pust inn mens du løfter det ene benet opp slik at det danner en 90-graders vinkel fra det andre benet. Hold kneet bøyd.
3. Senk benet sakte ned igjen. Unngå at kneet berører gulvet før du løfter det igjen.
4. Gjør denne bevegelsen 15 ganger. På siste repetisjon pulser du benet 10 ganger i øvre stilling før du senker.
5. Gjenta på motsatt side.

2. Stående tilbakeslag

Denne øvelsen er flott for å gi balanse og stabilitet i kroppen. Det virker på lårene og baken. Pass på at du holder forbenet og foten engasjert. Engasjer kjernen din også gjennom posituren.

1. Kom i stående stilling med hendene foran brystet i bønnstilling.
2. Pust inn og løft høyre kne opp til brystet.
3. Pust ut og løft armene opp langs ørene med håndflatene mot hverandre mens du går høyre ben bakover.
4. Senk høyre kne ned i et utfall. Hold deg på den bakre foten og hold tærne vendt fremover.
5. Pust inn for å løfte høyre kne tilbake til brystet. Sett samtidig hendene tilbake til bønneposisjon.
6. Gjør 12 utfall. På den siste repetisjonen, hold beinet tilbake og puls opp og ned 12 ganger.
7. Gjenta på motsatt side.

3. Stående sidebensløft

Stående benløft hjelper til med å bygge opp muskelen langs sidene av hoftene og rumpa. Du kan også føle en strekk i innsiden av låret. Sørg for at bevegelsen er jevn og kontrollert. Ikke rykk eller forhast bevegelsen, og prøv å holde kroppen rett. Ikke len deg til noen av sidene.

Du kan gjøre denne øvelsen ved å bruke ankelvekter for ekstra vanskeligheter.

1. Stå vendt fremover med venstre side nær et bord, en stol eller en vegg.
2. Bruk venstre hånd for balanse og støtte, rot inn i venstre fot og løft høyre fot litt opp fra gulvet.
3. Pust inn og løft sakte høyre ben til siden.
4. Senk sakte på en utpust og kryss det motsatte beinet.
5. Gjør 12 benløft på begge sider.

4. Knebøy

Knebøy er en fin måte å tone lårene, hoftene og rumpa på. Sørg for å holde ryggen rett og tærne vendt fremover. Aktiver magemusklene for ekstra støtte. Du kan holde en manual mens du gjør disse knebøyene.

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
2. Pust ut mens du sakte senker deg ned som om du sitter i en stol.
3. Pust inn og reis deg opp igjen.
4. Gjenta dette 12 ganger.
5. På siste repetisjon, hold den nedre posituren og puls opp og ned 12 ganger.

5. Stående side-til-side knebøy

Disse knebøyene fungerer på sidene av bena, baken og hoftene. Hold rumpa lav under disse knebøyene. Hver gang føttene kommer sammen, sett deg på huk litt lavere. Du kan komme opp litt mens du beveger deg, men ikke kom opp hele veien. Du kan også gjøre disse knebøyene ved å bruke ankelvekter.

1. Start i stående stilling med føttene tett sammen.
2. Kom lavt ned i en knebøy stilling.
3. Flytt høyre fot til høyre.
4. Ta så med venstre fot for å møte høyre fot.
5. Deretter forlenger du venstre fot til venstre.
6. Ta med høyre fot over for å møte venstre fot.
7. Gjør 10 av disse knebøyene på hver side.

6. Sideutfall

Sideutfall jobber med hele benet. De hjelper til med å definere hoftene og baken. Pass på at du holder tærne på begge føttene vendt fremover. Du kan også holde en manual mens du gjør disse utfallene.

1. Stå med føttene rett under hoftene.
2. Rot inn i høyre fot mens du trer venstre fot over til venstre.
3. Plant foten på bakken og senk deretter rumpa ned. Venstre ben vil være bøyd og høyre ben vil være rett.
4. Fortsett å trykke inn i begge føttene.
5. Stå opp og ta begge føttene sammen igjen.
6. Gjør 12 utfall på hver side.

