Alt å vite om døgnrytmen din

Hvordan det fungerer

Det er flere komponenter som utgjør kroppens døgnrytme. Det er en av fire biologiske rytmer i kroppen.

Celler i kroppen din

Først reagerer cellene i hjernen på lys og mørke. Øynene dine fanger opp slike endringer i miljøet og sender deretter signaler til forskjellige celler om når det er på tide å være søvnig eller våken.

Disse cellene sender deretter flere signaler til andre deler av hjernen som aktiverer andre funksjoner som gjør deg mer sliten eller våken.

Hormoner spiller en rolle

Hormoner som melatonin og kortisol kan øke eller redusere som en del av døgnrytmen din. Melatonin er et hormon som gjør deg søvnig, og kroppen frigjør mer av det om natten og undertrykker det i løpet av dagen. Kortisol kan gjøre deg mer våken, og kroppen din produserer mer av det om morgenen.

Andre faktorer

Kroppstemperatur og metabolisme er også en del av døgnrytmen din. Temperaturen din synker når du sover og stiger i våkne timer. I tillegg fungerer stoffskiftet med forskjellige hastigheter gjennom dagen.

Andre faktorer kan også påvirke døgnrytmen din. Rytmen din kan justeres basert på arbeidstiden din, fysisk aktivitet og tilleggsvaner eller livsstilsvalg.

Alder er en annen faktor som påvirker døgnrytmen din. Spedbarn, tenåringer og voksne opplever alle døgnrytmer forskjellig.

Døgnrytme hos babyer

Nyfødte får ikke utviklet en døgnrytme før de er noen måneder gamle. Dette kan føre til at søvnmønsteret deres blir uberegnelig de første dagene, ukene og månedene av livet. Deres døgnrytme utvikles når de tilpasser seg miljøet og opplever endringer i kroppen. Babyer begynner å frigjøre melatonin når de er omtrent tre måneder gamle, og hormonet kortisol utvikler seg fra 2 måneder til 9 måneder gammelt.

Småbarn og barn har en ganske regulert søvnplan når deres døgnrytme og tilsvarende kroppsfunksjoner modnes. Barn trenger omtrent 9 eller 10 timers søvn per natt.

Døgnrytme hos tenåringer

Tenåringer opplever et skifte i døgnrytmen deres, kjent som søvnfaseforsinkelse. I motsetning til i barndomsårene med tidlig leggetid rundt 20 eller 21, kan det hende at tenåringer ikke blir slitne før mye senere på natten.

Melatonin stiger kanskje ikke før nærmere klokken 22 eller 23 eller enda senere. Det skiftet resulterer også i en tenårings behov for å sove senere på morgenen. Deres høyeste søvntid om natten er fra 03.00 til 07.00 – eller kan til og med være senere – men de trenger fortsatt samme mengde søvn som barn.

Døgnrytme hos voksne

Voksne bør ha en ganske konsekvent døgnrytme hvis de praktiserer sunne vaner. Sengetidene og våknetidene deres bør forbli stabile hvis de følger en ganske regelmessig timeplan og sikter på syv til ni timers søvn hver natt. Voksne blir sannsynligvis søvnige i god tid før midnatt, ettersom melatonin slipper ut i kroppene deres. De når sine mest slitne faser av dagen fra 02.00 til 04.00 og 13.00 til 15.00

Eldre voksne kan merke døgnrytmeendringer med alderen, og de begynner å legge seg tidligere enn de pleide og våkner i de små timer om morgenen. Generelt er dette en normal del av aldring.

Hvordan det blir usynkronisert

Noen ganger er det ikke mulig å følge døgnrytmen din, og dine livsstilsbehov og indre klokke kolliderer. Dette kan oppstå på grunn av:

• Arbeidsskift over natten eller uten arbeidstid som går mot det naturlige lyset og mørke tider på dagen.
• Arbeid skift med uregelmessige timer.
• Reiser som spenner over en eller flere forskjellige tidssoner.
• En livsstil som oppmuntrer til sene nattetimer eller tidlige våkentider.
• Medisiner du tar.

• Understreke.

• Psykiske helsetilstander.
• Helsetilstander som hjerneskade, demens, hodeskader eller blindhet.
• Dårlige søvnvaner, inkludert manglende søvnplan, spising eller drikking sent på kvelden, se skjermer for nær sengetid eller ikke ha en komfortabel soveplass.

