Plantar fasciitt er den vanligste kilden til kroniske hælsmerter hos voksne. Denne smerten, som vanligvis er verre om morgenen, er forårsaket av gjentatt stress på plantar fascia. Plantar fascia er et tykt bånd av bindevev som knytter hælbenet til tærne og gir støtte til fotbuen.
Tidligere trodde man at plantar fasciitt var forårsaket av skader på foten, men det er faktisk en kronisk og degenerativ betennelsestilstand. Medisiner som ikke-steroide inflammatoriske legemidler (NSAIDs) og ortotika som skoinnlegg og hælkopper er vanlige måter å behandle plantar fasciitt-smerter på, men fysioterapi og tøyningsøvelser er en nøkkeldel av restitusjonen.
Trener det ut
Aktivitetsmodifikasjoner, ortos, medisiner og trening kan løse plantar fasciitt-smerter hos 90 prosent av personer med denne tilstanden i løpet av 3 til 6 måneder.
Hvilke aktiviteter og øvelser kan jeg gjøre med plantar fasciitt?
Fysioterapi for plantar fasciitt kombinerer bruk av tøyninger og lignende øvelser med perioder med immobilitet. Bruk av nattskinne brukes ofte for å opprettholde en nøytral stilling av foten. Dette kan bidra til å unngå dannelse av en kontraktur fra det svekkede bindevevet. Det kan også redusere hælsmerter hos mange mennesker.
Utover splinting om natten og bruk av medisiner for å kontrollere smerte og betennelse, er det en rekke øvelser og tøyninger som kan hjelpe deg med å håndtere plantar fasciitt. Du kan også prøve ting som aktiv frigjøringsbehandling eller rulling. Lær mer om alternativene dine for aktiviteter og øvelser som kan hjelpe plantar fasciitt nedenfor.
Strekk du kan prøve hjemme
Følgende er noen vanlige
- Gastrocnemius-strekningen: Plasser hendene mot veggen og strekk det ene benet bak deg med benet rettet mens det fremre benet forblir bøyd. Du vil kjenne strekningen i leggen og foten av det rettede beinet.
- Plantar fascia strekningen: I sittende, kryss det ene benet over det andre, og hvile foten av det hevede beinet på det andre kneet. Bruk hendene og strekk tærne på den hevede foten bakover. Du vil kjenne strekningen i fotbuen.
- Fotflekser og massasje: Strekk foten ved å bøye den opp og ned minst 10 ganger før du står. Å gjøre strekk når du våkner før du noen gang står opp for dagen kan bidra til å redusere smerte. Massasjer over bredden av fotbuen før du reiser deg kan også hjelpe.
- Håndkle stretch: Bruk et håndkle løkket rundt bunnen av foten for å trekke det forsiktig mot deg. Håndkleet kan hjelpe deg med å få resultater som ligner på en strekk du ville fått ved å stå og ta på tærne, uten at du trenger å kunne nå tærne i stående stilling.
Active release treatment (ART) er en terapi som bruker en type massasje for å bryte opp samlinger av arrvev og forbedre blodstrømmen til skadede områder. En studie fra 2019 som sammenlignet ART med myofascial frigjøring fant at begge behandlingene kunne redusere smerte og forbedre funksjonen, men at ART var betydelig mer effektiv når det kom til smertereduksjon. Sjekk ut vår enkle guide for denne massasjestilen her.
Aktiv isolert strekking er en form for strekking der du bare bruker musklene til å utføre en skånsom strekk i stedet for å støtte deg på en vegg eller en annen gjenstand. Disse tøyningene utføres med mindre kraft enn tradisjonell tøying, og kan bidra til å forbedre generell restitusjon.
Et eksempel på denne typen strekk for plantar fasciitt kan være så enkelt som å bøye foten tilbake til du kjenner at musklene i foten strekker seg, og deretter holde den posisjonen i flere sekunder. Yoga er en vanlig metode for å trene aktiv tøying.
Rolling er en annen vanlig terapi som brukes ved plantar fasciitt. Det er mange enheter som kan brukes til å rulle, men skumsylindere vil få jobben gjort. Ved å rulle gjenstander som en foam roller på undersiden av foten, blir tankene dine lurt til å bli
Aktiviteter og øvelser for å unngå med plantar fasciitt
Hvis det er visse aktiviteter du merker gjør at føttene dine gjør mer vondt, bør du unngå dem inntil smerten i plantar fasciitis blir bedre. Vanligvis inkluderer dette å unngå kraftige eller hoppøvelser som løping eller plyometri.
Utenom øvelser å gjøre – eller unngå – bør du også vurdere å bruke sko til enhver tid. Selv hjemme kan det hjelpe å bruke en tøffel eller lett støttesko. Du bør også unngå å bruke gamle sko, og hvis du kjøper et nytt par er det best å se etter noe med god fotstøtte. Du kan også kjøpe innsatser laget spesielt for å behandle smerter i plantar fasciitt.
Plantar fasciitt er en vanlig årsak til fotsmerter hos voksne. Mange opplever dette problemet fra langvarig stress på bindevevet som knytter tærne til hælen. Det er ingen rask løsning for smerte i plantar fasciitt – fysioterapi, tøying og andre øvelser er den beste måten å behandle smerte og tetthet på. Bare husk at disse tingene ikke vil hjelpe deg over natten. Det kan ta måneder før plantar fasciitt-smerter forsvinner, og hos noen mennesker kan det aldri forsvinne helt.
Hvis du har plantar fasciitt og smertene dine ikke forsvinner eller blir verre over tid, snakk med legen din om flere alternativer for behandling. Kirurgi er vanligvis reservert som det siste mulige alternativet for behandling av plantar fasciitt.
Discussion about this post