7. Sidekurte utfall

Denne posituren fungerer på lårene og siden av baken. Prøv å holde deg lavt til bakken hele tiden. Hold tærne på fremre fot vendt fremover. Pass på at du virkelig går ut til siden. Du kan også gjøre disse utfallene mens du holder en manual.

1. Start med å stå med føttene samlet.
2. Løft høyre ben og ta det bak venstre ben.
3. Slipp høyre kne ned i et kort utfall.
4. Før høyre fot foran venstre fot.
5. Gjenta på motsatt side.
6. Gjør 15 utfall på hver side.

8. Glutebroer

Denne øvelsen vil jobbe med baken og lårene. Engasjer magen. Dette vil hjelpe deg å støtte kroppen din og trene magemusklene.

1. Legg deg ned på ryggen med armene langs kroppen med bøyde knær.
2. Gjør føttene litt bredere enn hoftene.
3. Pust inn og løft sakte opp hoftene og rumpa.
4. Pust ut mens du senker deg ned.
5. Gjenta 15 ganger. På siste repetisjon, hold den øvre posituren i minst 10 sekunder.
6. Før deretter knærne forsiktig sammen og fra hverandre 10 ganger.

9. Benkast

Denne øvelsen hjelper til med å løfte rumpa. Hold kjernen engasjert for å beskytte korsryggen. Gjør bevegelsene sakte. Du kan bruke ankelvekter til disse øvelsene.

1. Kom på alle fire som du ville gjort i Cat-Cow-positur.
2. Hold hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
3. Strekk ut høyre ben rett ut. Løft deretter benet sakte opp så høyt som det vil gå.
4. Senk benet tilbake til gulvet, men ikke la foten berøre.
5. Gjør 15 repetisjoner. På den siste repetisjonen, hold benet løftet slik at det er parallelt med gulvet. Pulser benet opp og ned 15 ganger.
6. Gjenta på motsatt side.

10. Liggende sidebeinhevninger

Disse benløftene retter seg mot ytre lår og rumpe. Pass på at du bruker musklene i hoftene og rumpa for å utføre bevegelsene. Du kan bruke ankelvekter til disse øvelsene.

1. Legg deg ned på høyre side, og pass på at kroppen din er i en rett linje.
2. Bøy høyre albue og bruk hånden til å støtte hodet, eller hold armen nede på gulvet.
3. Hold venstre hånd på gulvet foran deg for støtte.
4. Løft venstre ben sakte opp i luften.
5. Senk benet ned uten å la det berøre høyre ben.
6. Gjør 20 repetisjoner. På den siste repetisjonen, hold beinet på toppen og gjør 20 pulser.
7. Gjenta på motsatt side.

Livsstilsendringer som kan bli kvitt hoftedipp

Gjør ditt beste for å ta de nødvendige skrittene for å skape en sunn livsstil. Trening, spis godt og generelt å ta godt vare på deg selv vil hjelpe deg å føle deg bra.

Øk vanninntaket og sørg for at du får i deg nok kalorier. Karbohydrater kan gi deg ekstra energi for å maksimere treningsøktene dine. Å spise magert protein kan bidra til å bygge opp muskelmassen din. Inkluder rikelig med sunt fett, kalsium og fiber. Unngå bearbeidet søppelmat, sukker og alkohol. Gjør smarte matvalg, men husk at det er greit å være overbærende innimellom.

Du kan balansere treningsrutinen din ved å trene andre deler av kroppen også. For å forvandle kroppen din er det viktig at du gjør en rekke øvelser. Inkluder andre typer kondisjonstrening i rutinen din. Hold deg dedikert til en treningsrutine, og legg til fysisk aktivitet i din daglige rutine. Rådfør deg med legen din, ernæringsfysiolog eller treningsekspert for veiledning.

Bunnlinjen

Husk at resultatene kan være gradvise. Det kan ta uker eller måneder før du ser merkbare endringer. Vær så positiv som mulig til kroppen din. Bruk positiv selvsnakk og fokuser på det du elsker med kroppen din.

Hold deg til en rutine eller velværeplan som får deg til å føle deg bra. Sett kortsiktige og langsiktige mål for deg selv. Å oppnå målene dine vil hjelpe deg til å føle deg og se bedre ut. De første trinnene starter nå.