Hvordan tilbakestille

Du kan oppleve forstyrrelser i døgnrytmen din, men du kan få den på rett spor igjen. Her er noen tips for å fremme en sunn 24-timers timeplan:

• Prøv å følge en rutine hver dag.
• Tilbring tid utendørs når det er lyst ute for å øke våkenheten.
• Få nok daglig trening – tjue minutter eller mer med aerob trening anbefales generelt.
• Sov i et miljø som fremmer hvile med riktig belysning, en behagelig temperatur og en støttende madrass.
• Unngå alkohol, koffein og nikotin om kvelden.
• Slå av skjermene i god tid før leggetid og prøv å delta i noe analogt, for eksempel å lese en bok eller meditere.
• Ikke sov sent på ettermiddagen eller kvelden.

Søvnforstyrrelser

Noen ganger kan endringer i døgnrytmen din være tegn på en mer alvorlig tilstand som en søvnforstyrrelse i døgnrytmen. To av disse lidelsene er avansert søvnfase og forsinket søvnfase. Du kan være mer utsatt for disse hvis du jobber et uregelmessig skift, er blind eller er tenåring eller eldre voksen.

Forsinket søvnfaseforstyrrelse oppstår når du legger deg og våkner to timer eller mer etter de fleste. Du kan tenke på deg selv som en «natteravn». Tenåringer og unge voksne er mer utsatt for denne tilstanden.

Avansert søvnfaseforstyrrelse er det motsatte av forsinket søvnfaseforstyrrelse. Du sovner faktisk noen timer før folk flest og våkner så veldig tidlig om morgenen.

Forstyrrelser knyttet til døgnrytmen din kan føre til at du har problemer med å sovne om natten, at du våkner ofte gjennom natten, og at du våkner og ikke klarer å sovne igjen midt på natten.

Symptomer relatert til disse tilstandene inkluderer:

• søvnløshet
• søvntap
• problemer med å våkne om morgenen

• tretthet gjennom dagen

• depresjon eller stress

Andre forhold som er knyttet til døgnrytmen din inkluderer:

• jetlag, forårsaket av å reise over flere tidssoner raskt

• skiftarbeidsforstyrrelse, forårsaket av en ledig jobb eller en jobb med uforutsigbare timer
• uregelmessig søvn- og våkneforstyrrelse, forårsaket av manglende evne til å sette en regelmessig søvn- og våkneplan

Behandling av disse tilstandene kan omfatte en rekke tilnærminger. Du kan prøve å:

• sette en mer regelmessig timeplan
• bruke lysterapi
• ta medisiner eller kosttilskudd som melatonin for å sovne lettere
• prøv en forsettlig endring i søvnen implementert over flere dager eller uker

Helseeffekter

Å opprettholde døgnrytmen er viktig for helsen din. Hvis du opplever en forstyrrelse av døgnrytmen din og sliter med å få riktig mengde søvn, kan du oppleve både kortsiktige og langsiktige konsekvenser for helsen din.

Forstyrrelse av døgnrytmen din kan forårsake helsemessige forhold i flere deler av kroppen på lang sikt. Dette inkluderer din:

• organer
• sirkulasjonssystem
• metabolisme
• mage-tarmsystemet
• hud

Du kan også være mer utsatt for diabetes, fedme og psykiske lidelser.

Kortvarige forstyrrelser i døgnrytmen din kan føre til problemer med hukommelse eller mangel på energi. Det kan også ta lengre tid å helbrede en skade hvis du ikke får nok søvn.

Når skal man snakke med en lege

Det er flere grunner til at du kanskje vil snakke med en lege om et problem med døgnrytmen din. Hvis du opplever en av disse problemene over en lengre periode, bør du vurdere å gjøre en legetime:

• Har problemer med å få tilstrekkelig søvn hver natt
• Kan ikke sovne lett
• Våkn opp flere ganger om natten og får ikke kvalitetssøvn
• Har problemer med å våkne
• Føler deg ekstremt trøtt i våkne timer

Bunnlinjen

Døgnrytmen din er kroppens naturlige måte å holde seg til dens 24-timers kroppsklokke, og hjelper kroppen din å operere etter en sunn søvn- og våkenplan. Å leve en sunn, aktiv livsstil som fremmer riktig hvile vil hjelpe deg å opprettholde denne viktige komponenten i kroppen din.

Ta kontakt med legen din hvis du opplever langvarige søvnvansker eller ekstrem tretthet i løpet av dagen for å finne ut hvordan du kan tilpasse deg døgnrytmen din og få skikkelig hvile.